Ce se întâmplă cu corpul tău când mănânci pâine în fiecare zi. Nu te așteptai la așa ceva
Consumul de pâine face mult mai mult pentru sănătatea corpului tău decât îți închipuiai. În timp ce pâinea tinde să fie un produs alimentar esențial pentru mulți, datorită creșterii dietelor sărace în carbohidrați, acest aliment a devenit un subiect controversat de dezbatere. Tinde să existe destul de puțină confuzie în jurul ei, chiar este ea bună pentru tine sau nu? Consumul zilnic vă va afecta negativ sănătatea?
Din fericire, pâinea poate fi în continuare un aliment de bază și poate ajuta mulți oameni să-și atingă obiectivele nutriționale. Potrivit Grains Food Foundation, pâinea poate fi o sursă excelentă de acid folic, fibre, fier, vitamine B și multe altele. Cu toate acestea, consumul de pâine singur poate avea unele efecte negative de care trebuie să fii conștient. Și totuși, asta nu înseamnă că pâinea este ceva de care să stai departe. Mulți dieteticieni o recomandă ca parte a unei diete sănătoase, scriu cei de la eatingwell.com.
Informații nutriționale pentru pâine
Potrivit USDA, o felie (32 g) de pâine integrală oferă:
Calorii: 82
Proteine: 4 g
Grăsime totală: 1 g
Grăsimi saturate: 0 g
Carbohidrați: 14 g
Fibre: 2 g
Zahăr: 1 g
Beneficiile pentru sănătate ale pâinii
Îți vei crește aportul de fibre
Toate felurile de pâine conțin fibre - un nutrient esențial de care organismul are nevoie pentru o digestie mai bună, sănătatea intestinului și chiar pentru gestionarea greutății. Cu toate acestea, unele tipuri de pâine, cum ar fi cele 100% din grâu integral, conțin mai multe fibre decât altele.
„Ca și dieteticieni, recomandăm adesea pâinea din cereale integrale, deoarece conține mai multe fibre, ceea ce ajută la digestie și vă va ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp”, spune nutriționistul Kristi Ruth.
O singură felie de pâine integrală conține 2 grame de fibre alimentare, conform USDA. Aceasta reprezintă aproximativ 7% din valoarea zilnică recomandată, iar pâinea integrală va avea în medie între 4 și 5 grame pe felie (17% DV). Așadar, cu un sandviș întreg (două felii de pâine), puteți crește semnificativ aportul de fibre la o singură masă.
Este posibil să obțineți suficiente fibre din alte alimente, cum ar fi legumele și fructele. Cu toate acestea, eliminarea completă a pâinii din dietă limitează o sursă ușoară de fibre, de care 95% dintre americani nu primesc suficient, conform unei publicații din 2017 din American Journal of Lifestyle Medicine.
Veți primi o varietate de alți nutrienți
Toată pâinea — da, inclusiv pâinea albă — conține substanțe nutritive care pot îmbunătăți dieta. Pe lângă faptul că are o cantitate mare de fier, fibre și vitamine B, pâinea include și o cantitate surprinzător de mare de proteine, calciu, tiamină, mangan și zinc. Pâinea albă este, de asemenea, considerată o sursă semnificativă de acid folic (31% DV), care este esențială în timpul sarcinii, când se recomandă să luați cel puțin 400 de micrograme pe zi.
„Femeile [în vârstă] care limitează carbohidrații au cu 30% mai multe șanse de a avea copii cu defecte ale tubului neural, deoarece nu primesc suficient ajutor folic”, spune Natker.
Riscuri potențiale
Pâinea bogată în fibre poate provoca disconfort pentru unii
Consumul multor alimente bogate în fibre (mai ales dacă nu sunteți obișnuit să le consumați) poate provoca balonare, gaze și crampe incomode.
Glicemia ar putea crește
În timp ce consumul de pâine în fiecare zi vă poate ajuta să atingeți acele obiective nutritive pentru ziua respectivă, este totuși un aliment care conține carbohidrați care poate provoca o creștere a zahărului din sânge, potrivit Harvard T.H. Şcoala de Sănătate Publică Chan. Când se consumă un aliment cu carbohidrați, sistemul digestiv descompune acel aliment în zahăr, care apoi intră în sânge. Pe măsură ce nivelul zahărului din sânge crește, organismul va elibera insulina pentru ca celulele să absoarbă zahărul din sânge pentru energie sau stocare.
Indicele glicemic, care evaluează alimentele în funcție de cât de lent sau de repede le va digera organismul și de modul în care acestea vor afecta nivelul zahărului din sânge, poate fi o modalitate utilă de a planifica mesele pentru o glicemie stabilă. Cu cât o anumită pâine conține mai puține fibre, cu atât indicele glicemic al acesteia este mai mare. Cu toate acestea, pentru a reduce probabilitatea apariției unor vârfuri de la cele cu IG mai mare, cum ar fi pâinea albă, le puteți mânca cu o grăsime sănătoasă sau o proteină slabă pentru a încetini digestia și a stabili nivelul de zahăr din sânge, ceea ce este deosebit de important pentru cei diagnosticați cu Diabet.
S-ar putea să te simți lent
În timp ce pâinea poate oferi organismului energie rapidă din carbohidrați, fără o grăsime sănătoasă, o sursă de proteine sau una bogată în fibre pentru o sațietate mai lungă și o energie de durată, vă veți simți mai lent.
„Corpul nostru are nevoie de energie în fiecare zi, așa că ar trebui să o alimentam pentru a satisface cererea”, spune Ruth. „Deși energia poate proveni dintr-o varietate de alimente, cred că majoritatea consumatorilor aleg să mănânce pâine în fiecare zi, deoarece este un aliment ușor, convenabil și relativ ieftin de servit și există atât de multe lucruri pe care le puteți face cu ea”.
Din nou, cheia este să mănânci pâine bogată în fibre și să o asociezi cu alimente care vor încetini digestia și îți vor oferi energie de lungă durată; Chiar și împrăștierea untului de arahide pe pâine prăjită va aduce beneficii nivelului de zahăr din sânge, oferind în același timp o sursă accesibilă de proteine și grăsimi sănătoase.
Pâinea nu este rea pentru tine!
Chiar dacă dietele sărace în carbohidrați sunt populare în cultura noastră, asta nu înseamnă că pâinea este rea pentru tine. Consumul de pâine în fiecare zi oferă organismului cu ușurință nutrienți esențiali, dar are un gust bun și poate fi un vehicul ușor pentru alte alimente sănătoase, cum ar fi grăsimi sănătoase (untul de arahide sau avocado zdrobit) și proteine (curcan slab, ouă și multe altele).
„Nu îmi place să văd niciun aliment ca fiind „bun” sau „rău”, spune Ruth. „Mai degrabă, consumatorii ar trebui să înțeleagă de ce cumpără pâinea... precum și să învețe să citească etichetele cu informații nutriționale, astfel încât să puteți alege produsul care este cel mai bun pentru tine.”
