Nu mai arunca aceste coji! 7 fructe și legume pe care este mai bine să le consumi fără să le cureți

Când pregătești fructe și legume, primul instinct este adesea să îndepărtezi coaja. Însă acest obicei te poate face să pierzi o parte dintre fibrele, vitaminele și substanțele antioxidante pe care le conțin alimentele. Merele, perele, morcovii sau vinetele sunt doar câteva exemple de produse care pot fi consumate cu tot cu învelișul exterior. Descoperă ce beneficii nutritive poți păstra dacă renunți la curățarea lor și cum trebuie să le speli înainte de consum.

7 fructe și legume pe care este mai bine să le consumi fără să le cureți Foto: arhiva

De ce este important să păstrezi coaja anumitor fructe și legume

Coaja nu reprezintă întotdeauna o parte lipsită de valoare nutritivă. Dimpotrivă, în cazul multor fructe și legume, aceasta conține fibre alimentare, polifenoli, vitamine și alți compuși vegetali care contribuie la diversitatea unei alimentații sănătoase.

Îndepărtarea învelișului exterior poate diminua cantitatea acestor substanțe pe care o obținem dintr-un aliment. De aceea, atunci când coaja este comestibilă, alimentul este proaspăt și poate fi spălat corespunzător, consumul său integral poate fi o alegere inspirată.

Potrivit unui material publicat de Martha Stewart, există mai multe fructe și legume pe care este recomandat să le consumăm fără să le curățăm, tocmai pentru a beneficia de nutrienții concentrați și în coajă.

Iată șapte exemple pe care merită să le incluzi în alimentația de zi cu zi.

1. Merele – mai multe fibre și antioxidanți dacă le consumi cu coajă

Mărul este unul dintre cele mai accesibile fructe, însă multe persoane obișnuiesc să îi îndepărteze coaja înainte de consum. Prin acest gest se pierde o parte din fibrele alimentare și din compușii vegetali pe care îi conține.

Coaja merelor este bogată în polifenoli, inclusiv flavonoide, substanțe cunoscute pentru proprietățile antioxidante. Fibrele contribuie, la rândul lor, la funcționarea normală a sistemului digestiv și la menținerea unui tranzit intestinal sănătos.

Pentru a beneficia de aceste componente, este suficient să speli bine mărul sub apă curentă și să freci delicat suprafața cu mâinile. Îl poți consuma întreg, îl poți tăia în felii sau îl poți adăuga în salate, terci de ovăz și deserturi.

2. Perele – un aport suplimentar de fibre fără efort

La fel ca merele, perele sunt o sursă bună de fibre, iar coaja contribuie semnificativ la aportul acestora. Consumul fructului întreg este o modalitate simplă de a valorifica mai bine substanțele nutritive pe care le oferă.

În plus, coaja adaugă o textură plăcută și nu necesită o pregătire specială. Perele pot fi servite ca gustare, alături de iaurt sau în combinație cu fulgi de ovăz și nuci.

Dacă fructul este proaspăt, bine copt și nu prezintă zone alterate, spală-l cu atenție înainte de consum și păstrează coaja.

3. Cartofii dulci – nutrienți și fibre în coaja pe care mulți o îndepărtează

Cartofii dulci sunt apreciați pentru conținutul de betacaroten, un pigment pe care organismul îl transformă în vitamina A. Aceasta contribuie la menținerea vederii normale și la funcționarea sistemului imunitar.

Însă și coaja merită păstrată. Aceasta aduce un aport suplimentar de fibre și compuși vegetali, motiv pentru care nu este obligatoriu să cureți cartofii dulci înainte de preparare.

O variantă simplă este să îi speli bine, să îndepărtezi urmele de pământ cu o perie specială și să îi tai în cuburi sau felii. Îi poți pregăti la cuptor cu puțin ulei de măsline și condimente, păstrându-le coaja.

4. Castraveții – învelișul verde care contribuie la aportul de fibre

Castraveții sunt cunoscuți mai ales pentru conținutul ridicat de apă, dar valoarea lor nutritivă nu se oprește aici. Coaja contribuie la aportul de fibre și vitamina K, un nutrient important pentru coagularea normală a sângelui și sănătatea oaselor.

Dacă obișnuiești să cureți castraveții înainte de a-i pune în salată, poți renunța la acest pas atunci când sunt proaspeți și au coaja în stare bună.

Spală-i sub un jet de apă rece și, dacă suprafața este murdară sau prezintă urme de pământ, folosește o perie curată pentru legume. Îi poți consuma în salate, sandvișuri sau ca gustare între mese.

5. Vinetele – coaja mov ascunde compuși cu proprietăți antioxidante

Culoarea intensă a cojii de vinete nu este întâmplătoare. Aceasta conține antocianine, pigmenți vegetali cu proprietăți antioxidante. Printre substanțele studiate se numără și nasunina, un compus prezent în special în coaja mov a vinetelor.

Prin urmare, îndepărtarea cojii poate însemna pierderea unei părți din acești compuși. Dacă textura nu te deranjează, este recomandat să păstrezi vinetele întregi atunci când le gătești.

Le poți pregăti la cuptor, în tocănițe sau în preparate cu legume. Înainte de utilizare, spală-le bine și îndepărtează doar zonele lovite sau deteriorate.

6. Piersicile – fibre și polifenoli într-un înveliș delicat

Piersicile sunt fructe aromate, apreciate pentru pulpa lor suculentă și gustul dulce. Coaja lor contribuie la aportul de fibre și conține polifenoli și alți compuși vegetali.

Nu este nevoie să îndepărtezi învelișul catifelat dacă nu te deranjează textura acestuia. Piersicile pot fi consumate ca atare sau adăugate în iaurt, salate de fructe și deserturi.

Este important să le speli cu grijă sub apă curentă înainte de consum, mai ales atunci când sunt foarte coapte și au o suprafață sensibilă.

7. Morcovii – nu trebuie neapărat curățați înainte de gătire

Morcovii sunt recunoscuți pentru conținutul de betacaroten, dar oferă și fibre alimentare și alți compuși benefici. Deși curățarea lor este un gest obișnuit în bucătărie, aceasta nu este întotdeauna necesară.

Dacă morcovii sunt proaspeți și nu prezintă deteriorări, îi poți pregăti fără să le îndepărtezi coaja. O spălare temeinică și frecarea cu o perie pentru legume sunt, de regulă, suficiente pentru a elimina pământul de la suprafață.

Îi poți consuma cruzi, în salate, îi poți adăuga în supe sau îi poți găti la cuptor cu ierburi aromatice. Astfel, economisești timp și reduci risipa alimentară.

Cum trebuie spălate fructele și legumele înainte de a le consuma cu tot cu coajă

Păstrarea cojii este o alegere bună doar dacă acorzi atenție igienei alimentelor. În timpul cultivării, transportului și depozitării, fructele și legumele pot intra în contact cu pământ, microorganisme și diferiți contaminanți.

Administrația pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite (FDA) recomandă spălarea produselor proaspete sub jet de apă curentă înainte de consum sau preparare, inclusiv atunci când urmează să fie curățate.

Pentru legumele cu suprafață mai fermă, precum morcovii și castraveții, poți folosi o perie curată, destinată exclusiv spălării alimentelor.

Respectă câteva reguli simple:

• Spală fructele și legumele sub apă curentă înainte de a le tăia sau consuma.
• Freacă delicat suprafața cu mâinile sau folosește o perie pentru produsele cu coajă fermă.
• Îndepărtează porțiunile lovite, deteriorate sau alterate.
• Nu folosi săpun, detergent de vase sau înălbitor pentru curățarea alimentelor.
• Spală produsele chiar dacă intenționezi să le cureți ulterior, pentru a evita transferul impurităților de pe coajă pe pulpă.

Este important de reținut că spălarea reduce murdăria și o parte dintre microorganismele de la suprafață, dar nu elimină în mod garantat toți contaminanții.

Când este recomandat să îndepărtezi coaja fructelor și legumelor

Chiar dacă învelișul exterior poate conține nutrienți importanți, asta nu înseamnă că trebuie păstrat în orice situație.

Unele fructe și legume au coji foarte tari, neplăcute la gust sau care nu sunt destinate consumului. În alte cazuri, textura poate fi dificil de tolerat pentru persoanele cu sensibilități digestive sau pentru cele care urmează o dietă cu un conținut redus de fibre, la recomandarea medicului.

De asemenea, coaja trebuie îndepărtată atunci când este deteriorată și acest lucru este indicat de regulile de siguranță alimentară. Produsele mucegăite sau alterate nu trebuie consumate doar pentru că pulpa pare în regulă.