Mersul pe jos sau alergarea: care este mai bună dacă ai hipertensiune?

Activitatea fizică este unul dintre cei mai importanți factori de risc modificabili pentru hipertensiune. Cu alte cuvinte, dacă faci din mișcare o prioritate, îți poți controla mai bine tensiunea arterială. Una dintre cele mai simple modalități de a deveni mai activ este să introduci mersul pe jos sau alergarea în rutina ta, deoarece le poți practica aproape oriunde și ai nevoie de foarte puțin echipament.

Foto: Shutterstock

Dar care dintre ele este mai bună dacă ai hipertensiune? Un medic explică dacă ar trebui să mergi pe jos sau să alergi pentru a-ți reduce tensiunea arterială, sau dacă este într-adevăr necesar să alegi între ele.

Reduce tensiunea sistolică și diastolică

Medicul Oluwatosin Ajao din Houston, Statele Unite a declarat pentru Eating Well că mersul pe jos este una dintre cele mai simple și eficiente modalități prin care îți poți reduce tensiunea arterială.

„O plimbare în ritm alert de 20 până la 40 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână, poate îmbunătăți sănătatea inimii și poate contribui, în timp, la reducerea riscului de accident vascular cerebral.”

Mersul regulat te ajută să reduci atât tensiunea arterială sistolică, valoarea mai mare, cât și tensiunea diastolică, valoarea mai mică. O meta-analiză a constatat că mersul pe jos a redus tensiunea sistolică cu aproximativ 4 mmHg și pe cea diastolică cu aproximativ 2 mmHg.

Aceste diferențe pot părea mici, dar sunt importante, deoarece chiar și scăderile reduse ale tensiunii arteriale pot avea efecte pe termen lung asupra sănătății și asupra riscului de îmbolnăvire.

Reduce stresul

Dacă te confrunți cu niveluri ridicate de stres pentru perioade îndelungate, riscul de hipertensiune crește. În lipsa unor metode eficiente de gestionare a stresului, poți fi mai predispus la probleme de sănătate.

Activitatea fizică regulată, inclusiv mersul pe jos, poate avea un efect semnificativ asupra stresului și, implicit, asupra tensiunii arteriale.

Mersul pe jos face mai mult decât să ardă calorii. Practicat regulat, poate contribui la reducerea răspunsului organismului la stres, inclusiv a reacției de tip „luptă sau fugi”. O analiză amplă a cercetărilor a constatat că mersul pe jos poate fi eficient și în reducerea simptomelor de anxietate și depresie ușoară.

Ajută vasele de sânge să se relaxeze

Mersul regulat poate avea efecte benefice asupra funcționării vaselor de sânge. Chiar și mișcarea ușoară, cum ar fi să te ridici și să mergi puțin după ce ai stat mult timp pe scaun, poate fi benefică.

Mersul pe jos reduce activitatea sistemului renină-angiotensină și stimulează producția de oxid nitric. Astfel, vasele de sânge se pot dilata, iar sângele circulă mai ușor.

Aceste schimbări îmbunătățesc circulația și te pot ajuta să îți menții tensiunea arterială mai scăzută în timp.

Alergarea și tensiunea arterială

Alergarea poate scădea semnificativ tensiunea arterială, în special dacă ai deja hipertensiune.

Un studiu a constatat că alergarea a redus tensiunea sistolică în medie cu 4,2 mmHg, iar tensiunea diastolică cu 2,7 mmHg.

Efectele au fost și mai pronunțate în cazul persoanelor care aveau deja hipertensiune. În cazul lor, s-au înregistrat scăderi medii de 5,6 mmHg ale tensiunii sistolice și de 5,2 mmHg ale tensiunii diastolice.

Interesant este faptul că, pentru persoanele cu hipertensiune, cercetătorii au observat că alergarea de intensitate moderată a redus tensiunea arterială mai eficient decât sesiunile de intensitate ridicată.

Îți întărește inima

Alergarea poate fi comparată cu un antrenament de forță pentru inimă. Îți antrenează inima să pompeze sângele mai eficient, astfel încât aceasta poate face mai mult efort consumând mai puțină energie. În timp, acest lucru poate contribui la scăderea tensiunii arteriale.

Îmbunătățește funcționarea vaselor de sânge

Alergarea și alte forme de activitate fizică aerobică îmbunătățesc funcția vasculară.

Dacă faci mișcare regulat, organismul tău formează mai multe vase mici de sânge, inclusiv arteriole și capilare. Acest proces facilitează circulația sângelui. Pe măsură ce înaintezi în vârstă, crește și riscul ca arterele tale să devină mai rigide, ceea ce poate favoriza bolile cardiovasculare. La persoanele în vârstă, activitățile aerobice practicate regulat, inclusiv alergarea și mersul pe jos, pot contribui la reducerea rigidității arteriale.

Mișcarea regulată ajută arterele să rămână flexibile, reduce inflamația și face ca inima să pompeze sângele mai ușor. Împreună, aceste efecte contribuie la menținerea unei tensiuni arteriale mai scăzute.

Te ajută să gestionezi stresul

La fel ca mersul pe jos, alergarea te poate ajuta să gestionezi mai bine stresul. Nivelurile ridicate de stres pot crește riscul de hipertensiune și boli cardiovasculare. Activitatea fizică regulată, precum alergarea, poate reduce stresul și te poate ajuta să faci față mai ușor situațiilor stresante atunci când apar.

Ce este mai bun: mersul pe jos sau alergarea?

Deși alergarea poate determina o reducere ușor mai mare a tensiunii arteriale, cel mai bun exercițiu este cel pe care îl poți practica în mod constant.

Alergarea necesită mai multă rezistență și un efort fizic mai mare, ceea ce poate reprezenta un obstacol pentru unele persoane. Din acest motiv, mersul pe jos poate fi mai accesibil și mai ușor de introdus în rutina zilnică.

Pe de altă parte, este posibil să preferi alergarea pentru că poți parcurge aceeași distanță într-un timp mai scurt.

Indiferent ce alegi, cel mai important este să transformi activitatea fizică într-o parte constantă a vieții tale.

Încearcă să acumulezi cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, cum ar fi mersul în ritm alert sau joggingul ușor, ori 75 de minute de activitate fizică intensă, cum ar fi alergarea într-un ritm mai solicitant. Poți, de asemenea, să combini cele două variante.

În plus, încearcă să incluzi în programul săptămânal cel puțin două zile de exerciții de forță, care pot contribui și ele la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase.

Cum să faci mișcare în siguranță dacă ai hipertensiune

Înainte de a începe un nou program de exerciții, este important să discuți cu medicul pentru a afla dacă tipul și intensitatea activității sunt potrivite pentru tine. Trebuie luate în calcul nivelul tău actual de activitate fizică, dar și eventualele afecțiuni cronice.

Dacă până acum ai fost sedentar, începe treptat. Pe măsură ce condiția ta fizică se îmbunătățește, poți crește încet durata, viteza și intensitatea antrenamentelor.

Persoanele sedentare prezintă cel mai mare risc de probleme cardiace asociate exercițiului fizic, motiv pentru care nu este recomandat să începi direct cu antrenamente foarte intense.

Este important și să recunoști semnalele de alarmă. Oprește exercițiul și solicită ajutor medical dacă apar durere sau presiune în piept, amețeală, senzație de leșin, bătăi foarte rapide sau neregulate ale inimii ori dificultăți neobișnuite de respirație.

Atât mersul regulat pe jos, cât și alergarea aduc beneficii sănătății și nu există un câștigător clar atunci când vine vorba despre controlul tensiunii arteriale.

Atunci când alegi între ele, criteriul cel mai important este să optezi pentru activitatea care îți place și pe care o poți practica în mod regulat. Consecvența contează mai mult decât intensitatea.

Încearcă să faci cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată în fiecare săptămână. Poți merge, poți alerga sau le poți combina. Scopul este să te pui în mișcare și să îți faci inima să lucreze, acest lucru este cel care, în cele din urmă, face cea mai mare diferență.

Sursa: Eating Well