Este mersul pe jos un exercițiu cardio și care sunt beneficiile acestuia?

Nu este un secret pentru nimeni că mersul pe jos este important. O mulțime de celebrități au vorbit despre rutinele lor de mers pe jos, iar cercetările au arătat că atingerea zilnică a unui anumit număr de pași poate ajuta la scăderea riscului de viitoare probleme de sănătate.

Dar mersul pe jos are reputația de a fi o formă mai ușoară de exercițiu. Cu asta, este firesc să te întrebi, este mersul pe jos un exercițiu cardio? Răspunsul scurt: Da. Însă, în timp ce experții subliniază că, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a-ți duce rutina de mers la următorul nivel. Iată ce trebuie să știți:

Mersul pe jos este cardio?

Da, mersul este cardio. „Mersul poate crește cu siguranță ritmul cardiac, făcându-l un exercițiu cardiovascular bun”, spune Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofondatorul SoHo Strength Lab și consilier al Promix Nutrition.

Încorporarea unui echilibru între toate tipurile diferite de mișcări - cum ar fi cardio, forță și zile de recuperare activă - este esențială pentru o inimă și un corp sănătos, explică Marisa Golan, antrenor personal certificat. Dar un antrenament cardio nu trebuie neapărat să arate ca burpee și sprinturi (deși poate dacă asta vrei să fie), spune ea. „Depinde cu adevărat de obiectivele tale, de nivelul tău de fitness și de stadiul vieții în care te afli”, adaugă ea.

Mersul pe jos este o formă bună de început de exercițiu pentru persoanele care nu sunt foarte active, dar poate fi, de asemenea, mai provocatoare dacă faci modificări, cum ar fi să-ți accelerezi ritmul sau mersul pe jos pentru perioade mai lungi de timp, spune Matheny. „Dacă ești la un nivel bun de fitness, crește-ți ritmul”, spune el. „Va solicita mai mult de la sistemul cardiovascular și muscular, iar asta vă va crește ritmul cardiac”.

Ce contează când vine vorba despre un antrenament cardio?

Ceea ce este cel mai important atunci când vine vorba de un antrenament cardiovascular este să faci un fel de mișcare care să-ți facă inima să lucreze din greu timp de aproximativ 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, spune Nicole Weinberg, M.D., cardiolog la Providence Saint John’s Health Center din Santa Monica. Acest lucru poate arăta uneori ca trei până la patru zile pe săptămână de activități cardiovasculare, cu antrenamente de rezistență sau de forță amestecate, notează Andie Hecker, un antrenor celebru care a lucrat cu vedete precum Margot Robbie.

Când vine vorba de cardio, Golan sugerează că ritmul cardiac poate fi un bun indicator al cât de mult muncești. Pentru a calcula ritmul cardiac maxim (frecvența pe care nu ar trebui să o depășești niciodată) poți folosi formula de bază de 220 minus vârsta ta. Golan spune că acest calcul nu este extrem de precis, iar multe studii au sugerat că este puțin prea general pentru a fi exact. Dar, este o bază bună de la care să lucrați pentru a vă face o idee despre locul în care ați dori să fiți pentru un antrenament cardio bun. Odată ce vă cunoașteți ritmul cardiac maxim, vă puteți da seama unde ar trebui să fie ritmul cardiac folosind cele trei zone de exercițiu.

Zona unu. Cunoscută drept zona de recuperare, Golan spune că ritmul cardiac va fi între 65 și 75% din ritmul cardiac maxim calculat.

Zona a doua. Pentru a realiza un antrenament anaerob, Golan sugerează că ritmul cardiac va atinge aproximativ 75 până la 80% din ritmul cardiac maxim calculat.

Zona trei. Pentru un adevărat antrenament de mare intensitate, ritmul cardiac va atinge acest interval pentru perioade scurte de timp. Pentru cel mult 60 de secunde, ritmul cardiac va fi între 80 și 90% din ritmul cardiac maxim calculat, spune Golan.

Pentru ceea ce cardiologii consideră un exercițiu cardiovascular, dr. Weinberg spune că va trebui să ajungeți la a treia zonă sau aproximativ 85% din ritmul cardiac maxim. Ea subliniază că, nu trebuie să ai ritmul cardiac la acest nivel pe parcursul întregului antrenament, ci urmărește să-l atingi pe tot parcursul exercițiului pentru beneficii cardiovasculare solide.

„Când ritmul cardiac este la acel prag, aveți modificări ale fluxului în arterele”, spune ea. „Inima ta este un mușchi, așa că o mare parte este despre exersarea acelui mușchi, obținerea unui flux sanguin bun și ca inima să se extindă și să contrasteze.”

Pe lângă măsurarea ritmului cardiac folosind un tracker de fitness pentru monitorizarea inimii, Golan spune că folosirea testului de vorbire este o opțiune excelentă pentru a vă asigura că vă împingeți să faceți un antrenament cardiovascular. „Dacă faci cardio și poți avea o conversație completă fără să fii fără suflare, probabil că nu te împingi suficient de tare”, spune ea. 

Care sunt beneficiile mersului pe jos?

Deși cu siguranță poți merge pe o bandă de alergare (care este o opțiune grozavă!), Golan spune că, există câteva beneficii grozave de a merge afară. Plimbarea la soare vă poate crește vitamina D, vă poate face să curgă sângele și poate fi revigorant mental (aducând bucurie și scăzând stresul). În plus, lui Hecker îi place faptul că mersul pe jos poate avea proprietăți vindecătoare și este un exercițiu obișnuit prescris de medici inițial după operație.

„Mersul nu este bun numai pentru inima ta, dar este bun și pentru construirea tonusului muscular, bun pentru sănătatea respiratorie, este bun pentru digestie și poate îmbunătăți sistemul imunitar”, adaugă dr. Weinberg. Ea sugerează să faci o plimbare după masă, deoarece poate ajuta la scăderea glicemiei, iar mersul pe jos ajută la arderea alimentelor pe care tocmai le-ai mâncat.

În plus, mersul pe jos este deosebit de grozav pentru cei care au probleme articulare. „Îmi place să merg pe jos. Îmi place pentru articulații. Este doar o formă de cardio cu impact redus”, spune Hecker. „Aș recomanda-o pentru oricine are probleme articulare sau nu vrea să alerge și nu vrea să facă acea formă de cardio de mare impact și intensitate”.

Mersul pe jos este, de asemenea, ușor accesibil, subliniază Matheny. „Toată lumea are unde să se plimbe – nu trebuie să mergi la sală”, spune el. Poate fi și o opțiune grozavă pentru părinți, subliniază el, menționând că poți împinge un copil într-un cărucior în timp ce mergi.

Este mersul pe jos un exercițiu cardio bun?

Deși exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergarea sau jogging-ul, pot face cu adevărat schimbări în silueta cuiva, Dr. Weinberg este un mare fan al mersului ca formă de exercițiu cardio care este ușor pentru articulații. Cheia pentru a face mersul pe jos un exercițiu cardio eficient este să vă asigurați că sunteți puțin fără suflare în timp ce vă mișcați și că vă mișcați în mod constant pe toată perioada de plimbare.

Și chiar dacă mersul pe jos într-o zi este puțin mai ușor, Golan spune că aceasta poate fi o opțiune excelentă pentru zilele de recuperare activă, care sunt atunci când nu te antrenezi neapărat, dar folosești mișcarea pentru a te ajuta să te recuperezi după zilele de exerciții fizice. În plus, o plimbare mai lentă poate fi o formă grozavă de termogeneză fără exerciții fizice (NEAT), care sunt activități diferite pe care le poți face acolo unde te miști, dar nu neapărat să faci antrenament la intervale de mare intensitate sau să ridici greutăți, cum ar fi curățarea casei sau plimbarea câinelui.

„Îmi doresc să fac plimbări”, spune Golan. „Dacă ești cineva care dorește să lucreze la antrenamentul de anduranță sau la pierderea în greutate, este o poartă excelentă către antrenamente cardio de intensitate mai mare.”

Cum să-ți maximizezi antrenamentul de mers pe jos

Știm că mersul pe jos este o modalitate excelentă de a deveni activ, dar s-ar putea să căutați să schimbați puțin lucrurile și, în acest proces, să obțineți și mai multe beneficii cardio din mersul dumneavoastră. Vești bune: dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentul de mers pe jos, există o mulțime de modalități excelente de a începe. Așadar, înainte de a-ți strânge pantofii de mers, consultați aceste sfaturi aprobate de experți:

1. Măriți ritmul

Primul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă asigurați că atingeți o viteză pentru a vă obține acea dispnee sau ritm cardiac mai mare. Pentru a vă asigura că puteți atinge viteza corectă, dr. Weinberg sugerează că, deși un podcast poate fi grozav în timp ce mergeți, ascultarea muzicii în ritm rapid sau mersul cu un prieten vă poate ajuta să mențineți un timp bun.

2. Combină-l

Dacă doriți să vă duceți mersul la următorul nivel și să culegeți beneficiile cardiovasculare, Golan vă sugerează ca sângele să curgă și inima să funcționeze prin creșterea ritmului până la o plimbare în viteză, mergând în deal sau adăugând greutăți mici la rutină. Și dacă chiar vrei să o schimbi, Golan spune că drumețiile pot fi o opțiune excelentă pentru a fi amabil cu articulațiile tale, dar totuși pentru a-ți crește ritmul cardiac.

3. Mergi mai mult

Dacă mersul într-un ritm mai rapid nu este în cărți pentru tine, Hecker spune că creșterea duratei plimbării poate fi, de asemenea, o opțiune excelentă. Dacă ați merge în mod normal pentru o alergare de 30 de minute, dar doriți să mergeți pe jos într-o anumită zi, puteți să o faceti pentru o oră pentru beneficii similare, spune ea.

4. Mărește-ți înclinația

Dacă vă plac plimbările în aer liber, acest lucru ar putea însemna să atingeți locurile deluroase din zona dvs. și să vă împingeți ritmul în timp ce mergeți pe ele, spune Matheny. 

Cât de lungă ar trebui să fie o plimbare pentru cardio?

Din nou, depinde de nivelul tău de fitness. „Dacă începi de la a sta tot timpul pe canapea, cinci minute sunt grozave”, spune Matheny. „Dar dacă căutați unde știința indică un beneficiu, 20 de minute reprezintă o cantitate mare pentru beneficiile cardiovasculare.”

Ai timp să mergi mai mult de atât? Oriunde, de la 8.000 la 10.000 de pași, este grozav pentru mers, spune Matheny.

Cercetările au făcut legătura între mersul în jur de 10.000 de pași pe zi cu un risc scăzut de boli cardiovasculare, un risc scăzut de a dezvolta 13 tipuri de cancer și un risc scăzut de demență cu 50%.

„Nu există un număr magic pentru toată lumea, dar 10.000 este un obiectiv grozav”, spune Matheny. De remarcat: dacă se întâmplă să faci mai puțin decât atât într-o zi, Matheny spune că „nu este ca și cum ai eșuat”. Scopul este să fii consecvent și să încerci pentru 10.000, dacă poți, scriu cei de la prevention.com.