11 beneficii bazate pe știință ale consumului de banane. Te ajută să slăbești și îți menține inima sănătoasă
Bananele sunt incredibil de sănătoase, convenabile, delicioase și unele dintre cele mai ieftine fructe proaspete pe care le puteți cumpăra. Acest lucru le face o alegere excelentă pentru oricine este interesat să mănânce sănătos. Deși sunt originare din Asia de Sud-Est, cresc omniprezent în multe climate calde, făcându-le disponibile în întreaga lume. Aceste fructe conțin mulți nutrienți esențiali și pot ajuta pierderea în greutate, digestie și sănătatea inimii. Iată 11 beneficii bazate pe știință ale bananelor pentru sănătate.
1. Bogate în nutrienți
Bananele conțin o cantitate suficientă de fibre și câțiva antioxidanți. O banană de mărime obișnuită (126 de grame) conține:
Calorii: 112,
Grăsime: 0 grame,
Proteine: 1 gram,
Carbohidrați: 29 grame
Fibre: 3 grame,
Vitamina C: 12% din valoarea zilnică (DV),
Riboflavină: 7% din DV,
Folat: 6% din DV,
Niacina: 5% din DV,
Cupru: 11% din DV,
Potasiu: 10% din DV,
Magneziu: 8% din DV.
O banană furnizează aproximativ 112 calorii și constă aproape exclusiv din apă și carbohidrați. Conține puține proteine și nicio grăsime.
Carbohidrații din bananele verzi, necoapte, sunt în cea mai mare parte sub formă de amidon și amidon rezistent - un tip de fibre nedigerabile.. Pe măsură ce fructul se coace, aroma lui devine mai dulce, în timp ce conținutul de fibre scade.
2. Poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge
Bananele sunt bogate în fibre solubile. În timpul digestiei, fibrele solubile se dizolvă în lichid pentru a forma un gel. Este, de asemenea, ceea ce conferă bananelor textura asemănătoare unui burete.
Bananele necoapte conțin și amidon rezistent, care nu este digerat de corpul tău. Împreună, aceste două tipuri de fibre vă pot modera nivelul de zahăr din sânge după mese. În plus, ele vă pot ajuta să vă reglați apetitul, încetinind golirea stomacului.
Aceasta înseamnă că, în ciuda conținutului lor mai mare de carbohidrați, bananele nu vor provoca creșteri majore ale nivelului de zahăr din sânge la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, în timp ce persoanele cu diabet se pot bucura de banane, nu este recomandat să se bucure de o porție mare la o singură masă.
3. Poate susține sănătatea digestivă
Fibrele alimentare au fost legate de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o digestie îmbunătățită. O banană de mărime medie oferă aproximativ 3 grame de fibre. Amidonul rezistent, tipul de fibre găsite în bananele necoapte, este un prebiotic. Prebioticele scapă de digestie și ajung în intestinul gros, unde devin hrană pentru bacteriile benefice din intestin.
În plus, pectina – o fibră care se găsește atât în bananele coapte, cât și în cele necoapte – poate ajuta la prevenirea constipației și la înmuierea scaunelor.
Unele studii pe eprubetă chiar sugerează că pectina poate ajuta la protejarea împotriva cancerului de colon, deși este încă necesară cercetarea la oameni pentru a confirma acest beneficiu.
4. Poate ajuta la pierderea în greutate
Niciun studiu nu a testat direct efectele bananelor asupra pierderii în greutate. Cu toate acestea, acest fruct popular are mai multe atribute care l-ar putea face un aliment prietenos cu pierderea în greutate.
În primul rând, bananele au relativ puține calorii. Banana medie are puțin peste 100 de calorii, dar este hrănitoare și sățioasă. Consumul mai multor fibre din legume și fructe a fost în mod repetat asociat cu o greutate corporală mai mică și cu pierderea în greutate.
În plus, bananele necoapte sunt pline cu amidon rezistent, așa că tind să fie sățioase și să-ți reducă pofta de mâncare. Dacă doriți să includeți banane necoapte în dieta dvs., încercați să le folosiți așa cum ați folosi pătlagini
5. Poate susține sănătatea inimii
Potasiul este un mineral care este vital pentru sănătatea inimii, în special pentru gestionarea tensiunii arteriale. În ciuda importanței sale, puțini oameni primesc suficient potasiu în dieta lor.
În mod convenabil, bananele sunt o sursă excelentă de potasiu, o banană de mărime medie (126 de grame) oferind 10% din DV.. O dietă bogată în potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. În plus, conform cercetărilor mai vechi și a studiilor pe animale, persoanele care mănâncă mult potasiu au un risc cu până la 27% mai mic de boli de inimă.
În plus, bananele conțin 8% din DV pentru magneziu, un alt mineral important pentru sănătatea inimii.
Deficiența de magneziu poate fi legată de un risc crescut de boli de inimă, tensiune arterială crescută și niveluri ridicate de grăsimi în sânge. Ca atare, este esențial să obțineți suficient mineral din dieta sau suplimentele dvs.
6. Pline de antioxidanti
Fructele și legumele sunt surse excelente de antioxidanți dietetici, iar bananele nu fac excepție. Conțin mai multe tipuri de antioxidanți puternici, inclusiv flavonoide și amine.
Acești antioxidanți sunt legați de multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă și boli degenerative.
Ele ajută la prevenirea daunelor oxidative ale celulelor cauzate de radicalii liberi. Fără antioxidanți, radicalii liberi se pot acumula în timp și pot provoca daune dacă nivelurile lor devin suficient de ridicate în corpul tău.
7. Te pot ajuta să te simți mai plin
Fibrele solubile din banane vă pot ajuta să vă mențineți satul, adăugând volum sistemului digestiv și încetinind digestia. În plus, bananele au un conținut relativ scăzut de calorii pentru dimensiunea lor.
Combinate, conținutul scăzut de calorii și conținutul ridicat de fibre ale bananelor le fac o gustare mai sățioasă decât alte alimente, cum ar fi gustările procesate sau în cutie cu zahăr.
Proteinele sunt, de asemenea, sățioase, dar bananele au un conținut scăzut de acest macronutrient. Așadar, pentru o gustare împotriva foametei, încercați să mâncați o banană feliată cu alimente bogate în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc, sau amestecați o banană într-un shake de proteine.
8. Pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină atunci când este necoaptă
Rezistența la insulină este un factor de risc semnificativ pentru mai multe boli cronice, inclusiv diabetul de tip 2. Mai multe studii arată că consumul regulat de amidon rezistent - de exemplu, bucurându-te de banane necoapte - poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Acest lucru ar putea face corpul dumneavoastră să răspundă mai mult la acest hormon de reglare a zahărului din sânge.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări care să investigheze modul în care amidonul rezistent din banane ar putea afecta sensibilitatea la insulină.
9. Pot îmbunătăți sănătatea rinichilor
Potasiul este vital pentru funcționarea sănătoasă a rinichilor și pentru reglarea tensiunii arteriale. Ca surse alimentare excelente de potasiu, bananele ar putea fi deosebit de benefice atunci când vine vorba de menținerea rinichilor sănătoși.
Un studiu care a inclus peste 5.000 de persoane cu boală cronică de rinichi în stadiu incipient a legat potasiul de scăderea tensiunii arteriale și de o progresie mai lentă a bolii de rinichi.
Pe de altă parte, unele persoane cu boală renală în stadiu avansat sau care fac dializă trebuie să-și restricționeze aportul de potasiu. Dacă vă încadrați în una dintre aceste categorii, discutați cu echipa de asistență medicală înainte de a vă crește aportul de potasiu.
10. Poate sprijini recuperarea exercițiului
Bananele sunt uneori denumite hrana perfectă pentru sportivi. Acest lucru se datorează în mare parte conținutului lor de carbohidrați ușor digerați, precum și mineralelor potasiu și magneziu, ambele acționând ca electroliți.
Pierdeți electroliți prin transpirație în timpul exercițiilor intense. Reaprovizionarea corpului cu potasiu și magneziu după transpirație, de exemplu, mâncând o banană, poate reduce crampele și durerile musculare legate de efort.
Cu toate acestea, lipsesc cercetări specifice privind efectele bananelor asupra performanței la exerciții fizice, crampe și recuperare la efort. Cu toate acestea, bananele oferă o nutriție excelentă înainte, în timpul și după exercițiu.
11. Ușor de adăugat în dieta ta
Bananele nu sunt doar incredibil de sănătoase, ci și una dintre cele mai convenabile gustări din jur. Sunt un adaos grozav la iaurt, cereale și smoothie-uri și funcționează delicios ca topping pe pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de arahide. Le puteți folosi chiar și în locul zahărului la coacere și la gătit.
Bananele sunt, de asemenea, incredibil de ușor de mâncat și transportat. Sunt de obicei bine tolerate și ușor de digerat. Tot ce trebuie să faci este să le decojești și ești gata.
Așadar, bananele sunt un fruct popular cu multe beneficii potențiale pentru sănătate. Acestea vă pot stimula digestia și sănătatea inimii datorită conținutului lor de fibre și antioxidanți. În plus, ele pot sprijini pierderea în greutate, deoarece sunt relativ sărace în calorii, dense de nutrienți și sățioase.
Atât bananele coapte, galbene, cât și bananele necoapte, verzi, vă pot satisface pofta de dulce și vă pot ajuta să vă mențineți sănătos, scriu cei de la Healtline.
