Cum trebuie să fie sportul în sarcină
Nu renunţa la sport odată ce ai rămas însărcinată! Dacă eşti sănătoasă şi nu ai restricţii din partea medicului, mişcarea moderată este deosebit de importantă pentru tine. Îţi tonifică musculatura, previne îngrăşarea şi te ajută să te recuperezi mai repede după naştere. Antrenoarea Diana Ştirbu, ea însăşi „cu burtică”, îţi spune ce exerciţii sunt potrivite în fiecare trimestru de sarcină în parte.
Beneficii
Sportul poate face minuni pentru o viitoare mămică. Nu trebuie să forţezi, nu ai voie să ţopăi la aerobic, aşa cum poate făceai înainte. Acum, 30 de minute de mişcare moderată pe zi, cu acordul medicului, vin cu o mulţime de beneficii atât pentru mamă, cât şi pentru sănătatea bebeluşului:
Ajută la reducerea durerilor de spate, a constipaţiei, balonării şi a umflării picioarelor. „Gravidele active nu au probleme cu retenţia de apă”, spune Diana Ştirbu, instructor de aerobic şi dezvoltator de programe personalizate de slăbit care, din primăvară, a început să antreneze graviduţe prin programul Fit Mom in Action.
Contribuie la prevenirea sau tratarea diabetului gestaţional.
Îmbunătăţeşte dispoziţia şi postura, tonusul muscular, forţa, rezistenţa.
Ajută la menţinerea siluetei în timpul sarcinii şi îmbunătăţeşte capacitatea de a face faţă muncii.
Oferă o stare generală de bine şi te ajută să dormi noaptea ca un prunc.
După naştere, kilogramele în plus se „topesc” mai repede.
„În sarcină, corpul unei femei trece printr-o serie de transformări. Cele mai afectate sunt picioarele (în principal coapsele), spatele se rotunjeşte, din păcate şi braţele. Retenţia de apă cred că ţine mai multe de alimentaţie, deşi la clientele mele am observat că, dacă la antrenamente veneau cu picioarele umflate, la final se simţeau mai uşoare, mai energice”, spune antrenoarea.
Exerciţii recomandate, exerciţii interzise
Astfel, pentru picioare şi coapse Diana recomandă zilnic genuflexiuni, fandări, îndreptări. Pentru spate, exerciţii cu greutăţi de 1 kg sau cu o bară nu foarte grea. Pentru braţe, se pot face exerciţii din rutina zilnică de dinainte de a rămâne însărcinată. „Ideea e să nu folosiţi greutăţi mari. Trebuie să antrenăm atât bicepsul, tricepsul, cât şi antebraţele şi umerii”, explică Diana Ştirbu. Nu sunt recomandate exerciţiile pentru abdomen sau cele cardio intense, pentru că pot pune în pericol sarcina. Un antrenament poate dura 30 de minute.
Programul pe trimestre
Primul trimestru vine cu mai multe dificultăţi: senzaţie de greaţă, dureri de cap, stare de nervozitate. Îţi va fi mai greu să faci sport. Până la morfologia de trimestrul întâi (în jur de 12 săptămâni), antrenoarea îţi recomandă mai degrabă plimbări zilnice, exerciţii de respiraţie şi de meditaţie. Poţi lăsa maşina acasă şi merge mai mult pe jos.
Cel de-al doilea trimestru este total diferit de primul. Dintr-o dată începi să te simţi mai bine, revine energia. „Eu parcă am renăscut în această perioadă. Am reînceput antrenamentele, iar asta s-a văzut instant. Acum recomand pilates (cu excepţia exerciţiilor abdominale), sau antrenamente funcţionale (insistând pe genuflexiuni şi fandări). Puteţi folosi şi greutăţi, însă nu prea mari”, spune specialistul.
În cel de-al treilea trimestru, burta creşte foarte mult. Este momentul în care trebuie să ieşi din nou mai mult la plimbare şi, de ce nu, să te antrenezi în aer liber. „Antrenamentul se limitează destul de mult, însă putem insista pe exerciţii de echilibru şi tonifiere. Când spun tonifiere, mă refer la trei zone foarte importante: spate, braţe şi picioare. În această perioadă nu vă recomand să folosiţi greutăţi”, afăm de la Diana Ştirbu.
Click! spune
La 30 septembrie, între orele 13.00 şi 14.30, eşti invitată la mişcare. Diana Ştirbu va face o demonstraţie pentru viitoarele mămici, când va organiza cea de-a doua ediţie a seriei de evenimente Fit Mom in Action. Poţi învăţa ce exerciţii sunt recomandate în fiecare perioadă a sarcinii şi cum pot fi ele integrate în rutina zilnică. Nu uitaţi că, pentru a face sport, aveţi nevoie de acordul medicului.
