Nutrientul esențial care, cel mai probabil, îți lipsește din dietă. Te va ajuta să ai o sănătate mentală mai bună
Când vine vorba de sănătatea creierului și echilibrul emoțional, majoritatea oamenilor se gândesc automat la omega-3, vitamina D sau probiotice. Deși aceste substanțe nutritive sunt importante și bine studiate, există un nutrient adesea trecut cu vederea, dar extrem de relevant pentru funcționarea optimă a creierului: colina.
„Un nutrient subestimat care sprijină sănătatea mentală este colina”, explică Erin Clifford, coach de wellness certificat și consilier autorizat. „Colina ajută la reglarea stării de spirit și la repararea celulelor cerebrale, reducând răspunsurile anxioase.”
Colina se găsește în fiecare celulă a corpului și este esențială pentru producerea acetilcolinei, un neurotransmițător care facilitează comunicarea între creier și corp.
De ce este colina atât de importantă pentru creier
Potrivit experților consultați de către realsimple, lipsa de conștientizare legată de colină este comună.
„Este un nutrient despre care nu se vorbește suficient în contextul sănătății mentale”, spune Kelly Gonderman, psiholog clinic și director al We Conquer Together. „Majoritatea oamenilor nu au auzit niciodată de el, dar este vital pentru memorie, atenție și reglarea stării de spirit.”
Chacha Miller, dietetician înregistrat și fondatoarea The Cardamom Nutrition, subliniază rolul colinei de-a lungul întregii vieți, dar mai ales în sarcină și în primele luni de viață ale copilului.
„Se estimează că 90% din populație nu primește suficientă colină, dar este ușor de integrat în dietă”, afirmă Miller.
Cum influențează colina sănătatea mentală
Cercetările arată că aportul adecvat de colină poate încetini declinul cognitiv și poate îmbunătăți memoria și starea de spirit. Studiile au asociat consumul mai mare de colină cu performanțe cognitive superioare, inclusiv memorie verbală și vizuală mai bună și un nivel redus al hiperintenstităților substanței albe, un marker al îmbătrânirii cerebrale.
În cazul anxietății, cercetările indică faptul că nivelurile de colină sunt cu aproximativ 8% mai scăzute în cortexul prefrontal al persoanelor cu tulburări de anxietate, regiune a creierului responsabilă de controlul gândirii, emoțiilor și comportamentului.
„Intervențiile nutriționale sau suplimentarea cu colină pot ajuta la restabilirea chimiei creierului și la reducerea simptomelor de anxietate”, explică Clifford.
Colina este asociată și cu reducerea simptomelor depresive. Analiza datelor a peste 12.900 de adulți din SUA a arătat că cei cu aport ridicat de colină au avut cu aproximativ 43% mai puține șanse de a experimenta depresie comparativ cu cei cu aport scăzut.
Alimente bogate în colină
Majoritatea oamenilor nu consumă suficientă colină dintr-un motiv simplu: acest nutrient nu este discutat frecvent în contextul nutriției cotidiene.
„Colina se găsește predominant în ouă, carne, pește, lapte și pui, dar și în soia, arahide și legume precum broccoli”, precizează Clifford.
Miller recomandă consumul regulat de ouă, care sunt ușor accesibile și foarte bogate în colină (un ou mare conține aproximativ 150 mg). Alte opțiuni includ organe, conopidă, cartofi roșii și produse pe bază de soia. Adulții au nevoie, în medie, de 425–500 mg de colină pe zi.
„Colina sprijină memoria, starea de spirit, controlul muscular și numeroase funcții celulare”, spune Eric Ciappio, dietetician și manager în știința nutriției la Balchem Human Nutrition & Health. „Fără suficientă colină, neuronii nu pot produce acetilcolină în cantități optime, afectând astfel memoria și atenția.”
Chiar dacă omega-3 și vitamina D au beneficiile lor bine cunoscute, colina este un nutrient esențial pe care mulți dintre noi îl neglijează. Printr-o dietă echilibrată, bogată în ouă, carne slabă, pește, legume și produse pe bază de soia, poți sprijini sănătatea creierului, reduce anxietatea și îmbunătăți starea de spirit. Integrarea colinei în alimentație nu doar că este accesibilă, dar poate face o diferență semnificativă pentru bunăstarea mentală pe termen lung.
