Ce să faci când nu poți să dormi. Cele mai bune remedii pentru insomnie

Mici schimbări în rutina de somn vă pot ajuta să adormiți mai repede și să scăpați de insomnie. Acestea pot include răcirea camerei, practicarea metodei de respirație 4-7-8 și evitarea ecranelor înainte de culcare.

Un somn bun este incredibil de important. Vă ajută să vă simțiți bine și vă face corpul și creierul să funcționeze corect.

Unii oameni nu au nicio problemă să adoarmă. Cu toate acestea, mulți alții au dificultăți severe în a adormi și mai ales în avea un somn odihnitor, întreaga noaptea. Somnul slab poate avea efecte negative asupra multor părți ale corpului și creierului, inclusiv învățarea, memoria, starea de spirit, emoțiile și diverse funcții biologice.

1. Scădeți temperatura în camera în care dormiți

Temperatura corpului tău se schimbă pe măsură ce adormi. Corpul se răcește când te întinzi și se încălzește când te ridici. Dacă camera ta este prea caldă, s-ar putea să-ți fie greu să adormi. Setarea termostatului la o temperatură rece între 15,6–19,4°C ar putea fi de ajutor.

Preferințele individuale vor varia, așa că găsiți temperatura care funcționează cel mai bine pentru dvs.

A face o baie sau un duș cald ar putea ajuta, de asemenea, la accelerarea schimbărilor de temperatură a corpului. Pe măsură ce corpul tău se răcește după aceea, acest lucru poate trimite un semnal creierului tău să meargă la culcare.

O analiză a constatat că a face o baie sau un duș fierbinte înainte de culcare ar putea îmbunătăți anumiți parametri ai somnului, cum ar fi eficiența și calitatea somnului. Eficiența somnului se referă la cantitatea de timp pe care o petreci adormit în pat, spre deosebire de a sta treaz.

Persoanele care au făcut băi sau dușuri cu o temperatură între 104°F și 108.5°F (40.0°C–42.5°C) cu 1 până la 2 ore înainte de culcare au avut rezultate pozitive. Ei au raportat îmbunătățiri ale somnului, chiar dacă băile sau dușurile au durat doar 10 minute. Sunt necesare mai multe cercetări, dar aceste constatări sunt promițătoare.

2. Folosiți metoda de respirație 4-7-8

Metoda „4-7-8” dezvoltată de Dr. Andrew Weil este o metodă de respirație simplă, dar puternică, care promovează calmul și relaxarea. De asemenea, vă poate ajuta să vă relaxați înainte de culcare.

Se bazează pe tehnici de control al respirației învățate din yoga și constă într-un model de respirație care relaxează sistemul nervos. Poate fi practicat oricând vă simțiți anxios sau stresat.

Iată pașii:

Mai întâi, plasați vârful limbii în spatele dinților din față superiori. Expiră complet prin gură și scoate un sunet „whoosh”. Închideți gura și inspirați pe nas în timp ce numărați mental până la 4. Ține-ți respirația și numără mental până la 7. Deschideți gura și expirați complet, scoțând un sunet „whoosh” și numărând mental până la 8. Repetați acest ciclu de cel puțin încă trei ori. Această tehnică te poate relaxa și te poate ajuta să adormi rapid.

3. Este necesar un program

Mulți oameni consideră că stabilirea unui program de somn îi ajută să adoarmă mai ușor. Corpul tău are propriul său sistem de reglare numit ritm circadian. Acest ceas intern vă indică corpul să se simtă alert în timpul zilei, dar somnoros noaptea.

Trezirea și culcarea la aceeași oră în fiecare zi vă poate ajuta ceasul intern să mențină un program regulat. Odată ce corpul tău se adaptează la acest program, va fi mai ușor să adormi și să te trezești aproximativ la aceeași oră în fiecare zi.

De asemenea, este important să dormi între 7 și 9 ore în fiecare noapte. S-a dovedit că aceasta este durata optimă de somn pentru adulți. În cele din urmă, acordă-ți 30-45 de minute pentru a te relaxa seara înainte de a te culca. Acest lucru permite corpului și minții să se relaxeze și să se pregătească pentru somn.

4. Experimentați atât lumina zilei, cât și întunericul

Lumina poate influența ceasul intern al corpului, care reglează somnul și starea de veghe. Expunerea neregulată la lumină poate duce la perturbarea ritmurilor circadiene, făcând mai greu să adormi și să stai treaz.

În timpul zilei, expunerea corpului la lumină puternică îi spune să rămână alert. Atât lumina naturală, cât și cea artificială, cum ar fi cea emisă de un e-reader, au acest efect asupra vigilenței tale.

Noaptea, întunericul favorizează senzația de somnolență. De fapt, cercetările arată că întunericul stimulează producția de melatonină, un hormon esențial pentru somn. De fapt, organismul secretă foarte puțină melatonină în timpul zilei.

Ieșiți afară și expuneți-vă corpul la lumina soarelui sau la lumină artificială strălucitoare pe tot parcursul zilei. Dacă este posibil, utilizați perdele opace pentru a întuneca camera pe timp de noapte.

Cumpărați perdele opace.

5. Practicați yoga, meditația și mindfulness

Când oamenii sunt stresați, au tendința de a avea dificultăți în a adormi. Yoga, meditația și mindfulness sunt instrumente pentru a calma mintea și a relaxa corpul. În plus, s-a dovedit că toate îmbunătățesc somnul. Yoga încurajează practicarea tiparelor de respirație și a mișcărilor corpului care eliberează stresul și tensiunea acumulată în corpul tău.

Cercetările arată că yoga poate avea un efect pozitiv asupra parametrilor somnului, cum ar fi calitatea somnului, eficiența somnului și durata somnului. Meditația poate crește nivelul de melatonină și poate ajuta creierul să atingă o stare specifică în care somnul este ușor de realizat.

În cele din urmă, atenția vă poate ajuta să vă mențineți concentrarea asupra prezentului, să vă faceți mai puține griji în timp ce adormi și chiar să funcționați mai bine în timpul zilei. Practicarea uneia sau a tuturor acestor tehnici vă poate ajuta să vă odihniți bine și să vă treziți plin de energie.

6. Evitați să vă uitați la ceas

Este normal să te trezești în miezul nopții. Cu toate acestea, incapacitatea de a adormi din nou poate strica o odihnă bună de noapte.

Oamenii care se trezesc în miezul nopții tind adesea să privească ceasul și sunt obsedați de faptul că nu pot adormi înapoi. Urmărirea ceasului este comună în rândul persoanelor cu insomnie. Acest comportament poate provoca anxietate în legătură cu insomnia. Pentru a înrăutăți lucrurile, trezirea în mod regulat fără a adormi înapoi poate determina organismul să dezvolte o rutină. Ca rezultat, s-ar putea să te trezești în miezul nopții în fiecare noapte.

Dacă este posibil, cel mai bine este să scoateți ceasul din camera dvs. Dacă aveți nevoie de o alarmă în cameră, puteți întoarce ceasul și evita să îl priviți când vă treziți în miezul nopții.

7. Evitați să dormiți în timpul zilei

Din cauza somnului slab pe timp de noapte, persoanele cu insomnie au tendința de a avea somn în timpul zilei. În timp ce somnul de scurtă durată a fost legat de îmbunătățirea vigilenței și a bunăstării, există păreri contradictorii cu privire la efectele somnului de ziua asupra somnului nocturn.

Unele studii au arătat că somnurile de zi regulate care sunt lungi (cel puțin 2 ore)  pot duce la o calitate slabă a somnului pe timp de noapte și chiar la privarea de somn.

Un studiu din 1996 a constatat că adulții în vârstă care dormeau frecvent ziua aveau un somn de noapte de calitate inferioară, mai multe simptome depresive și o activitate fizică mai limitată. Erau, de asemenea, mai predispuși să fie supraponderali decât cei care rareori au apelat la un pui de somn ziua.

8. Aveți grijă ce și când mănâncați

Se pare că alimentele pe care le consumi înainte de culcare îți pot afecta somnul. De exemplu, cercetările au arătat că mesele bogate în carbohidrați pot fi dăunătoare pentru o noapte bună de odihnă.

O revizuire a studiilor a concluzionat că, deși o dietă bogată în carbohidrați te poate face să adormi mai repede, nu va fi un somn odihnitor. În schimb, mesele bogate în grăsimi ar putea promova un somn mai profund și mai odihnitor.

De fapt, mai multe studii mai vechi și mai noi sunt de acord că o dietă bogată în carbohidrați/săracă în grăsimi a scăzut semnificativ calitatea somnului, în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi.

Acest lucru a fost valabil în situațiile în care dietele bogate în carbohidrați/sărace în grăsimi și dietele sărace în carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi conțineau aceeași cantitate de calorii.

Dacă totuși doriți să mâncați o masă bogată în carbohidrați la cină, ar trebui să o mâncați cu cel puțin 4 ore înainte de culcare, astfel încât să aveți suficient timp pentru a o digera.

9. Ascultați muzică relaxantă

Muzica poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. Poate fi folosită chiar și pentru a îmbunătăți tulburările cronice de somn, cum ar fi insomnia.

Un studiu pe 24 de adulți tineri a demonstrat că muzica sedativă promovează un somn mai profund.

Ascultarea muzicii budiste poate fi un alt instrument excelent pentru un somn mai bun, deoarece poate reduce timpul necesar pentru a adormi. Acest parametru este cunoscut sub numele de debutul somnului. Muzica budistă este folosită pentru meditație.

Un alt studiu pe 50 de persoane a arătat că cei care au fost expuși la muzică liniștitoare timp de 45 de minute la culcare au avut un somn mai odihnitor și mai profund în comparație cu cei care nu au ascultat muzică.

În cele din urmă, dacă muzica relaxantă nu este disponibilă, blocarea oricărui zgomot vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți mai repede și să promovați un somn neîntrerupt.

10. Exerciții în timpul zilei

Activitatea fizică este adesea considerată benefică pentru un somn sănătos. Exercițiile fizice pot crește durata și calitatea somnului prin creșterea producției de serotonină în creier și scăderea nivelurilor de cortizol, hormonul stresului.

Cu toate acestea, este important să mențineți o rutină de exerciții de intensitate moderată și să nu exagerați. Antrenamentul excesiv a fost asociat cu un somn slab.

Momentul zilei în care faci sport este, de asemenea, critic. Pentru a promova un somn de mai bună calitate, antrenamentul dimineața devreme pare a fi mai bun decât antrenamentul mai târziu în cursul zilei.