Telefonul mobil, somnul furat și mintea obosită. Recomandările specialiștilor pentru un somn sănătos
Timpul excesiv petrecut în fața ecranelor, mai ales înainte de culcare, ar putea crește riscul de insomnie cu până la 59%, avertizează experții în somnologie. Tot mai mulți români se confruntă cu nopți albe din cauza tehnologiei, dar există soluții.
„Lumina ecranelor păcălește creierul că este încă zi"
Expunerea la lumina albastră înainte de somn afectează grav ritmul circadian, adică ceasul intern al corpului. Această lumină emisă de telefoane, tablete și laptopuri oprește secreția de melatonină, hormonul responsabil pentru inducerea somnului. Un studiu recent publicat în Journal of Sleep Research arată că persoanele care folosesc intens telefonul în ultimele două ore înainte de culcare au cu 59% mai multe șanse să sufere de insomnie cronică.
„Fiecare notificare, fiecare scroll e perceput de creier ca un stimul de alertă. Creierul nu mai intră în starea de relaxare necesară adormirii. Este important să ne „închidem ziua" și digital, nu doar fizic”, explică specialistul în igiena somnului Andreea Neagu. „Lumina ecranelor păcălește creierul că este încă zi. Este una dintre cele mai frecvente cauze moderne ale tulburărilor de somn, mai ales la tineri”.
„Nopțile au devenit o bătălie (…)”
Lipsa somnului adecvat nu afectează doar starea fizică, ci și sănătatea mintală. Insomnia cronică este asociată cu un risc crescut de anxietate și depresie. De asemenea, utilizarea excesivă a telefonului mobil poate duce la sentimente de izolare și la deteriorarea relațiilor interpersonale. Statisticile recente ne arată că peste 70% dintre adolescenți își verifică telefonul imediat ce se trezesc și înainte de culcare, iar unul din trei tineri raportează probleme de somn și episoade de anxietate.
„La început era doar un obicei: dădeam scroll pe Instagram înainte să adorm. Apoi am început să pierd noțiunea timpului. Mă uitam la ce fac alții, la cât de fericiți păreau și mă simțeam tot mai singură. Când închideam telefonul, era deja trecut de 2 noaptea, iar gândurile nu-mi mai dădeau pace. Am început să adorm tot mai greu, să mă trezesc obosită, anxioasă. Eram iritată cu toți din jur, nu mai aveam chef de nimic. După câteva luni, mi s-a pus diagnosticul de anxietate și tulburări de somn. Psihologul mi-a spus primul lucru: „Scoate telefonul din dormitor.” A fost greu. Simțeam că pierd ceva. Dar acum, după un an de terapie, am înțeles: nu pierdeam timp pe telefon. Îmi pierdeam liniștea", spune Andreea, în vârstă de 28 de ani, din București.
Sfaturi pentru un somn liniștit
Ce trebuie să faci ca să ai un somn liniștit: oprește telefonul cu cel puțin o oră înainte de culcare și ține mobilul în altă cameră sau activează modul "noapte". Totodată, trebuie să folosești lumini calde seara (nu albe sau albastre), folosește draperii blackout sau mască de ochi. Este nevoie să înlocuiești scroll-ul de seară cu o carte sau un jurnal. Ritual de seară să fie o baie caldă, ceai de tei și exerciții de respirație. Igiena somnului înseamnă totalitatea obiceiurilor care favorizează un somn sănătos. Pe scurt: culcat și trezit la aceeași oră, chiar și în weekend, evitarea cofeinei și alcoolului seara, dormitor răcoros, întunecat și liniștit și fără ecrane în pat.
Pentru a avea un somn liniștit, trebuie să îți golești mintea. Dacă ai multe gânduri în cap, încearcă să notezi într-un jurnal tot ceea ce te frământă. Fă o listă de „to do” pentru a doua zi, în acest mod scoți stresul din minte și îl pui pe hârtie. Poți să apelezi la tehnica „cutiei de griji”: imaginează-ți că pui grijile într-o cutie imaginară, pe care o închizi. Poți apoi să repeți în gând: „Nu gândi, nu gândi” timp de 10 secunde.
