Ce beneficii are cu adevărat vitamina C și de ce nu te scapă de răceală
Vitamina C a fost mult timp asociată cu prevenția răcelii și a gripei, dar cercetările recente arată că efectele sale în populația generală sunt mult mai nuanțate. Adevărul este că vitamina C nu previne răceala la majoritatea oamenilor și că impactul asupra duratei sau severității infecțiilor respiratorii este modest. În schimb, ea rămâne esențială pentru grupurile cu risc crescut și pentru persoanele cu afecțiuni cronice.
Pentru că organismul uman nu poate produce singur vitamina C, aportul regulat prin alimente sau suplimente devine vital. Rolul său nu se limitează la prevenția răcelii: vitamina C este un antioxidant puternic, protejează celulele împotriva stresului oxidativ și participă la numeroase reacții biochimice esențiale, inclusiv în funcționarea sistemului imunitar, notează Medscape.
Surse alimentare și doze recomandate
Vitamina C se găsește în principal în fructe și legume proaspete, precum citrice, ardei, kiwi, broccoli și cartofi. Studiile din Germania arată că aportul mediu este de aproximativ 100 mg/zi, iar păstrarea și prepararea corectă a alimentelor sunt esențiale, pentru că vitamina C este sensibilă la lumină, oxigen și căldură.
Metode recomandate de gătire: gătire scurtă cu puțină apă, la abur sau opărire.
Doze zilnice recomandate de DGE (Germania):
- Bărbați adulți: 110 mg
- Femei adulte: 95 mg
- Sarcină: 105 mg
- Alăptare: 125 mg
- Fumători: femei 135 mg, bărbați 155 mg
Fumătorii au nevoie de mai multă vitamina C din cauza stresului oxidativ crescut.
Cine este cu adevărat expus riscului de deficiență
Deficiența de vitamina C poate apărea în mai multe situații: aport insuficient, probleme de absorbție intestinală, creșterea necesarului din boli, pierderi crescute prin stres oxidativ sau dializă.
Datele din Germania arată că majoritatea respectă recomandările, dar subgrupurile clinice prezintă risc. Studiile indică: 17,4% cu insuficiență, 3,3% cu risc de scorbut.
Cazurile severe de scorbut sunt rare astăzi, dar simptomele includ gingii care sângerează, hemoragii cutanate, dureri articulare și vindecare întârziată a rănilor.
Grupuri cu risc crescut:
- Fumători
- Pacienți cu boli renale cronice sau dializă
- Persoane cu chirurgie gastrică sau boli intestinale
- Vârstnici, consumatori excesivi de alcool, persoane cu diete restrictive sau izolare socială
Vitamina C și răceala. Ce spun studiile
Analize Cochrane arată că dozele de minimum 200 mg/zi nu reduc semnificativ frecvența răcelilor în populația generală. În cazuri speciale, cum ar fi sportivii de performanță sau persoanele expuse la efort fizic intens și temperaturi scăzute, riscul de răceală poate fi redus.
Efecte asupra duratei răcelii:
- Adulți: reducere medie de 8%
- Copii: reducere medie de 14%
- Doze mari (1–2 g/zi): reducere până la 18%
Aceste beneficii se obțin prin doze care depășesc de multe ori recomandările zilnice și care pot provoca efecte adverse.
Vitamina C nu este complet inofensivă. Suplimentele în doze mari pot provoca diaree, crampe abdominale sau disconfort general. Limita superioară tolerabilă este de 2000 mg/zi, iar recomandarea germană pentru suplimente este de 200 mg/zi.
Persoanele cu predispoziție la calculi renali trebuie să consulte un medic înainte de a lua doze mari.
Vitamina C oferă beneficii reale, mai ales pentru persoanele cu deficiențe sau cu risc crescut, dar nu este un remediu universal anti-răceală. Pentru populația sănătoasă, suplimentarea nu este justificată doar pentru prevenirea infecțiilor respiratorii. Este important să ne bazăm pe o alimentație echilibrată, să respectăm dozele recomandate și să înțelegem adevăratele roluri ale acestei vitamine esențiale.