9 alimente bogate în magneziu care nu trebuie să lipsească din dieta ta. Ajută la prevenirea diabetului de tip 2 și reduce riscul de accident vascular cerebral
Specialiștii subliniază că magneziul poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip 2 și chiar poate reduce riscul de accident vascular cerebral. Unele cercetări sugerează un efect protector și împotriva anumitor tipuri de cancer.
Doza zilnică recomandată pentru adulți variază între 310 și 420 mg, însă corpul absoarbe doar 30–40% din cantitatea ingerată. Astfel, deficitul de magneziu poate apărea ușor, mai ales în cazul persoanelor care suferă de boli cronice, consumă alcool sau iau anumite medicamente.
9 Surse naturale de magneziu
1. Verdețuri cu frunze închise la culoare
Spanacul, kale, varza creață și sfecla mangold sunt adevărate „superalimente”. O cană de kale crudă furnizează aproximativ 7 mg de magneziu, alături de vitamine și antioxidanți esențiali. Verdețurile pot fi consumate crude în salate sau gătite, fără a adăuga multe calorii.
2. Nuci și semințe
Migdalele conduc topul: 28 g de migdale prăjite conțin 79 mg de magneziu. Caju, arahidele și semințele de dovleac sunt și ele surse excelente. Poți combina aceste nuci și semințe într-un mix energizant, dar cu moderație, deoarece au un conținut caloric ridicat.
3. Pește gras: somon, macrou, ton
Pe lângă acizii grași omega-3 și vitamina D, peștele gras oferă și magneziu. De exemplu, 85 g de somon conțin aproximativ 25,5 mg. Consumul regulat a două porții de pește pe săptămână sprijină sănătatea inimii și poate reduce riscul depresiei.
4. Soia și edamame
Soia este o sursă completă de proteine și foarte bogată în magneziu. O jumătate de cană de soia prăjită oferă 106 mg de magneziu și peste 20 g proteine. Fasolea neagră și fasolea roșie sunt alte leguminoase valoroase care contribuie la aportul acestui mineral.
5. Avocado
Un avocado mediu oferă aproape 20 mg de magneziu per jumătate de fruct, alături de grăsimi sănătoase pentru inimă. Este ideal pentru salate, toast-uri sau smoothie-uri, însă fiind bogat în calorii, este recomandat să fie consumat cu moderație.
6. Banane
Bananele nu sunt doar o sursă excelentă de potasiu, ci și de magneziu: 32 mg per fruct. Sunt ideale pentru sportivi sau pentru un mic-dejun rapid și nutritiv. Alte fructe, precum merele, aduc un aport modest, dar constant de magneziu, mai ales dacă sunt consumate cu tot cu coajă.
7. Ciocolată neagră
Ciocolata neagră cu 70–85% cacao poate fi un desert sănătos. Un pătrățel oferă aproximativ 64,6 mg de magneziu și flavanoli – antioxidanți care susțin sănătatea inimii și reduc inflamația.
8. Iaurt grecesc degresat
Un recipient de 170 g de iaurt grecesc degresat furnizează circa 19 mg de magneziu și o cantitate considerabilă de proteine. Combinat cu fructe și cereale integrale la micul-dejun, ajută la menținerea senzației de sațietate și la controlul greutății.
9. Orez brun
O cană de orez brun gătit conține aproximativ 78,8 mg de magneziu. Spre deosebire de orezul alb, este bogat în fibre și carbohidrați complecși, contribuind la o digestie sănătoasă și la reglarea nivelului de colesterol.
Magneziul este indispensabil pentru o stare generală bună și pentru prevenirea mai multor afecțiuni. Integrarea alimentelor bogate în magneziu în dieta zilnică poate avea efecte pozitive vizibile asupra energiei, sănătății inimii și bunăstării generale.
