Sarea: este sănătoasă sau nesănătoasă?

Corpul tău are nevoie de sare pentru a funcționa corect. Consumul prea mult sau prea puțin poate duce la probleme medicale. Pentru a evita acest lucru, verificați etichetele alimentelor pentru a vă asigura că nu consumați prea multă sare și aveți o dietă echilibrată.

Organizațiile din domeniul sănătății sunt de mult timp în alertă cu privire la pericolele sării. Există afirmații conform cărora excesul de sare cauzează hipertensiune arterială și boli de inimă. Cu toate acestea, decenii de cercetare au observat rezultate contradictorii. În plus, unele dovezi arată că consumul prea puțin de sare poate fi dăunător. Acest articol analizează în detaliu sarea și dacă este sănătoasă.

Ce este sarea?

Sarea este cea mai importantă sursă de sodiu din dieta ta. Cunoscută și sub denumirea de clorură de sodiu (NaCl), conține 40% sodiu și 60% clorură. Astăzi, termenii „sare” și „sodiu” sunt adesea folosiți interschimbabil. Unele soiuri de sare sunt îmbogățite cu iod, fier, acid folic sau o combinație a acestora. De exemplu, sarea de masă conține adesea iod adăugat.

Sodiul este esențial pentru multe funcții ale corpului, inclusiv echilibrul fluidelor, sănătatea nervilor, absorbția nutrienților și funcția musculară. Nenumărate alimente conțin sodiu - chiar și alimente care pot avea un gust dulce, cum ar fi pâinea, cerealele, mezelurile, sosurile, condimentele, cerealele, chipsurile, biscuiții și supele.

Din punct de vedere istoric, sarea a fost folosită pentru conservarea alimentelor. Concentrațiile mari de sare ajută la prevenirea creșterii bacteriene care pot cauza stricarea alimentelor. 

Sunt disponibile multe tipuri de sare. Soiurile populare includ sarea simplă de masă, sarea roz de Himalaya și sarea de mare. Acestea pot varia ca gust, textură și culoare.

Efecte secundare ale unei cantități prea mari de sare

În timp ce corpul tău are nevoie de puțină sare pentru a funcționa corect, prea multă cantitate poate fi dăunătoare sănătății tale.

Poate dăuna sănătății inimii

Excesul de sodiu este o preocupare globală. De exemplu, este un factor de risc pentru hipertensiune arterială. Hipertensiunea arterială crește riscul de insuficiență cardiacă, o afecțiune în care inima nu poate pompa sânge în mod corespunzător în corpul tău.

Sarea afectează tensiunea arterială prin mai multe căi complexe care afectează sistemul hormonal, inflamator, imunitar și digestiv al corpului tău. Consumul excesiv de sare poate suprima, de asemenea, sistemul renină-angiotensină, care reglează tensiunea arterială și nivelul de sodiu.

Din fericire, reducerea consumului de sare vă poate reduce nivelul tensiunii arteriale, în special la persoanele cu o afecțiune numită hipertensiune arterială sensibilă la sare.

Există, de asemenea, îndoieli cu privire la cât de benefic este restricționarea sodiului, unele studii sugerând că un aport moderat de sodiu de aproximativ 1-2 lingurițe pe zi nu este legat de un risc crescut de boli de inimă.

Interesant este că rămâne necunoscut dacă reducerea consumului de sare are vreun beneficiu asupra tensiunii arteriale dacă nu aveți hipertensiune arterială.

Posibil legat de cancerul de stomac

Cancerul de stomac, cunoscut și sub numele de cancer gastric, este unul dintre cele mai frecvente tipuri de cancer și a patra cauză de deces prin cancer la nivel mondial. Mai multe studii asociază dietele bogate în sare, incluzând de obicei alimente precum carnea sărată și legumele murate, cu un risc crescut de cancer de stomac.

Un studiu din 2016 efectuat pe 40.729 de adulți japonezi a constatat că cei cu preferințe mai puternice pentru alimente sărate aveau un risc cu 30% mai mare de a dezvolta cancer gastric decât persoanele care preferau alimente mai puțin sărate.

Efecte secundare ale unei cantități prea mici de sare

În timp ce prea multă sare poate fi dăunătoare, la fel poate și prea puțină. Unele dovezi sugerează că o dietă săracă în sare poate cauza tensiune arterială scăzută, deshidratare, niveluri scăzute de sodiu și niveluri crescute de grăsimi din sânge.

Tensiune arterială scăzută sau hipotensiune arterială

Este posibil ca cei cu tensiune arterială normală să devină hipotensivi, adică atunci când tensiunea arterială este mai mică decât în mod normal.

Hipotensiunea arterială poate fi periculoasă. Unele dintre semnele și simptomele includ amețeli, greață, leșin, vedere încețoșată, depresie și deshidratare.

Riscul de hipotensiune arterială este deosebit de mare pentru cei care au avut insuficiență cardiacă, deoarece multe planuri de tratament reduc semnificativ tensiunea arterială. Dacă vă încadrați în această categorie, este important să vă verificați în mod regulat nivelul tensiunii arteriale.

Deshidratare

Deoarece sodiul joacă un rol proeminent în gestionarea echilibrului de lichide, o dietă săracă în sare poate provoca deshidratare, adică atunci când nu există suficient lichid în corpul tău.

Semnele de deshidratare pot apărea ca modificări ale pielii, uscăciune a gurii și sete. Dacă este lăsată netratată, deshidratarea poate duce la spitalizare și chiar la moarte.

Adulții în vârstă și persoanele cu malnutriție prezintă un risc mai mare de deshidratare și ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului zilnic de lichide și oricăror simptome de deshidratare.

Niveluri scăzute de sodiu în sânge

O dietă săracă în sare poate provoca hiponatremie, o afecțiune în care nivelurile de sodiu din sângele dumneavoastră sunt mai mici decât cele normale.

Persoanele cu hiponatremie pot avea probleme neurologice grave, cum ar fi starea psihică afectată, convulsii, apă pe creier, comă și moarte. Unii oameni cu această afecțiune prezintă simptome gastrointestinale (tractul gastrointestinal), cum ar fi pierderea poftei de mâncare, vărsături și greață.

Adulții în vârstă prezintă un risc deosebit de mare de hiponatremie, care poate duce la căderi și alte complicații medicale. Ca atare, este important să solicite asistență medicală dacă prezintă oricare dintre simptomele menționate mai sus.

Colesterol și trigliceride crescute

Restricția de sare a fost legată de niveluri sanguine crescute de colesterol LDL (rău) și trigliceride.

O analiză din 2016 efectuată pe 12.210 de adulți cu și fără hipertensiune arterială a examinat modul în care reducerea sării din dietă a afectat nivelul grăsimilor din sânge. Consumul unei diete cu conținut scăzut de sare a crescut colesterolul cu 2,9% și trigliceridele cu 6,3% în ambele grupuri.

Acest lucru merită reținut, deoarece colesterolul LDL (rău) și trigliceridele sunt cunoscute că contribuie la riscul de boli de inimă.

Ce alimente sunt bogate în sare?

Cea mai mare parte a sării din dieta modernă provine din alimentele de la restaurant și din alimentele procesate, ambalate. Unii dintre cei mai importanți contributori de sodiu pentru adulți și copii americani includ:

Pâine: pâine sandwich, baghete, pâine crocantă.
Carne procesată: salam, bacon, pastramă, șuncă, cârnați
Gustări sărate: chipsuri, cartofi prăjiți, biscuiți, nuci sărate
Brânzeturi: brie, brânză la cutie, cheddar, mozzarella
Deserturi pe bază de cereale: brioșe, prăjituri, 
Supe: conservate, congelate.

Asigurați-vă că verificați întotdeauna etichetele ale alimentelor ambalate. Acestea oferă informații utile despre produse, inclusiv conținutul de sodiu per porție.

Pentru a identifica cu ușurință alimentele cu conținut scăzut de sodiu, căutați expresii precum sodiu scăzut, sodiu foarte scăzut sau sodiu redus. De asemenea, puteți căuta cantitatea de sodiu pe porție sau 100 de grame și puteți compara acest număr cu cel al oricăror produse pe care le aveți în vedere.

De câtă sare ai nevoie?

De zeci de ani, autoritățile din domeniul sănătății au fost ferme în recomandările lor de a reduce consumul de sodiu. Asociația Americană a Inimii (AHA) susține că adulții primesc mai puțin de 2.300 mg de sodiu pe zi, urmărind în mod optim 1.500 mg, ceea ce echivalează cu 3/4 linguriță de sare (39, 40).

În ciuda acestui sfat, americanul mediu consumă 1,5 lingurițe de sare în fiecare zi, ceea ce depășește aportul recomandat.

Dacă aveți orice afecțiune de sănătate și ați fost încurajat să vă reduceți consumul de sare, este important să urmați recomandările profesioniștilor din domeniul sănătății. Acestea fiind spuse, dacă sunteți sănătos și aveți o dietă echilibrată, probabil că nu va fi nevoie să vă faceți griji cu privire la consumul de sare, scriu cei de la Healthline.