Un nutriționist de la Harvard împărtășește cele mai bune 6 alimente pentru creier: „Majoritatea oamenilor nu le mănâncă suficient”

Dr. Uma Naidoo este psihiatru nutrițional, expert în creier și membru al facultății la Harvard Medical School. Ea este, de asemenea, directorul de psihiatrie nutrițională și stil de viață la Spitalul General din Massachusetts și autoarea cărții de succes „This Is Your Brain on Food: An Indispensable Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, TOC, ADHD”. Când oamenii află că este psihiatru, cercetător în domeniul sănătății creierului și nutriționist, aceștia o întreabă adesea cum ar trebui să mănânce, pentru a maximiza puterea extraordinară a creierului.

Pe baza muncii sale cu sute de pacienți, celebrul psihiatru nutrițional, ne-a împărtășit care sunt cele mai bune alimente, care stimulează creierul, consumate insuficient de oameni. Încorporarea acestora în dieta dumneavoastră vă poate îmbunătăți starea de spirit, ascute memoria și vă poate ajuta creierul să funcționeze la eficiență maximă:

1. Condimente

Pe lângă faptul că adaugă aromă mâncărurilor, condimentele sunt cunoscute pentru proprietățile lor antioxidante. Cu alte cuvinte, ele ajută creierul să lupte împotriva radicalilor liberi dăunători și, prin urmare, previn stresul oxidativ, care poate deteriora țesuturile, scriu cei de la CNBC.

„Unul dintre condimentele mele preferate este turmericul - este remarcabil atunci când vine vorba de reducerea anxietății. Curcumina, ingredientul activ din turmeric, poate scădea anxietatea și poate modifica chimia creierului corespunzătoare, protejând hipocampul",a spus nutriționistul.

Și șofranul este benefic. În 2013, o meta-analiză a cinci studii randomizate și controlate, publicate anterior, a analizat efectele suplimentării cu șofran asupra simptomelor depresiei, în rândul participanților cu tulburare depresivă majoră. În toate aceste studii, cercetătorii au descoperit că, consumul de șofran a redus semnificativ simptomele depresiei în comparație cu martorii placebo.

2. Alimente fermentate

Alimentele fermentate sunt produse prin combinarea laptelui, legumelor sau a altor ingrediente crude cu microorganisme precum drojdia și bacteriile.

Unele exemple includ iaurt simplu cu culturi active, varză murată, kimchi și kombucha. Toate acestea sunt surse de bacterii vii, care pot îmbunătăți funcția intestinală sănătoasă și pot reduce anxietatea.

În creier, alimentele fermentate pot oferi mai multe avantaje. O revizuire din 2016 a 45 de studii a indicat că, alimentele fermentate, ar putea proteja creierul animalelor, îmbunătățind memoria și încetinind declinul cognitiv.

Iaurtul bogat în probiotice poate fi o parte puternică a dietei dvs., dar rețineți că, iaurtul care este supus unui tratament termic, nu are aceleași beneficii. 

3. Ciocolata neagră

Ciocolata neagră este o sursă excelentă de fier, care ajută la alcătuirea învelișului care protejează neuronii și ajută la controlul sintezei substanțelor chimice și a căilor chimice implicate în starea de spirit.

În 2019, un sondaj realizat pe mai mult de 13.000 de adulți a constatat că persoanele care mănâncă în mod regulat ciocolată neagră aveau un risc redus cu 70% de simptome de depresie. 

4. Avocado

Avocado are cantități relativ mari de magneziu, care este important pentru funcționarea corectă a creierului. Primul raport al tratamentului cu magneziu pentru depresia agitată a fost publicat în 1921 și a avut succes în 220 din 250 de cazuri.

De atunci, nenumărate studii au sugerat că, depresia, este legată de deficitul de magneziu. Mai multe studii de caz, în care pacienții au fost tratați cu 125 până la 300 de miligrame de magneziu, au demonstrat o recuperare rapidă după depresia majoră, adesea în mai puțin de o săptămână.

5. Nuci

Nucile au grăsimi și uleiuri sănătoase de care creierul nostru are nevoie pentru a funcționa bine, împreună cu vitamine și minerale esențiale - de exemplu, seleniul din nucile braziliene. Efectele antiinflamatorii și antioxidante ale acizilor grași omega-3 din nuci sunt foarte promițătoare în îmbunătățirea gândirii și a memoriei.

„Recomand să mănânci 1/4 de cană pe zi (nu mai mult – este ușor să exagerezi cu nuci!) ca o gustare sau adăugată la salată sau garnitura cu legume", spune nutriționistul.

6. Verdețuri cu frunze

„Când spun că verdețurile cu frunze verzi precum varza, fac diferența în sănătate, pacienții mei ridică din nas la această idee. Dar, legumele cu frunze verzi, conțin vitamina E, carotenoide și flavonoide, care sunt nutrienți care protejează împotriva demenței și a declinului cognitiv", adaugă specialistul.

Un alt beneficiu este că sunt o sursă incredibilă de acid folic, o formă naturală de vitamina B9, care este importantă în formarea globulelor roșii. Acolo unde deficiența de folat poate sta la baza unor afecțiuni neurologice, îmbunătățirea statusului de folat are efecte benefice asupra stării noastre cognitive și este un co-factor necesar în producția de neurotransmițători.