Este sau nu pâinea un aliment nociv? Tot ce trebuie să știi despre consumul ei

Pâinea este un aliment de bază în multe țări și este consumată în întreaga lume de milenii. Preparată de obicei dintr-un aluat făcut din făină și apă, pâinea este disponibilă în mai multe soiuri. În ciuda popularității sale larg răspândite, pâinea este adesea caracterizată ca fiind nesănătoasă, dăunătoare și care îngrașă. Acest articol examinează impactul pâinii asupra sănătății, spunându-ți dacă este bună sau rea pentru tine.

Săracă în nutrienți esențiali

În comparație cu alte alimente precum fructele și legumele, pâinea are un conținut relativ scăzut de nutrienți esențiali. Este destul de bogată în calorii și carbohidrați, dar săracă în proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale.

Cu toate acestea, profilul nutrițional poate varia foarte mult de la diferite tipuri de pâine. De exemplu, pâinea integrală se poate lăuda cu o cantitate mai mare de fibre, în timp ce boabele încolțite sunt mai bogate în beta-caroten și vitaminele C și E.

Conține gluten

Produsele din grâu precum pâinea conțin gluten, un tip specific de proteină care ajută la creșterea aluatului și îi conferă o textură elastică. Deși majoritatea oamenilor digeră glutenul cu ușurință, unii nu îl pot tolera.

De exemplu, boala celiacă este o tulburare autoimună în care glutenul dăunează mucoasa intestinului subțire și afectează absorbția nutrienților. Unii oameni pot avea, de asemenea, o sensibilitate la gluten, care poate provoca probleme precum balonare, diaree și dureri de stomac. Pentru aceste persoane, pâinea de grâu ar trebui evitată cu totul pentru a preveni efectele secundare negative.

Acestea fiind spuse, sunt disponibile și pâini fără gluten - de obicei făcute din tapioca, orez brun sau făină de cartofi în loc de făină de grâu.

Bogată în carbohidrați

Pâinea este bogată în carbohidrați - o singură felie de pâine albă conține în medie 13 grame. Corpul tău descompune carbohidrații în glucoză, ceea ce duce la o creștere a nivelului de zahăr din sânge.

Unele cercetări sugerează că consumul de alimente cu un indice glicemic (IG) ridicat – o măsură a cât de repede alimentele cresc nivelul de zahăr din sânge – poate duce la creșterea foametei și la un risc mai mare de a mânca în exces.

Un studiu pe 571 de adulți a legat chiar și consumul de alimente cu IG ridicat de creșterea greutății corporale.

Dietele bogate în carbohidrați pot fi, de asemenea, asociate cu un risc mai mare de diabet de tip 2 și sindrom metabolic, un grup de afecțiuni care cresc riscul de boli de inimă.

Cu toate acestea, anumite soiuri, cum ar fi pâinea din cereale integrale, sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce poate încetini absorbția zahărului în fluxul sanguin pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Studiile indică faptul că creșterea aportului de fibre poate reduce riscul de boală coronariană, poate hrăni bacteriile intestinale benefice și crește frecvența scaunului pentru a promova regularitatea.

Poate conține antinutrienți

Cerealele conțin de obicei antinutrienți, compuși care împiedică organismul să ia anumite minerale. În special, boabele sunt bogate în acid fitic, un tip de moleculă care se leagă de fier, zinc, magneziu și calciu și previne absorbția acestora.

Deși pâinea din cereale integrale, bogată în fibre, poate avea un profil nutritiv mai bogat decât cerealele rafinate, cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi pâinea albă, este, de asemenea, mai probabil să fie mai mare în antinutrienți. Pentru majoritatea oamenilor care urmează o dietă completă și sănătoasă, antinutrienții ar trebui să nu preocupe.

Cu toate acestea, pentru vegani, vegetarieni și cei care își bazează dieta pe cereale și leguminoase, antinutrienții pot contribui la deficiențe nutriționale grave.

Poate fi îmbogățită cu vitamine și minerale

Pâinea are în general un conținut scăzut de nutrienți importanți, cum ar fi proteine, fibre, vitamine și minerale. Cu toate acestea, unele tipuri sunt îmbogățite cu micronutrienți suplimentari pentru a crește valoarea lor nutritivă și pentru a preveni deficiențele. Unii compuși obișnuiți adăugați în pâine includ fierul, riboflavina, tiamina și niacina.

Deși SUA nu impune în prezent produsele alimentare de fortificare, cum ar fi pâinea, mulți producători aleg să-și îmbogățească produsele cu aceste vitamine și minerale cheie. Alte țări, inclusiv Canada, au reguli și reglementări stricte care necesită adăugarea anumitor substanțe nutritive la multe tipuri de făină.

În timp ce fiecare porție de pâine îmbogățită furnizează doar o cantitate mică din micronutrienții de care aveți nevoie, vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile atunci când este asociată cu o dietă sănătoasă. 

Cerealele integrale oferă mai multe beneficii pentru sănătate

Consumul de cereale integrale este legat de o serie de beneficii impresionante pentru sănătate. De fapt, consumul de cereale integrale vă poate reduce riscul de boli de inimă, diabet, obezitate și chiar cancer colorectal.

Rețineți că pâinea este făcută din boabe care au fost pulverizate pentru a forma particule mai mici. Acest proces vă accelerează digestia și diminuează multe dintre beneficiile potențiale pentru sănătate. Din acest motiv, beneficiile cerealelor integrale precum ovăzul, hrișca și orzul pot să nu se aplice anumitor tipuri de pâine sau altor cereale rafinate.

Cu toate acestea, pâinea integrală este mai bogată în fibre, proteine și micronutrienți precum seleniul și manganul decât pâinea albă, ceea ce o face o alegere mai bună dacă doriți să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți sănătatea.

Anumite tipuri de pâine integrală pot fi făcute și din cereale mai puțin procesate, care sunt digerate mai lent și pot aduce mai multe beneficii pentru sănătate.

Cele mai sănătoase soiuri de pâine

A face alegeri inteligente cu privire la tipurile de pâine pe care le consumați vă poate optimiza dieta și evita efectele secundare negative asociate cu pâinea nesănătoasă.

Pentru început, pâinea integrală este o opțiune mai bună decât pâinea albă, deoarece oferă o cantitate mai mare de fibre și proteine, ambele încetinind absorbția zahărului în fluxul sanguin pentru a menține constant zahărul din sânge. Pâinea integrală este, de asemenea, mai bogată în câțiva nutrienți cheie, cum ar fi mangan și seleniu.

Alegerea pâinii făcute din cereale încolțite este o altă opțiune excelentă pentru a maximiza beneficiile nutriționale ale pâinii tale. Încolțirea este un proces care implică înmuierea și clătirea repetată a boabelor pe o perioadă de câteva zile pentru a spori digestibilitatea și valoarea nutritivă a produsului final. Studiile arată că pâinea încolțită conține mai multe fibre, acid folic, vitamina E, vitamina C și beta-caroten, dar mai puțini antinutrienți.

Concluzii

Pâinea este bogată în carbohidrați, săracă în micronutrienți, iar conținutul său de gluten și antinutrienți poate cauza probleme pentru unii oameni. Cu toate acestea, este adesea îmbogățit cu nutrienți suplimentari, iar soiurile de cereale integrale sau încolțite pot oferi mai multe beneficii pentru sănătate. Cu moderație, pâinea poate fi savurată ca parte a unei alimentații sănătoase.

Cu toate acestea, cel mai bine este să alegeți opțiuni mai sănătoase, cum ar fi grâul integral sau pâinea încolțită și să o combinați cu o dietă echilibrată pentru a obține beneficii maxime pentru sănătate, scriu cei de la Healthline.