Ce să mănânci dimineața ca să ai energie. 5 alimente care au mai multe proteine decât ouăle
Ouăle au fost mult timp considerate standardul de referință atunci când vine vorba despre surse de proteine pentru micul dejun. Totuși, cercetările recente și recomandările nutriționiștilor arată că există o serie de alimente care depășesc ouăle atât din perspectiva conținutului proteic, cât și prin diversitatea nutrienților pe care îi furnizează. Alegerea unor alternative mai bogate în proteine poate contribui la un nivel mai ridicat de sațietate, la un control mai bun al glicemiei și la susținerea sănătății musculare și metabolice.
Un mic dejun proteic nu este o simplă tendință, ci un element fundamental al unui stil de viață echilibrat. Consumul a 20–30 de grame de proteine în prima parte a zilei ajută la menținerea energiei, reduce pofta de gustări nesănătoase și sprijină procesele de refacere celulară și musculară, aspecte importante atât pentru persoanele active, cât și pentru cele care doresc să își mențină greutatea corporală în limite optime.
Câte proteine conțin ouăle?
Un ou de dimensiuni medii conține aproximativ 6,3 g de proteine, iar 100 de grame de ouă furnizează în jur de 10,7 g de proteine. Deși aceasta este o valoare semnificativă, există numeroase alimente care oferă un aport proteic mai ridicat, completat de fibre, acizi grași esențiali, vitamine și minerale.
Alimente cu mai multe proteine decât ouăle
Cremă de migdale – sursă vegetală de proteine și grăsimi sănătoase
20,8 g proteine / 100 g. Pasta de migdale se remarcă prin densitatea sa nutrițională, furnizând proteine de calitate, acizi grași nesaturați, vitamina E și magneziu. Poate fi consumată pe pâine integrală cu cereale încolțite sau adăugată în terciuri și smoothie-uri pentru un mic dejun hrănitor și sățios.
Somon afumat – combinație de proteine și acizi grași omega-3
18,3 g proteine / 100 g. Somonul este una dintre cele mai valoroase surse de proteine de origine animală, aducând un aport important de omega-3, esențiali pentru sănătatea cardiovasculară și pentru buna funcționare a creierului. Consumul său la micul dejun, alături de pâine integrală sau legume crude, reprezintă o alegere echilibrată și consistentă.
Hrișcă – cereală fără gluten cu un profil proteic ridicat
13,3 g proteine / 100 g. Hrișca este apreciată pentru conținutul său bogat în proteine, fibre și antioxidanți, precum și pentru faptul că nu conține gluten. Preparată sub formă de terci, cu lapte sau băuturi vegetale și îmbogățită cu nuci, semințe sau fructe, aceasta asigură un mic dejun complex și hrănitor.
Tofu cu legume și germeni – alternativă vegetală completă
13,2 g proteine / 100 g. Tofu, datorită conținutului său proteic și versatilității culinare, poate înlocui cu succes preparatele pe bază de ouă. Gătit cu turmeric, ceapă, usturoi și spanac, acesta se transformă într-un mic dejun savuros, completat de vitamina B12 și minerale esențiale atunci când este asociat cu fulgi de drojdie sau germeni.
Pâine din cereale încolțite – bază nutritivă pentru un mic dejun proteic
13,2 g proteine / 100 g. Cerealele germinate au un conținut proteic și mineral superior pâinii albe obișnuite. Pâinea din cereale încolțite reprezintă o alegere potrivită pentru sandwich-uri sănătoase sau pentru a fi consumată cu pastă de nuci, brânzeturi sau pește afumat.
Fulgi de ovăz – echilibru între proteine și fibre
12,5 g proteine / 100 g. Ovăzul este recunoscut pentru aportul său bogat în fibre și pentru capacitatea de a menține senzația de sațietate. Preparat sub formă de terci cald sau overnight oats, combinat cu fructe de pădure, semințe și nuci, acesta furnizează energie constantă pe durata întregii dimineți.
Brânză de vaci – sursă cremoasă de proteine și calciu
11,6 g proteine / 100 g. Brânza de vaci reprezintă o alternativă mai bogată în proteine decât iaurtul grecesc și are un conținut mai redus de carbohidrați. Poate fi consumată simplă, cu miere și fructe, sau utilizată ca ingredient în clătite, smoothie-uri și diverse rețete sănătoase.
Deși ouăle rămân un aliment valoros și ușor de integrat într-o dietă echilibrată, acestea nu sunt singura opțiune pentru un mic dejun proteic. Crema de migdale, somonul, tofu, hrișca sau brânza de vaci oferă un aport mai mare de proteine, alături de o diversitate de nutrienți cu efect benefic asupra sănătății. Integrarea acestor alimente în meniul zilnic contribuie la diversificarea dietei și la menținerea unui nivel optim de energie și sațietate.
Un mic dejun bogat în proteine, variat și nutritiv, poate deveni fundamentul unui stil de viață sănătos și echilibrat, oferind beneficii atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
