Medici: Probabil cel mai bun aliment pentru oase puternice

Oasele tale sunt țesuturi vii, care se reînnoiesc permanent. Țesutul osos vechi este descompus, în timp ce unul nou se formează pentru a-l înlocui. În tinerețe, aceste două procese se desfășoară, de obicei, în același ritm. Însă, pe măsură ce înaintezi în vârstă, degradarea osoasă tinde să fie mai rapidă decât regenerarea, iar acest dezechilibru poate reduce treptat rezistența oaselor.

Foto: Shutterstock

După vârsta de 50 de ani începi să pierzi densitate osoasă mai repede decât poate organismul să formeze țesut osos nou. Acest lucru crește riscul de osteopenie (densitate osoasă scăzută) sau osteoporoză (scăderea densității osoase care crește riscul de fracturi). Potrivit Bone Health and Osteoporosis Foundation, pierderea de masă osoasă se accelerează după menopauză, femeile putând pierde până la 20% din densitatea osoasă în cei șapte ani care urmează acestei tranziții.

De aceea, menținerea sănătății oaselor este esențială. Vestea bună este că alimentația te poate ajuta să faci acest lucru.

Specialiștii Amy Davis, dieteticiană, și dr. Daniel Wiznia, conferențiar universitar în ortopedie la Yale School of Medicine, explică ce aliment ajută oasele să rămână puternice.

Ce nutrienți contribuie la sănătatea oaselor

„Există anumiți nutrienți care acționează împreună pentru a susține densitatea, formarea și rezistența oaselor”, explică dieteticiana Amy Davis. „Printre aceștia se numără calciul, vitamina D, magneziul și vitamina K, dar și proteinele, necesare pentru menținerea structurii osoase și a masei musculare.”

Iată ce rol are fiecare dintre acești nutrienți:

• Calciul este principalul mineral depozitat în oase și le conferă structură.
• Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul.
• Proteinele contribuie la menținerea structurii osoase și a musculaturii care protejează oasele.
• Magneziul participă la dezvoltarea și mineralizarea oaselor.
• Vitamina K ajută organismul să utilizeze calciul pentru formarea și menținerea țesutului osos.

Există și alți nutrienți care contribuie la sănătatea oaselor, precum vitamina C și fosforul.

Niciun aliment nu furnizează, de unul singur, cantități mari din toți acești nutrienți. De aceea, cea mai bună strategie este să ai o alimentație variată, care să includă alimente cu beneficii nutriționale diferite. Cu cât un aliment conține mai mulți dintre acești nutrienți, cu atât poate contribui mai mult la sănătatea oaselor tale.

Asta nu înseamnă însă că unele alimente nu sunt mai benefice decât altele pentru sistemul osos. Unul dintre cele mai bogate în nutrienți care susțin sănătatea oaselor este brânza cottage.

De ce este această brânză benefică pentru oase

„Brânza cottage este o sursă de proteine și calciu”, explică dr. Daniel Wiznia, conferențiar universitar în ortopedie la Yale School of Medicine.  „Calciul furnizează materia primă necesară țesutului osos, în timp ce proteinele contribuie la protejarea oaselor existente”, spune medicul.

Foto: Shutterstock

Acest produs lactat poate fi deosebit de benefic deoarece îți oferă o modalitate simplă de a obține ambii nutrienți dintr-un singur aliment. În plus, poate fi consumat ca atare sau combinat atât cu ingrediente dulci, cât și sărate, ceea ce îl face ușor de inclus în mesele principale și în gustări, ca parte a unei alimentații care susține sănătatea oaselor.

Brânza cottage oferă și alte beneficii pentru sistemul osos. Conține seleniu, un oligoelement care contribuie la menținerea densității minerale osoase, potrivit unor cercetări publicate în revista științifică Molecules.

De asemenea, conține magneziu, important pentru dezvoltarea și mineralizarea oaselor și care ar putea încetini progresia osteoporozei. 

La fel ca alte produse lactate, brânza cottage conține și fosfor, care acționează împreună cu calciul pentru a susține mineralizarea oaselor și pentru a contribui la formarea și menținerea țesutului osos.

Cum să incluzi brânza cottage în alimentație

Unul dintre cele mai mari avantaje ale brânzei cottage este faptul că o poți integra foarte ușor în mesele principale și în gustări. Iată câteva idei simple:

• La micul dejun: Pune o porție de brânză cottage într-un bol și adaugă fructe de pădure, felii de banană și câteva nuci sau semințe, pentru o textură crocantă.
• Ca gustare sărată: Combin-o cu felii de roșii și castraveți, puțin piper negru și ulei de măsline.
• Pe pâine prăjită: Întinde brânza cottage pe o felie de pâine integrală prăjită, în loc de unt, apoi adaugă avocado sau somon afumat. O poți combina și cu prune uscate, un alt aliment benefic pentru sănătatea oaselor.
• În smoothie-uri: Adaugă câteva linguri de brânză cottage într-un smoothie, pentru o consistență mai cremoasă și un aport suplimentar de proteine.
• În preparate coapte: Folosește-o la prepararea clătitelor sau a brioșelor ori pentru a înlocui o parte din ricotta în preparate precum lasagna.
• Ca bază pentru sosuri: Mixeaz-o până devine cremoasă și folosește-o ca bază bogată în proteine pentru sosurile în care poți înmuia legumele crude.

Deoarece poate fi folosită atât în preparate dulci, cât și sărate, brânza cottage îți permite să te bucuri de o varietate de gusturi, fără să te plictisești și îți va fi ușor să o consumi în mod regulat.

Sursa: Prevention