Vrei să scapi de kilogramele în plus? 7 rețete sănătoase pentru prânz și cină

Un prânz sau o cină potrivită pentru scăderea în greutate nu trebuie să însemne porții mici și mese fără gust. De regulă, o farfurie care combină proteine, legume, carbohidrați cu fibre și grăsimi în cantități moderate te ajută să gestionezi mai ușor senzația de foame. Preparatele de mai jos se gătesc simplu, folosesc ingrediente accesibile și se pot adapta după preferințe. În continuare, găsești șapte idei pentru mese consistente și echilibrate.

Foto: Agentie

Cum compui o farfurie care te ajută să slăbești?

În majoritatea cazurilor, o masă sățioasă include o sursă de proteină, multe legume și o garnitură potrivită. Proteina poate proveni din pui, curcan, pește, ouă, iaurt simplu, brânză cottage, tofu sau leguminoase. Aceasta susține menținerea masei musculare într-un deficit caloric și poate reduce nevoia de gustări între mese.

Umple jumătate din farfurie cu legume. Broccoli, conopida, dovlecelul, spanacul, ardeii, varza, ciupercile sau salata verde adaugă volum și fibre, fără să crească mult aportul caloric. Completează restul farfuriei cu o porție moderată de orez brun, cartofi, quinoa, bulgur, paste integrale ori pâine integrală.

Măsoară uleiul cu lingura, mai ales dacă urmărești porțiile. O linguriță sau o lingură, în funcție de cantitatea preparată, este de obicei suficientă pentru a găti sau a asezona. Pentru gust, folosește lămâie, usturoi, verdeață, piper, boia, oregano, chimion sau iaurt.

Necesarul caloric diferă de la o persoană la alta. Vârsta, greutatea, activitatea fizică, obiectivul și starea de sănătate influențează porțiile potrivite. Dacă urmezi un regim restrictiv, ești însărcinată, alăptezi sau ai o afecțiune metabolică, discută cu medicul sau cu un nutriționist.

7 rețete sănătoase pentru prânz și cină

1. Bowl cu pui, quinoa și legume coapte

Timp de preparare: 30 de minute | 2 porții 

Taie pieptul de pui în fâșii și asezonează-l cu boia dulce, usturoi granulat, piper și puțin ulei de măsline. Gătește-l într-o tigaie încinsă, aproximativ trei minute pe fiecare parte. Fierbe separat 100 g de quinoa, conform instrucțiunilor de pe ambalaj.

Pune într-o tavă dovlecel, ardei gras și broccoli, stropește legumele cu puțin ulei și coace-le la 200 de grade Celsius timp de 20 de minute. Servește puiul și legumele peste baby spanac sau rucola, alături de quinoa. Un dressing simplu din iaurt, lămâie și mărar leagă bine ingredientele.

Dacă vrei o variantă fără carne, înlocuiește puiul cu tofu rumenit sau cu năut copt. Preparatul se păstrează bine într-o caserolă și poate deveni prânzul pentru a doua zi.

2. Somon la cuptor cu broccoli și cartofi noi

Timp de preparare: 35 de minute | 2 porții 

Taie cartofii noi în jumătăți și amestecă-i cu usturoi zdrobit, paprika și o lingură de ulei. Pune-i într-o tavă și lasă-i 15 minute la 200 de grade Celsius. Adaugă apoi fileurile de somon, broccoli și felii de lămâie. Mai coace preparatul 12-15 minute, până când somonul se desface ușor cu furculița.

Cartofii pot face parte dintr-un meniu pentru slăbit, dacă îi gătești la cuptor și păstrezi porția potrivită. Pentru două persoane, 300-400 g de cartofi reprezintă o cantitate practică. Poți folosi păstrăv sau macrou dacă preferi alt tip de pește.

Servește masa cu salată verde, ridichi și zeamă de lămâie. Evită sosurile foarte grase și lasă gustul peștelui să rămână în prim-plan.

3. Supă cremă de linte roșie cu legume și iaurt

Timp de preparare: 30 de minute | 4 porții 

Într-o oală, gătește ușor o ceapă tocată, un morcov și o bucată mică de țelină, cu o linguriță de ulei și câteva linguri de apă. Adaugă usturoi, chimion, boia dulce și 200 g de linte roșie clătită. Toarnă un litru de supă de legume sau apă, plus 300 ml de roșii pasate.

Fierbe totul circa 20 de minute, apoi pasează cu blenderul vertical. Lintea roșie fierbe repede și oferă consistență supei, fără să fie nevoie de smântână. Pune în farfurie o lingură de iaurt simplu, pătrunjel tocat și, dacă ai nevoie de o masă mai consistentă, o felie de pâine integrală.

Pregătește o cantitate mai mare și păstrează porțiile la frigider două-trei zile. Pentru servire, adaugă semințe de dovleac sau câteva crutoane făcute acasă din pâine integrală.

4. Curcan cu ciuperci, spanac și orez brun

Timp de preparare: 25 de minute | 2 porții 

Rumenește într-o tigaie ceapa și usturoiul, apoi adaugă 300 g de piept de curcan tăiat cuburi. După ce carnea își schimbă culoarea, pune ciupercile feliate și lasă-le până se evaporă apa pe care o lasă. Adaugă două mâini de spanac proaspăt sau congelat.

Ia tigaia de pe foc și încorporează două linguri de iaurt grecesc, piper, puțină nucșoară și pătrunjel. Iaurtul dă preparatului o textură cremoasă, fără să ai nevoie de un sos greu. Servește curcanul cu orez brun, bulgur sau hrișcă.

Verifică eticheta amestecurilor de condimente și a supelor concentrate. Unele produse conțin multă sare, iar gustul se poate obține la fel de bine din verdețuri, usturoi și condimente simple.

5. Salată cu ton, fasole albă și legume crocante

Timp de preparare: 15 minute | 2 porții 

Scurge o conservă de ton în suc propriu și clătește o conservă de fasole albă. Amestecă-le cu roșii cherry, castravete, ardei gras, ceapă roșie și câteva măsline. Asezonează cu oregano, lămâie și o lingură de ulei de măsline împărțită între cele două porții.

Fasolea oferă fibre și face salata mai sățioasă. Dacă preferi o masă fără pește, poți încerca această salată cu halloumi, pregătită cu legume la grătar și verdețuri. Păstrează dressingul separat dacă iei salata la birou, astfel legumele rămân crocante.

Poți adăuga capere, pătrunjel sau puțin ardei iute, dacă îți plac aromele mai intense. Evită să completezi salata cu multe crutoane, sosuri gata preparate ori cantități mari de brânză.

6. Ardei umpluți cu carne slabă și bulgur

Timp de preparare: 55 de minute | 4 porții 

Gătește o ceapă tocată și un morcov ras cu puțină apă. Adaugă 400 g de carne tocată de curcan sau de vită slabă și amestecă până se rumenește. Pune 100 g de bulgur crud, pătrunjel, mărar, boia și cimbru. Nu este nevoie să fierbi bulgurul înainte, deoarece va absorbi lichidul din sos.

Umple ardeii, așază-i într-un vas termorezistent și toarnă roșii pasate diluate cu puțină apă. Acoperă vasul cu folie și coace-l 25 de minute la 180 de grade Celsius. Îndepărtează folia și mai lasă ardeii 15 minute.

Servește-i cu iaurt simplu și salată de varză cu lămâie. Dacă alegi o variantă vegetariană, combină bulgurul cu linte fiartă, ciuperci tocate și verdeață.

7. Paste integrale cu ton, dovlecel și sos de roșii

Timp de preparare: 20 de minute | 2 porții 

Fierbe 140 g de paste integrale, aproximativ 70 g uscate pentru fiecare porție. În timp ce pastele fierb, gătește ceapa și usturoiul într-o tigaie cu puțină apă și o linguriță de ulei. Adaugă un dovlecel tăiat cuburi și 300 ml de roșii pasate.

Lasă sosul să fiarbă zece minute la foc mic, apoi adaugă tonul scurs și busuiocul. Amestecă pastele cu sosul și păstrează puțină apă în care au fiert, dacă ai nevoie să îl subțiezi.

Un sos pregătit acasă îți permite să controlezi cantitatea de sare și zahăr. Pentru mai multe legume, pune în tigaie ciuperci, spanac sau ardei. Presară puțin parmezan maturat, fără să acoperi preparatul cu un strat gros de brânză.

Cum adaptezi rețetele fără să te plictisești?

Păstrează structura farfuriei și schimbă ingredientele. De exemplu, poți înlocui puiul cu curcan, ouă, tofu sau năut. În loc de quinoa, încearcă bulgur, hrișcă, orez brun sau cartofi copți. Același principiu funcționează și pentru legume: folosește ce ai deja în frigider și ce se găsește în sezon.

În general, ajută să alegi două-trei surse de proteină pentru câteva zile, patru-cinci tipuri de legume și una sau două garnituri. Din aceste ingrediente poți face un bowl, o salată consistentă, o supă sau o tavă la cuptor.

Ține în cămară conserve de ton, fasole, năut și roșii, plus orez, paste integrale, bulgur și condimente. Legumele congelate sunt utile pentru serile aglomerate și reduc risipa alimentară.

Idei practice pentru mese pregătite din timp

Alege într-o zi a săptămânii câteva preparate de bază. Coace o tavă de legume, fierbe o garnitură și gătește pui, curcan sau linte. Apoi împarte ingredientele în recipiente și combină-le diferit la fiecare masă.    

Respectă câteva reguli simple:

· răcește mâncarea înainte să o pui la frigider;

· păstrează preparatele în recipiente închise;

· consumă peștele și salatele cu dressing în aceeași zi;

· păstrează supele, preparatele cu leguminoase și carnea gătită cel mult două-trei zile;

· reîncălzește bine mâncarea înainte de servire.

Dacă îți este foame între mese, analizează mai întâi dacă prânzul sau cina au avut suficientă proteină și legume. Poți alege apoi o gustare simplă, precum iaurt natural, un fruct cu câteva nuci, brânză cottage sau legume crude cu hummus.    

Începe cu două dintre rețetele care îți plac cel mai mult, gătește porții potrivite pentru programul tău și ajustează condimentele după gust. Astfel, mesele pentru slăbit pot rămâne variate, practice și ușor de repetat.