Cina recomandată de experți pentru persoanele cu colesterol ridicat. Se prepară în doar 30 de minute

Consumul mâncărurilor grase, mai ales înainte de culcare, crește riscul de apariție a colesterolului ridicat. Pentru unele persoane, cina este cea mai bogată masă a zilei, Este o ocazie excelentă de a-ți crește aportul de fibre solubile și de grăsimi benefice pentru inimă.

Cină sănătoasă, care nu crește riscul de colesterol ridicat/sursă foto: arhivă

Cina ideală pentru persoanele care suferă de colesterol ridicat

Dacă îți compui cina din carbohidrați complecși, fructe și legume, proteine slabe și grăsimi nesaturate, acesta reprezintă un pas important către o dietă care să-ți reducă colesterolul. Cu toate acestea, dacă cina ta este bogată în grăsimi saturate și carbohidrați rafinați și săracă în fibre, aceasta ar putea să-ți contravină obiectivelor de reducere a colesterolului, potrivit Eating Well.

Rețeta cea mai recomandată de experți pentru cină este tacos cu somon la cuptor în 30 de minute, cu sos de porumb și ardei. „Pe lângă faptul că aromele se îmbină perfect, această rețetă este bogată în fibre (datorită avocado-ului) și are un conținut redus de grăsimi saturate, fiind în același timp bogată în omega-3”, spune Jamie Baham, M.S., RDN, LD.

Beneficiile acestui preparat

Are un conținut ridicat de fibre

Datorită porumbului integral, avocado-ului și ardeilor, această cină oferă 9 grame de fibre pe porție. „Această masă este o sursă excelentă de fibre, asigurând aproape o treime din cantitatea zilnică recomandată într-o singură porție”, spune Patricia Kolesa, M.S., RDN. Acest lucru este demn de remarcat, deoarece marea majoritate a americanilor nu consumă suficiente fibre.

Departamentul Agriculturii al SUA. Serviciul de Cercetare Economică. De-a lungul timpului, diferențele rasiale și etnice în ceea ce privește consumul de fibre alimentare la 1.000 de calorii s-au accentuat.

În plus, „acest conținut ridicat de fibre poate contribui la reducerea colesterolului LDL”, adaugă Devan Herring, specialist certificat în managementul obezității și controlul greutății . Studiile arată că un consum mai mare de fibre este asociat cu niveluri mai scăzute ale colesterolului din sânge și cu o sănătate cardiacă mai bună.

Are un conținut redus de grăsimi saturate

„Grăsimile saturate au fost asociate direct cu creșterea nivelului de LDL, adică a colesterolului «rău»”, spune Kolesa, însă majoritatea americanilor consumă prea multe grăsimi saturate. Această cină vă poate ajuta să reduceți la minimum aportul de grăsimi saturate, întrucât fiecare porție conține doar 3 grame.

Aceasta este o cantitate mult mai mică decât cea conținută de obicei de o bucată de carne grasă, de o masă gătită în unt sau de un sos cremos. Principala sursă de proteine a acestei cine este somonul- o alegere sănătoasă pentru inimă, bogată în acizi grași omega.

Faptul că este gătit la cuptor ajută, de asemenea. „Gătitul la cuptor necesită puțină sau deloc grăsime adăugată în timpul preparării, ceea ce contribuie la reducerea grăsimilor saturate din dietă”, spune Kolesa.

Conține acizi grași omega-3 cu efect antiinflamator

Nu numai că are un conținut redus de grăsimi saturate, dar această cină este și bogată în grăsimi benefice pentru inimă. „Grăsimile nesaturate, precum acizii grași omega-3 prezenți în peștele gras, nucile și semințele de in, pot contribui la reducerea inflamației, precum și la creșterea colesterolului HDL și la scăderea trigliceridelor”, spune Herring. Diferența esențială dintre colesterolul HDL și LDL este: 

1. HDL: Transportă colesterolul din artere înapoi la ficat, unde este eliminat. Astfel, reduce riscul de depuneri pe vasele de sânge și protejează inima.
2. LDL: Transportă colesterolul de la ficat către țesuturi, dar în exces se depune pe pereții arterelor, formând plăci de aterom care pot duce la infarct sau accident vascular cerebral.

Deoarece peștele gras este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a cel puțin două porții pe săptămână. Cu toate acestea, majoritatea americanilor au dificultăți în a respecta această recomandare.

Un alt avantaj al acestei cine este faptul că, fiind pe bază de somon, vă ajută să atingeți obiectivul săptămânal de consum de fructe de mare pentru o inimă mai sănătoasă.

Este bogată în carbohidrați complexi

Mulți oameni presupun, în mod eronat, că ar trebui să renunțe la carbohidrați pentru a-și îmbunătăți sănătatea cardiacă și metabolică, dar nu este așa. „Carbohidrații bogați în fibre, în special fibrele solubile prezente în alimente precum cerealele integrale, legumele, fasolea și lintea, contribuie la scăderea colesterolului LDL prin legarea de acesta în tractul digestiv și ajutând organismul să-l elimine”, spune Herring.

În această rețetă, printre acestea se numără porumbul și tortilele de porumb. O tortilla medie de porumb conține aproximativ 1,4 grame de fibre, astfel încât consumul a două tacos asigură aproximativ 2,8 grame de fibre, adică 10% din valoarea zilnică recomandată doar din tortilla.

Trucuri pentru a-ți găti o cină sănătoasă

Este tentant să te concentrezi asupra alimentelor pe care trebuie să le elimini atunci când adopți o dietă favorabilă colesterolului, dar Baham te invită să privești lucrurile puțin altfel. „Când îmi consiliez clienții, în loc să mă concentrez doar pe ceea ce trebuie să elimine, este interesant să discutăm despre ce putem adăuga!”, spune Baham. Iată patru sfaturi pentru alcătuirea unor mese care favorizează un nivel sănătos al colesterolului:

Alege o proteină slabă: Proteinele slabe sunt cele care nu conțin multă grăsime, în special grăsimi saturate. Acestea ar trebui să constituie cea mai mare parte a alegerilor dvs. de proteine, inclusiv la cină.

Unele opțiuni potrivite pentru cină sunt pieptul de pui fără piele, peștele, fasolea și carnea tocată slabă.

Adăugați carbohidrați bogați în fibre: Carbohidrații sunt o componentă esențială a unei mese echilibrate. Pentru un nivel sănătos al colesterolului, optați pentru carbohidrați bogați în fibre, precum cerealele integrale, legumele bogate în amidon și leguminoasele.

Acestea vă cresc nivelul de energie în mod constant, vă mențin senzația de sațietate mai mult timp și favorizează un nivel sănătos al trigliceridelor.

Includeți fibre solubile: Fibrele solubile ajută la legarea colesterolului, împiedicând tractul digestiv să îl absoarbă. La cină, adăugați fibre solubile prin fasole, mere, pere sau prune uscate- ingrediente excelente pentru salate.

În plus, „Multe alimente bogate în fibre, precum fructele și legumele, conțin și antioxidanți și fitonutrienți care reduc stresul oxidativ și susțin sănătatea generală a inimii”, spune Herring.

Cum îți menții colesteroul scăzut

Dieta este doar unul dintre numeroșii factori care influențează nivelul colesterolului, iar pe lângă mesele cu conținut redus de colesterol există câteva strategii suplimentare care pot sprijini scăderea acestuia.

Activitatea fizică joacă un rol esențial în menținerea unui profil lipidic sănătos, motiv pentru care este recomandată integrarea mișcării în rutina săptămânală. Pentru beneficii maxime, se sugerează cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată sau 75 de minute de activitate intensă pe parcursul unei săptămâni.

Gestionarea stresului este la fel de importantă, deoarece stresul cronic poate crește nivelul colesterolului la unele persoane. De aceea, tehnicile de relaxare, precum yoga, jurnalul, exercițiile de respirație sau momentele de repaus-ar trebui să facă parte din rutina de bunăstare.

Somnul adecvat contribuie, de asemenea, la reducerea riscului de colesterol ridicat; respectarea recomandării de șapte până la nouă ore de somn pe noapte ajută atât la protejarea inimii, cât și la gestionarea stresului.

Renunțarea la fumat rămâne un pas esențial pentru sănătatea cardiovasculară. Oprirea acestui obicei poate crește nivelul colesterolului HDL- colesterolul „bun” și poate îmbunătăți profilul lipidic general.

Ce nu trebuie să faci după cină, dacă vrei să scazi nivelul de colesterol

Mulți oameni își petrec serile pe canapea, în fața televizorului, imediat după masă. Medicii avertizează însă că lipsa mișcării după cină poate contribui la agravarea problemelor metabolice.

Studiile arată că un stil de viață sedentar favorizează rezistența la insulină, creșterea grăsimii abdominale și scăderea colesterolului bun HDL. În timp, aceste efecte pot duce la creșterea trigliceridelor și a colesterolului non-HDL.

Cardiologul Sergiu Darabant, de la Miami Cardiac & Vascular Institute, recomandă plimbările ușoare după cină.

„Mersul pe jos după masă, mai ales seara, poate reduce nivelul trigliceridelor după masă și îmbunătățește metabolismul grăsimilor pe timpul nopții”, explică medicul, citat de eatingweell.com.

Paharul de alcool „de relaxare” poate face mai mult rău decât bine

Pentru multe persoane, un pahar de vin sau altă băutură alcoolică pare metoda perfectă de relaxare după o zi obositoare. Specialiștii avertizează însă că acest obicei poate influența negativ colesterolul și sănătatea ficatului.

Nutriționista Michelle Routhenstein spune că alcoolul poate crește trigliceridele și poate suprasolicita ficatul.

„Alcoolul poate crește trigliceridele și poate afecta ficatul, ceea ce duce la valori mai mari ale colesterolului și la risc crescut de ficat gras, afecțiune asociată și cu bolile cardiovasculare”, explică specialistul.

Mesele târzii afectează metabolismul grăsimilor

Un alt obicei care poate influența colesterolul este mâncatul aproape de ora de culcare.

Potrivit specialiștilor, organismul metabolizează mai greu grăsimile în timpul nopții. Seara, metabolismul este orientat mai mult spre depozitare decât spre arderea caloriilor.

„Mâncatul prea aproape de ora de culcare poate agrava glicemia și trigliceridele după masă”, spune Michelle Routhenstein.

În plus, mesele târzii sunt asociate frecvent cu alimente bogate în zahăr, grăsimi și calorii, ceea ce poate contribui la creșterea colesterolului și la perturbarea somnului.

Stresul înainte de somn influențează colesterolul

Stresul cronic nu afectează doar sănătatea psihică, ci și valorile colesterolului.

Specialiștii explică faptul că nivelurile ridicate de cortizol — hormonul stresului — pot determina ficatul să producă mai multe lipoproteine care conțin colesterol.

„Nivelurile ridicate de stres cresc cortizolul, ceea ce afectează negativ somnul și determină ficatul să producă mai mult colesterol”, explică Routhenstein.

Medicii recomandă introducerea unei rutine de relaxare înainte de somn:

• evitarea telefonului sau laptopului;
• cititul;
• exercițiile de respirație;
• muzica liniștitoare;
• meditația sau plimbările scurte.