Cele mai mari mituri despre grăsimi au fost demontate de experți. Ce trebuie să știi despre dieta sănătoasă

Grăsimile alimentare au fost mult timp percepute ca inamicul numărul unu al sănătății, însă cercetările recente arată că această viziune este depășită. Experții în nutriție și medicină metabolică avertizează că nu doar cantitatea de grăsime contează, ci și tipul de grăsime consumat, modul în care este distribuită în corp și calitatea generală a dietei.

Țesutul adipos nu mai este doar un simplu depozit de energie: funcționează ca un organ activ, eliberând hormoni și interacționând cu creierul și sistemul imunitar. În special, grăsimea viscerală, care înconjoară organele interne, reprezintă un factor de risc major pentru boli cronice și afectează metabolismul chiar și atunci când aspectul exterior pare normal.

Mit: toate grăsimile sunt dăunătoare

Contrar credinței populare, nu toate grăsimile sunt rele pentru organism.

„Presiunea de a consuma cât mai puține grăsimi posibil este depășită. Cercetările au actualizat recomandările astfel încât accentul cade mai mult pe tiparul general de alimentație și pe tipul de grăsime consumată, nu pe reducerea cu orice preț a grăsimilor totale”, spune Michelle Routhenstein, dietetician specializat în cardiologie preventivă.

Hector Perez, chirurg bariatric, completează: „Sfaturile «low-fat» sunt depășite și naiv, mai ales că multe produse fără grăsimi conțin zahăr adăugat pentru a compensa gustul.”

Astfel, nu toate grăsimile din dietă trebuie eliminate – unele sunt esențiale pentru sănătatea inimii, creierului și metabolismului.

Mit: Cu cât ai în alimentație mai puține grăsimi, cu atât ești mai sănătos

Experții subliniază că nu cantitatea totală de grăsime este decisivă, ci calitatea acesteia și echilibrul în cadrul întregii diete.

Michelle Routhenstein explică că aportul de grăsimi poate fi considerat sănătos între 20% și 35% din caloriile zilnice, iar grăsimile saturate ar trebui să reprezinte sub 10% din totalul caloriilor, în funcție de riscul cardiovascular al fiecărei persoane.

Kristin Kirkpatrick adaugă că mai important decât procentul de grăsimi este calitatea dietei și sursele de macronutrienți. Studiile recente arată că dietele low-fat nu sunt întotdeauna superioare celor low-carb dacă nu se ține cont de tipul alimentelor consumate.

Pentru persoanele cu diabet de tip 2, ficat gras sau rezistență la insulină, un aport moderat sau redus de carbohidrați poate fi mai eficient pentru controlul glicemiei decât reducerea strictă a grăsimilor.

Mit: Dacă reduci grăsimile saturate asta îți va aduce garantat sănătate

Eliminarea completă a grăsimilor saturate nu înseamnă automat o dietă sănătoasă. Contează cu ce sunt înlocuite:

„Să înlocuiești o friptură cu cereale dulci nu este o victorie”, avertizează Hector Perez. Alternativa corectă ar trebui să fie ulei de măsline, nuci sau pește gras, nu carbohidrați rafinați.

Michelle Routhenstein recomandă să identificăm sursele de grăsimi saturate și să le înlocuim treptat cu grăsimi nesaturate, care susțin sănătatea cardiovasculară.

Kristin Kirkpatrick amintește că produsele lactate integrale, deși conțin grăsimi saturate, oferă și proteine și calciu, elemente esențiale pentru sațietate și sănătatea oaselor și a mușchilor.

Mit: Persoanele slabe sunt automat sănătoase

O concepție greșită frecvent întâlnită este că persoanele cu aspect subțire au un profil metabolic optim. În realitate, grăsimea viscerală poate ascunde riscuri metabolice chiar și la persoane slabe.

Hector Perez afirmă că a văzut pacienți de 120 de livre cu ficat gras, rezistență la insulină, trigliceride crescute și sindrom metabolic. Conceptul „TOFI - Thin Outside, Fat Inside” descrie exact acest fenomen.

Chiar și persoanele care par slabe pot avea niveluri ridicate de grăsime viscerală sau alți factori de risc metabolic. Indicatori precum circumferința taliei, tensiunea arterială, colesterolul, glicemia și markerii inflamatori sunt mai relevanți decât greutatea sau IMC-ul pentru evaluarea sănătății.

Cât de mult și de ce contează locul în care este depozitată grăsimea

Experții subliniază că grăsimea viscerală, situată în jurul organelor interne, este mult mai periculoasă decât grăsimea subcutanată:

„Țesutul adipos visceral scaldă ficatul și organele în citokine proinflamatorii, agravează rezistența la insulină și favorizează profilele aterogene”, explică Hector Perez.

Grăsimea subcutanată, aflată sub piele, are un impact metabolic mai redus și servește mai mult drept strat de izolație. Astfel, o persoană subțire cu grăsime abdominală viscerală poate avea un risc mai mare de boli metabolice decât una mai grea, dar cu grăsimea depozitată subcutanat la șolduri sau coapse.