5 mituri despre cel mai bun moment pentru a mânca fructe
Miturile care susțin că există cel mai bun sau cel mai rău moment pentru a mânca fructe sunt nefondate. Consumul de fructe este o modalitate delicioasă și sănătoasă de a adăuga substanțe nutritive organismului tău, indiferent de ora din zi în care le consumi.
Pe internet circulă o mulțime de informații greșite despre nutriție. Un subiect comun este cel mai bun moment pentru a mânca fructe. Există afirmații despre când și cum ar trebui să consumați fructe, precum și despre cine ar trebui să le evite cu totul. Iată primele 5 mituri despre cel mai bun moment pentru a mânca fructe.
Mitul 1: Mănâncă întotdeauna fructe pe stomacul gol
Acesta este unul dintre cele mai răspândite mituri cu privire la momentul în care să mănânci fructe. Mitul susține că consumul de fructe în timpul meselor încetinește digestia și face ca alimentele să stea în stomac și să fermenteze sau să putrezească. De asemenea, susține că consumul de fructe în timpul meselor provoacă gaze, disconfort și o serie de alte simptome care nu au legătură.
În timp ce fibrele din fructe pot încetini eliberarea alimentelor din stomac, restul acestor afirmații sunt false. Fructele vă pot face stomacul să se golească mai lent, dar nu face ca alimentele să rămână în stomac la infinit.
Un studiu a constatat că participanții care au consumat pectină gelificată, un tip de fibre din fructe, au avut o rată de golire a stomacului mai lentă de aproximativ 82 de minute, comparativ cu aproximativ 70 de minute la cei care nu au mâncat pectină. Deși această schimbare a vitezei este notabilă, nu încetinește în niciun caz digestia suficient pentru a face ca alimentele să se strice în stomac. În plus, încetinirea golirii stomacului este în general un lucru bun. Vă poate ajuta să vă simțiți plin pentru mai mult timp.
Totuși, chiar dacă fructele au făcut ca alimentele să stea în stomac mult mai mult decât de obicei, stomacul tău este special conceput pentru a preveni creșterea bacteriilor, ceea ce provoacă fermentația și putrezirea. Când alimentele ajung în stomac, sunt amestecate cu acid din stomac, care are un pH foarte scăzut de aproximativ unul sau doi. Conținutul stomacului tău devine atât de acid încât majoritatea microorganismelor nu pot crește. Această parte a digestiei are loc parțial pentru a ajuta la uciderea bacteriilor din alimente și pentru a preveni creșterea microbiană.
În ceea ce privește restul acestor afirmații, a spune că consumul de fructe în timpul meselor este cauza balonării, diareei și disconfortului este la fel de înșelător. Nicio dovadă nu susține ideea că consumul de fructe pe stomacul gol afectează longevitatea, oboseala sau cercurile întunecate de sub ochi.
Mitul 2: Consumul de fructe înainte sau după masă reduce valoarea nutritivă a acestora
Acest mit pare a fi o extensie a mitului numărul 1. Susține că trebuie să mănânci fructe pe stomacul gol pentru a obține toate beneficiile sale nutriționale. Conform acestui mit, dacă mănânci fructe chiar înainte sau după masă, nutrienții se vor pierde cumva. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Corpul uman a evoluat pentru a fi cât mai eficient posibil atunci când vine vorba de extragerea nutrienților din alimente.
Când mănânci o masă, stomacul tău acționează ca un rezervor, eliberând doar cantități mici la un moment dat, astfel încât intestinele să o poată digera cu ușurință.
De asemenea, intestinul subțire este conceput pentru a absorbi cât mai mulți nutrienți. Are o lungime de până la 20 de picioare (6 metri), cu peste 320 de picioare pătrate (30 de metri pătrați) de suprafață de absorbție. Această zonă uriașă de absorbție înseamnă că obținerea nutrienților din fructe (și din restul mesei) este o muncă ușoară pentru sistemul tău digestiv, indiferent dacă mănânci fructe pe stomacul gol sau cu o masă.
Mitul 3: Dacă aveți diabet, ar trebui să mâncați fructe cu 1-2 ore înainte sau după masă
Ideea este că persoanele cu diabet au adesea probleme digestive, iar consumul de fructe separat de mese îmbunătățește cumva digestia. Cu toate acestea, nicio dovadă științifică nu sugerează că, consumul de fructe singur îmbunătățește digestia. Singura diferență pe care o poate face este că carbohidrații și zahărul conținute de fructe pot intra mai repede în sânge, ceea ce este exact ceea ce oamenii cu diabet vor să evite.
În loc să consumați fructe separat, încercați să le combinați cu o masă sau o gustare. Consumul de fructe alături de un aliment bogat în proteine, fibre sau grăsimi poate determina stomacul să elibereze alimente în intestinul subțire mai lent.
Beneficiul acestui lucru pentru cineva cu diabet este că o cantitate mai mică de zahăr este absorbită la un moment dat, ceea ce poate duce la o creștere mai mică a nivelului de zahăr din sânge în general.
De exemplu, studiile au arătat că doar 7,5 grame de fibre solubile - care se găsesc în fructe - pot scădea creșterea zahărului din sânge după masă cu 25%.
Tipul de fructe pe care îl consumi este, de asemenea, important. Pentru persoanele cu diabet, căutați fructe cu un indice glicemic scăzut, care vă vor crește glicemia mai lent. Acestea includ majoritatea fructelor, în afară de pepeni, ananas și fructe uscate.
Cu toate acestea, unii oameni cu diabet au într-adevăr probleme digestive. Cea mai frecventă problemă se numește gastropareză. Se întâmplă atunci când stomacul se golește mai lent decât în mod normal sau deloc. Deși unele modificări ale dietei pot ajuta la gastropareza, consumul de fructe pe stomacul gol nu este una dintre ele.
Mitul 4: Cel mai bun moment al zilei pentru a mânca fructe este dimineața
Nu există nicio logică în spatele acestei idei și, de asemenea, nu există dovezi care să o susțină. Unele surse online susțin că consumul unui aliment bogat în zahăr, cum ar fi fructele, crește nivelul de zahăr din sânge și „trezește” sistemul digestiv. De fapt, orice aliment care conține carbohidrați vă va crește temporar glicemia în timp ce glucoza este absorbită, indiferent de ora din zi.
Cu toate acestea, în afară de furnizarea corpului cu energie și alți nutrienți, acest lucru nu are niciun beneficiu special.
Nu este nevoie să vă „treziți” sistemul digestiv, deoarece este întotdeauna pregătit să intre în acțiune în momentul în care mâncarea vă atinge limba, indiferent de ora. Și, deși consumul unei mese bogate în carbohidrați ar putea determina temporar corpul să folosească carbohidrați ca combustibil, aceasta nu schimbă rata generală a metabolismului. Adevărul este că fructele sunt sănătoase în orice moment al zilei.
Mitul 5: Nu ar trebui să mănânci fructe după ora 14:00.
Mitul numărul 5 este similar cu mitul numărul 4, susținând că ar trebui să evitați fructele după ora 14:00. Se pare că această regulă a apărut ca parte a „dietei de 17 zile”.
Ideea este că consumul de fructe (sau orice carbohidrați) după ora 14:00. îți crește glicemia, pe care organismul tău nu are timp să-l stabilizeze înainte de culcare, ceea ce duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, nu există niciun motiv să credem că fructele vor duce la creșterea zahărului din sânge după-amiaza.
Orice aliment care conține carbohidrați vă va crește glicemia pe măsură ce glucoza este absorbită. Cu toate acestea, nu există dovezi că zahărul din sânge va crește mai mult după ora 14:00. decât în orice alt moment al zilei.
Și, în timp ce toleranța la carbohidrați poate fluctua pe parcursul zilei, aceste modificări sunt minore și nu schimbă rata metabolică generală. De asemenea, nu există dovezi că consumul de fructe după-amiaza va duce la creșterea în greutate.
Corpul tău nu trece pur și simplu de la arderea caloriilor la stocarea lor sub formă de grăsime atunci când te culci. Rata metabolică tinde să scadă pe măsură ce adormi, dar încă arzi o mulțime de calorii pentru a-ți menține corpul să funcționeze.
Mulți factori determină dacă caloriile sunt arse pentru energie sau stocate sub formă de grăsime, dar evitarea fructelor după un anumit moment al zilei nu este unul dintre aceștia.
Nu există nicio dovadă că evitarea fructelor după-amiaza duce la creșterea în greutate.
De fapt, dacă doriți să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, cercetările indică faptul că persoanele care mănâncă multe fructe și legume pe parcursul zilei tind să cântărească mai puțin și au mai puține șanse să se îngrașă.
De exemplu, o revizuire a 17 studii a constatat că persoanele care au consumat cel mai mare aport de fructe au avut o scădere cu până la 17% a riscului de obezitate.
Mănâncă multe fructe și legume. Este o modalitate excelentă de a obține nutrienții de care ai nevoie. În plus, dacă eviți fructele după-amiaza și înainte de culcare, elimini o opțiune sănătoasă, integrală, pentru o gustare sau un desert.
Deci, există un moment potrivit pentru a mânca fructe?
Orice moment al zilei este un moment minunat pentru a mânca fructe. Nu există dovezi că ar trebui să evitați fructele după-amiaza sau în jurul mesei. Fructele sunt alimente sănătoase, hrănitoare, care pot fi consumate pe tot parcursul zilei.
Acestea fiind spuse, există câteva situații în care momentul consumului de fructe poate face diferența.
Dacă vrei să slăbești
Datorită fibrelor din fructe, consumul acestora vă poate ajuta să vă simțiți plin pentru mai mult timp. Acest lucru vă poate determina să mâncați mai puține calorii și poate duce la pierderea în greutate.
Consumul de fructe cu sau chiar înainte de masă poate crește acest efect. Te-ar putea face să mănânci mai puțin din celelalte alimente cu mai multe calorii din farfurie.
Dacă aveți diabet de tip 2
Consumul de fructe cu alte alimente poate face diferența pentru persoanele cu diabet. Asocierea fructelor cu alte alimente sau cu o masă bogată în proteine, grăsimi sau fibre poate face ca zahărul din fructe să intre mai lent în intestinul subțire.
Acest lucru ar putea duce la o creștere mai mică a zahărului din sânge, în comparație cu consumul de fructe singur.
Dacă aveți diabet gestațional
Diabetul gestațional este atunci când o persoană dezvoltă diabet în timpul sarcinii. Pentru aceste persoane, schimbarea hormonilor în timpul sarcinii provoacă o intoleranță la carbohidrați.
Similar celor cu diabet zaharat de tip 2, consumul de fructe cu o masă este probabil o alegere bună.
Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu gestionarea zahărului din sânge, vă poate ajuta să evitați consumul de cantități mari de fructe și alți carbohidrați dimineața.
Cercetările au sugerat că persoanele cu diabet gestațional pot experimenta o creștere mai mare a zahărului din sânge după micul dejun, comparativ cu mai târziu în cursul zilei. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pe acest subiect, scriu cei de la Healthline.
Fructele sunt bogate în nutrienți și reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase. Miturile care susțin că există cel mai bun sau cel mai rău moment pentru a mânca fructe sunt nefondate și neadevărate și răspândesc doar confuzie și dezinformare. Indiferent de ora din zi, consumul de fructe este o modalitate delicioasă și sănătoasă de a obține o mulțime de nutrienți pentru organism.
