Idei de mic dejun bogat în proteine. Alternative extraordinare pentru prima masă a zilei
Vrei un mic dejun săţios, sănătos şi gustos? Nimic mai simplu: concentrează-te pe un aport mai mare de proteine şi dorinţa va deveni realitate. Proteinele sunt nutrientul care te ajută să te simţi sătul şi satisfăcut pentru o perioadă mai lungă de timp.
Consumul de proteine menţine masa musculară, stimulează metabolismul, reglează nivelul de glucoză din sânge şi te ajută să-ţi începi ziua cu o masă echilibrată. Combinând proteine cu legume şi carbohidraţi complecşi şi grăsimi sănătoase, poţi asigura un aport adecvat de nutrienţi esenţiali pentru a-ţi susţine funcţionarea optimă în timpul dimineţii. Iată câteva idei de mic dejun bogat în proteine!
• Budincă de quinoa cu coacăze şi nuci. Amestecă 1/3 cană de quinoa fiartă cu ¾ cană de iaurt grecesc, ¼ linguriţă de esenţă de vanilie şi 1/8 linguriţă de scorţişoară. Pune un strat din acest amestec într-un pahar, apoi creează un strat de nuci şi coacăze, apoi încă un strat de iaurt cu quinoa şi încheie cu nuci şi coacăze deasupra. Acest mic dejun are cam 328 de calorii şi 25 g de proteine.
• Sendviş cu ou fiert. Prăjeşte două felii de pâine integrală, unge-le cu brânză cottage şi acoperă-le apoi cu un ou fiert feliat şi un castravete crud feliat. Vei obţine un mic dejun săţios, care are 300 calorii şi 25 g de proteine.
• Sendviş cu unt de arahide. Unge două felii de pâine integrală prăjită cu câte o lingură de unt de arahide ori de migdale. Vei obţine astfel un mic dejun bogat în proteine: 16 g de proteine şi 210 calorii.
• French toast cu scorţişoară şi iaurt. Înmoaie o felie de pâine din făină integrală într-un ou bătut. Găteşte pâinea într-o tigaie antiaderentă bine încinsă. După ce o laşi un minut pe fiecare parte şi te asiguri că oul este gătit în totalitate, pune felia de pâine într-o farfurie, pudreaz-o cu scorţişoară şi mănâncă alături de ¾ cană de iaurt. Acst mic dejun are 266 calorii şi 28 g de proteine.
• Iaurt cu seminţe de in şi nuci. Amestecă ¾ cană de iaurt grecesc cu 7 nuci mărunţite şi 2 linguriţe de seminţe de in. Poţi pune în iaurt şi un fruct tăiat pentru o porţie suplimentară de fibre. Acest mic dejun sănătos vine la pachet cu 278 de calorii şi 24 g de proteine.
• Omletă cu ciuperci şi şuncă presată. Bate 4 albuşuri de ou cu un gălbenuş. Pune ouăle într-o tigaie antiaderentă încinsă. Odată ce marginile capătă crustă, adaugă ½ cană de brânză cottage săracă în grăsimi, ½ cană de ciuperci feliate şi ½ cană de roşii mărunţite în centrul omletei. După ce ouăle sunt gătite, îndoaie omleta la jumătate şi ia-o din tigaie. Acest mic dejun conţine 356 de calorii şi 36 g de proteine.
• Tartină cu ou ochi şi pătrunjel. Prăjeşte o felie de pâine din făină integrală simplă sau cu seminţe. Într-o tigaie antiaderentă, prepară un ou ochi fară ulei. Unge felia de pâine prăjită cu o lingură de avocado pasat. Adaugă peste avocado oul prăjit, pe care îl poţi asezona cu sare, piper, pătrunjel proaspăt şi, dacă doreşti, cu ceapă verde. Acest mic dejun are 250 de calorii şi 11 g de proteine, conform doc.ro.
