Cele mai bune 9 alimente și băuturi pe care să le consumi înainte de culcare pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului
Să dormi bine este incredibil de important pentru sănătatea ta generală. Poate reduce riscul de a dezvolta anumite boli cronice, poate menține creierul sănătos și poate întări sistemul imunitar.
În general, se recomandă să dormi între 7 și 9 ore în fiecare noapte, deși mulți oameni se luptă să obțină și câteva ore de somn de calitate.
Există multe strategii pe care le poți folosi pentru a obține un somn bun, inclusiv modificarea dietei, deoarece unele alimente și băuturi au proprietăți care te vor ajuta să dormi bine.
Iată cele mai bune 9 alimente și băuturi pe care le poți consuma înainte de culcare pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului.
1. Migdale
Migdalele sunt un tip de nuci cu multe beneficii pentru sănătate. Sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți, deoarece 1 uncie (28 grame) de nuci prăjite uscate conține 18% din necesarul zilnic de fosfor al unui adult și 23% pentru riboflavină.
O uncie asigură, de asemenea, 25% din necesarul zilnic de mangan pentru bărbați și 31% din necesarul zilnic de mangan pentru femei.
Consumul regulat de migdale a fost asociat cu riscuri mai mici de apariție a câtorva boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Acest lucru se datorează grăsimilor lor mononesaturate sănătoase, fibrelor și antioxidanților.
Antioxidanții vă pot proteja celulele de inflamația dăunătoare care poate duce la aceste boli cronice, scriu cei de la healthline.com.
S-a susținut că migdalele pot ajuta și la îmbunătățirea calității somnului. Acest lucru se datorează faptului că migdalele, împreună cu alte câteva tipuri de nuci, sunt o sursă a hormonului melatonină. Melatonina vă reglează ceasul intern și îi semnalează corpului să se pregătească pentru somn.
Migdalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, oferind 19% din necesarul zilnic în doar 1 uncie. Consumul de cantități adecvate de magneziu poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, în special pentru cei care au insomnie.
Un studiu a examinat efectele hrănirii șobolanilor cu 400 de miligrame (mg) de extract de migdale. S-a constatat că șobolanii au dormit mai mult și mai profund decât au făcut-o fără a consuma extract de migdale. Efectele potențiale ale migdalelor legate de somn sunt promițătoare, dar sunt necesare studii mai ample pe oameni.
Dacă doriți să mâncați migdale înainte de culcare pentru a determina dacă acestea vă ajută la calitatea somnului, o porție de 1 uncie (28 de grame) sau aproximativ o mână, ar trebui să fie adecvată.
2. Carnea de curcan
Curcanul este bogat în proteine, oferind aproape 8 grame de proteine pe uncie (28 de grame). Proteinele sunt importante pentru a vă menține mușchii puternici și pentru a vă regla apetitul.
În plus, curcanul este o sursă modestă de câteva vitamine și minerale, cum ar fi riboflavina și fosfor. Este o sursă excelentă de seleniu, cu o porție de 3 uncii oferind 56% din valoarea zilnică.
Carnea de curcan are câteva proprietăți care explică de ce unii oameni obosesc după ce îl mănâncă sau cred că încurajează somnolența. În special, conține aminoacidul triptofan, care crește producția de melatonină. Există dovezi că consumul de cantități moderate de proteine înainte de culcare este asociat cu o calitate mai bună a somnului, inclusiv cu o trezire mai mică pe tot parcursul nopții.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma rolul potențial al curcanului în îmbunătățirea somnului.
3. Ceai de mușetel
Ceaiul de mușețel este un ceai popular din plante care poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate. Este bine cunoscut pentru flavonele sale. Flavonele sunt o clasă de antioxidanți care reduc inflamația care duce adesea la boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă.
Există, de asemenea, unele dovezi că consumul de ceai de mușețel vă poate întări sistemul imunitar, reduce anxietatea și depresia și poate îmbunătăți sănătatea pielii. În plus, ceaiul de mușețel are unele proprietăți unice care pot îmbunătăți calitatea somnului.
Mai exact, ceaiul de mușețel conține apigenina. Acest antioxidant se leagă de anumiți receptori din creier care pot favoriza somnolența și pot reduce insomnia.
Un studiu din 2011 făcut pe 34 de adulți a constatat că cei care au consumat 270 mg de extract de mușețel de două ori pe zi timp de 28 de zile au adormit cu 15 minute mai repede și au experimentat mai puține treziri pe timp de noapte în comparație cu cei care nu au consumat extractul.
Un alt studiu a constatat că femeile care au băut ceai de mușețel timp de 2 săptămâni au raportat o calitate îmbunătățită a somnului în comparație cu cele care nu consumau ceai. Cei care au băut ceai de mușețel au avut, de asemenea, mai puține simptome de depresie, care este asociată în mod obișnuit cu probleme de somn.
Cu siguranță merită încercat să bei ceai de mușețel înainte de culcare dacă vrei să-ți îmbunătățești calitatea somnului.
4. Kiwi
Kiwi este un fruct cu conținut scăzut de calorii și foarte hrănitor. Un Kiwi conține doar 42 de calorii și o cantitate semnificativă de nutrienți, inclusiv 71% din VD pentru vitamina C. Acesta oferă bărbaților și femeilor 23% și, respectiv, 31% din vitamina K de care au nevoie în fiecare zi.
Conține o cantitate decentă de acid folic și potasiu, precum și câteva urme de minerale. În plus, consumul de kiwi poate aduce beneficii sănătății digestive, reduce inflamația și reduce colesterolul. Aceste efecte se datorează cantităților mari de fibre și antioxidanți carotenoizi pe care le furnizează.
Potrivit studiilor privind potențialul lor de a îmbunătăți calitatea somnului, kiwi poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente de consumat înainte de culcare.
Într-un studiu de 4 săptămâni, 24 de adulți au consumat două kiwi cu o oră înainte de a merge la culcare în fiecare noapte. La sfârșitul studiului, participanții au adormit cu 42% mai repede decât atunci când nu au mâncat nimic înainte de culcare.
În plus, capacitatea lor de a dormi toată noaptea fără a se trezi s-a îmbunătățit cu 5%, în timp ce timpul total de somn a crescut cu 13% (34).
Efectele de stimulare a somnului ale kiwi sunt uneori atribuite serotoninei. Serotonina este o substanță chimică a creierului care vă ajută să vă reglați ciclul de somn.
De asemenea, s-a sugerat că antioxidanții antiinflamatori din kiwi, cum ar fi vitamina C și carotenoizii, pot fi parțial responsabili pentru efectele lor de stimulare a somnului. Consumul a 1-2 kiwi medii înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să rămâneți adormit mai mult timp.
5. Suc de cireșe
Sucul de cireșe are câteva beneficii impresionante pentru sănătate. În primul rând, furnizează cantități modeste din câțiva nutrienți importanți, cum ar fi magneziu și fosfor. Este și o sursă bună de potasiu.
O porție de 8 uncii (240 mililitri) conține 17% din potasiul de care are nevoie o femeie în fiecare zi și 13% din potasiul de care are nevoie un bărbat în fiecare zi. În plus, este o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv antociani și flavonoli.
Sucul de cireșe este, de asemenea, cunoscut pentru a provoca somnolența și chiar a fost studiat pentru rolul său în ameliorarea insomniei. Din aceste motive, consumul de suc de cireșe acid înainte de culcare vă poate îmbunătăți calitatea somnului.
Efectele de stimulare a somnului ale sucului de cireșe se datorează cantităților mari de melatonină. Într-un studiu, adulții cu insomnie au băut 8 uncii (240 ml) de suc de cireșe de două ori pe zi timp de 2 săptămâni. Au dormit cu 84 de minute mai mult și au raportat o calitate mai bună a somnului în comparație cu când nu au băut sucul.
6. Pește gras
Peștele gras, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și macroul, sunt incredibil de sănătoși. Ceea ce îi face unici este cantitățile lor excepționale de vitamina D.
De exemplu, o porție de 3 uncii (85 de grame) de somon conține 570 de unități internaționale (UI) de vitamina D. Aceasta reprezintă 71% din DV. O porție similară de păstrăv de crescătorie conține 81% din DV.
În plus, peștele gras este bogat în acizi grași omega-3 sănătoși, în special acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). EPA și DPA sunt cunoscute pentru reducerea inflamației. În plus, acizii grași omega-3 pot proteja împotriva bolilor de inimă și pot stimula sănătatea creierului.
Combinația de acizi grași omega-3 și vitamina D din peștele gras are potențialul de a îmbunătăți calitatea somnului, deoarece s-a demonstrat că ambele cresc producția de serotonină.
Într-un studiu, bărbații care au mâncat 10,5 uncii (300 de grame) de somon de Atlantic de trei ori pe săptămână timp de 6 luni au adormit cu aproximativ 10 minute mai repede decât bărbații care au mâncat pui, vită sau porc.
Se crede că acest efect este rezultatul vitaminei D. Cei din grupul peștilor aveau niveluri mai ridicate de vitamina D, ceea ce era legat de o îmbunătățire semnificativă a calității somnului.
Consumul de câteva grame de pește gras înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai profund.
7. Nuci
Sunt abundente în mulți nutrienți, oferind peste 19 vitamine și minerale, în plus față de 1,9 grame de fibre, într-o porție de 1 uncie (28 de grame). Nucile sunt deosebit de bogate în magneziu, fosfor, mangan și cupru.
În plus, nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3 și acid linoleic. De asemenea, oferă 4,3 grame de proteine pe uncie, ceea ce poate fi benefic pentru reducerea apetitului.
Nucile pot, de asemenea, să stimuleze sănătatea inimii. Au fost studiate pentru capacitatea lor de a reduce nivelurile ridicate de colesterol, care sunt un factor de risc major pentru boli de inimă.
În plus, unii cercetători susțin că consumul de nuci îmbunătățește calitatea somnului, deoarece acestea sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de melatonină. Compoziția acizilor grași a nucilor poate contribui, de asemenea, la un somn mai bun. Ele furnizează acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 care este transformat în DHA în organism. DHA poate crește producția de serotonină.
Indiferent dacă te lupți sau nu cu somnul, consumul de nuci înainte de culcare te poate ajuta. Cam o mână de nuci este o porție adecvată.
8. Ceai de floarea pasiunii
Ceaiul de pasiune este un alt ceai de plante care a fost folosit în mod tradițional pentru a trata o serie de afecțiuni de sănătate.
Este o sursă bogată de antioxidanți flavonoizi. Antioxidanții flavonoizi sunt cunoscuți pentru rolul lor în reducerea inflamației, creșterea sănătății imunitare și reducerea riscului de boli de inimă.
În plus, ceaiul de floarea pasiunii a fost studiat pentru potențialul său de a reduce anxietatea. Apigenina antioxidantă poate fi responsabilă pentru efectele de reducere a anxietății ale pasiflorei. Apigenina produce un efect calmant prin legarea de anumiți receptori din creier.
Există, de asemenea, unele dovezi că pasiflora crește producția de acid gamma aminobutiric (GABA) chimic din creier. GABA lucrează pentru a inhiba alte substanțe chimice ale creierului care induc stres, cum ar fi glutamatul.
Proprietățile calmante ale ceaiului de floarea pasiunii pot favoriza somnolența, așa că poate fi benefic să-l bei înainte de culcare.
9. Orez alb
Diferența majoră dintre orezul alb și orezul brun este că orezul alb a fost îndepărtat de tărâțe și germenii. Acest lucru îl face sărac în fibre, nutrienți și antioxidanți.
Cu toate acestea, orezul alb conține încă o cantitate decentă de câteva vitamine și minerale.
O porție de 4 uncii (79 de grame) de orez alb asigură 19% din necesarul zilnic de acid folic. De asemenea, oferă 21% din necesarul zilnic de tiamină pentru bărbați și 22% din necesarul zilnic de tiamină pentru femei. O porție de 4 uncii (79 grame) de orez alb cu bob lung conține 13% din DV pentru mangan.
În plus, orezul alb este bogat în carbohidrați, oferind 22 de grame într-o porție de 4 uncii (79 de grame). Conținutul său de carbohidrați și lipsa de fibre contribuie la indicele său glicemic (IG) ridicat. Indicele glicemic este o măsură a cât de repede crește un aliment glicemia.
S-a sugerat că consumul de alimente cu IG ridicat, cum ar fi orezul alb, cu cel puțin 1 oră înainte de culcare poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
