4 exerciții care te ajută să mergi mai mult fără dureri. Cum îți întărești picioarele și articulațiile

Mersul pe jos este una dintre cele mai simple și eficiente forme de mișcare, însă dacă îți dorești să parcurgi distanțe mai lungi fără să te confrunți cu dureri de genunchi, glezne sau șolduri, este important să-ți pregătești corpul. Specialiștii recomandă câteva exerciții simple care întăresc musculatura implicată în mers și reduc riscul de accidentări.

4 exerciții care te ajută să mergi mai mult fără dureri

Fie că faci plimbări zilnice, drumeții montane sau încerci să atingi obiectivul de 10.000 de pași pe zi, doar mersul nu este întotdeauna suficient. Mușchii gambelor, coapselor, feselor și șoldurilor au nevoie de antrenament pentru a susține articulațiile și pentru a face față unui efort mai mare.

Antrenoarea personală certificată NASM, Rosie Borchert, recomandă patru exerciții care pot fi făcute acasă, fără echipamente speciale. Practicate de două-trei ori pe săptămână, acestea pot îmbunătăți rezistența, echilibrul și stabilitatea în timpul mersului.

De ce este important să-ți întărești mușchii dacă mergi mult pe jos

La fiecare pas sunt implicate mai multe grupe musculare. Mușchii fesieri stabilizează bazinul, coapsele și ischiogambierii generează forța necesară deplasării, iar gambele contribuie la propulsarea corpului și la absorbția șocurilor.

Atunci când acești mușchi sunt slăbiți, presiunea este preluată de articulații. De aceea, persoanele care cresc brusc numărul de kilometri parcurși pot începe să resimtă dureri la nivelul genunchilor, șoldurilor sau gleznelor.

Experții recomandă ca distanțele de mers să fie mărite treptat și completate cu exerciții de forță.

1. Ridicările pe vârfuri întăresc gambele și protejează gleznele

Acest exercițiu aparent simplu dezvoltă musculatura gambelor și contribuie la un pas mai puternic și mai stabil.

Cum se execută

• Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor.
• Ridică lent călcâiele până ajungi pe vârfuri.
• Menține poziția una-două secunde.
• Coboară controlat.

Recomandare: efectuează 3 serii a câte 10-15 repetări.

Cum poți crește dificultatea

• execută exercițiul pe un singur picior;
• ține greutăți în mâini;
• prelungește timpul petrecut pe vârfuri.

Acest exercițiu poate fi făcut aproape oriunde, inclusiv acasă sau la birou.

2. Ridicarea laterală a piciorului îmbunătățește echilibrul

Mușchii de pe partea exterioară a șoldurilor sunt esențiali pentru menținerea echilibrului în timpul mersului, mai ales pe teren accidentat.

Cum se execută

• Sprijină-te ușor de un scaun sau de un perete.
• Transferă greutatea pe un picior.
• Ridică lent celălalt picior în lateral.
• Menține bazinul drept și evită înclinarea corpului.
• Revino încet la poziția inițială.

Realizează 3 serii a câte 10-15 repetări pentru fiecare picior.

Pentru un nivel mai avansat

Poți folosi o bandă elastică plasată deasupra genunchilor sau la nivelul gleznelor.

3. Urcarea pe treaptă dezvoltă forța necesară mersului în pantă

Exercițiul reproduce mișcarea naturală folosită la urcatul scărilor sau pe traseele montane.

Cum se execută

• Așază un picior pe o treaptă stabilă.
• Împinge în călcâi și ridică întregul corp.
• Adu și celălalt picior pe treaptă.
• Coboară lent și repetă.

Execută 3 serii a câte 10-15 repetări pe fiecare picior.

Pentru un antrenament mai intens

• folosește o treaptă mai înaltă;
• ține gantere în mâini;
• poartă greutatea doar într-o singură mână pentru a solicita mai mult echilibrul.

4. Ridicarea piciorului din poziția „patru labe” activează fesierii

Acest exercițiu este excelent pentru întărirea fesierilor, mușchi esențiali în mersul pe distanțe lungi.

Cum se execută

• Așază-te în sprijin pe palme și genunchi.
• Ține spatele drept și abdomenul încordat.
• Ridică un picior în spate, păstrând genunchiul îndoit.
• Încordează fesierii în partea de sus a mișcării.
• Revino lent.

Se recomandă 3 serii a câte 10-15 repetări pentru fiecare picior.

Cum îl faci mai dificil

• menține poziția câteva secunde;
• execută mișcarea mai lent;
• crește numărul repetărilor.

Cât de des ar trebui făcute exercițiile

Specialiștii recomandă efectuarea acestui program de două sau trei ori pe săptămână, cu zile de pauză între antrenamente pentru recuperarea musculaturii.

Începătorii pot începe cu 10 repetări pentru fiecare exercițiu, crescând treptat până la 15 pe măsură ce forța și stabilitatea se îmbunătățesc.

Este important ca exercițiile să nu provoace dureri articulare. Dacă apare o durere intensă sau persistentă, este indicată întreruperea antrenamentului și consultarea unui specialist.

Cum poți merge mai mult fără să-ți obosești picioarele

Pe lângă exercițiile de întărire, specialiștii recomandă creșterea graduală a distanțelor parcurse. Adaugă câteva minute la plimbările obișnuite și oferă organismului timp să se adapteze.

Combinarea mersului regulat cu exerciții pentru gambe, șolduri, coapse și fesieri poate îmbunătăți semnificativ rezistența fizică, stabilitatea și confortul în timpul mersului. În timp, vei observa că poți parcurge distanțe mai mari, cu mai puțină oboseală și un risc redus de accidentări sau dureri articulare.