Câte mandarine trebuie să consumi zilnic pentru a-ți asigura doza optimă de vitamina C
Mandarina este unul dintre cele mai populare fructe de iarnă, fiind nu doar aromată și ușor de consumat, dar și o sursă importantă de vitamina C, un nutrient esențial pentru sănătatea organismului. În sezonul rece, aportul adecvat de vitamina C sprijină sistemul imunitar, stimulează refacerea țesuturilor și menține sănătatea pielii și a dinților. Însă câte mandarine sunt suficiente pentru a acoperi necesarul zilnic și care este limita peste care consumul devine excesiv?
De ce vitamina C este esențială pentru organism
Vitamina C joacă un rol-cheie în sinteza colagenului, proteina responsabilă pentru menținerea elasticității pielii, sănătatea articulațiilor și refacerea țesuturilor. Pe lângă aceasta, vitamina C ajută la absorbția fierului din alimente și protejează celulele împotriva stresului oxidativ.
Potrivit recomandărilor National Institutes of Health, doza zilnică recomandată de vitamina C este:
- 75 mg pentru femeile adulte;
- 90 mg pentru bărbați;
- mai puțin pentru copii și mai mult pentru femeile însărcinate sau care alăptează.
Câte mandarine trebuie să mănânci zilnic
O mandarină medie cântărește aproximativ 85 de grame și furnizează aproape 29 mg de vitamina C. În funcție de necesarul zilnic:
- Femeile adulte au nevoie de aproximativ 2‑3 mandarine pe zi;
- Bărbații ar trebui să consume puțin peste 3 mandarine pentru a acoperi doza recomandată.
Această cantitate poate varia în funcție de dimensiunea fructelor și de aportul de vitamina C din alte alimente consumate în aceeași zi, cum ar fi portocalele, kiwi sau ardeii grași.
Beneficiile consumului de mandarine
Mandarinele nu oferă doar vitamina C. Ele sunt bogate în fibre, antioxidanți și minerale esențiale, contribuind la:
- întărirea sistemului imunitar;
- protejarea celulelor împotriva radicalilor liberi;
- menținerea sănătății digestive;
- reglarea nivelului de energie și prevenirea oboselii.
În plus, asocierea mandarinelor cu alimente bogate în fier, precum legumele cu frunze verzi sau leguminoasele, poate crește absorbția acestui mineral și preveni anemia.
Excesul de mandarine poate provoca probleme
Chiar dacă sunt sănătoase, consumul excesiv de mandarine poate provoca disconfort digestiv sau creșteri ale glicemiei din cauza conținutului de fibre și zaharuri naturale. Specialiștii recomandă să nu depășești 4 mandarine pe zi, pentru a evita efectele adverse.
Mandarina este un fruct delicios și nutritiv, care poate acoperi cu ușurință necesarul zilnic de vitamina C atunci când este consumată corect. Două‑trei mandarine pe zi pentru femei și puțin peste trei pentru bărbați sunt suficiente pentru a beneficia de efectele sale antioxidante și imunostimulatoare. Adoptarea unui consum moderat ajută la menținerea sănătății fără a pune presiune pe digestie sau glicemie.
