Cartofii răciți, mai buni pentru organism decât cei fierbinți? Ce spun specialiștii că se întâmplă cu glicemia dacă nu îi consumi calzi

Cartofii sunt printre cele mai consumate alimente, însă felul în care îi preparăm și îi servim poate influența modul în care organismul procesează carbohidrații pe care îi conțin. Un detaliu mai puțin cunoscut este că un cartof fiert sau copt, lăsat să se răcească înainte de a fi consumat, poate conține o cantitate mai mare de amidon rezistent, un tip de carbohidrat care nu este digerat complet în intestinul subțire, scriu cei de la sfatnaturist.ro.

Cartofii răciți, mai buni pentru organism decât cei fierbinți? Foto: arhiva

Această transformare naturală a atras atenția cercetătorilor deoarece ar putea influența răspunsul glicemic după masă și ar putea contribui la susținerea microbiotei intestinale. Totuși, efectele nu sunt identice pentru toate persoanele și depind de soiul cartofilor, metoda de preparare, timpul de răcire și alimentele cu care sunt combinați.

Așadar, sunt cartofii fierți și răciți mai sănătoși decât cei consumați imediat după preparare? Pot contribui la un control mai bun al glicemiei și mai au aceleași proprietăți dacă sunt încălziți din nou? Cercetările oferă câteva răspunsuri interesante, dar și motive pentru a privi cu prudență promisiunile exagerate.

De ce se schimbă amidonul din cartofi după fierbere?

Cartofii reprezintă o sursă importantă de carbohidrați, în principal sub formă de amidon. Acesta este alcătuit din două componente principale, amiloza și amilopectina, ale căror structuri influențează modul în care amidonul este descompus de enzimele digestive.

În cartoful crud, amidonul este organizat în granule compacte, iar accesul enzimelor la aceste structuri este mai dificil. Prin fierbere, căldura și apa determină un proces numit gelatinizarea amidonului, în urma căruia granulele absorb apă, se umflă și își modifică structura internă.

Ca urmare, amidonul devine mai accesibil enzimelor digestive, care îl descompun în zaharuri simple, inclusiv glucoză, ce poate fi ulterior absorbită în sânge. Acesta este unul dintre motivele pentru care cartofii gătiți pot determina o creștere a glicemiei, mai ales atunci când porțiile sunt mari sau masa conține puține fibre și proteine.

Transformările nu se încheie însă odată cu oprirea fierberii. Pe măsură ce cartofii se răcesc, o parte dintre moleculele de amidon își reorganizează structura, ceea ce poate modifica digestibilitatea lor.

Ce este amidonul rezistent și cum se formează în cartofii răciți?

Amidonul rezistent este o formă de amidon care scapă parțial digestiei în intestinul subțire și ajunge în intestinul gros, unde poate fi fermentată de bacteriile din microbiotă. În acest fel, se comportă într-o anumită măsură asemănător fibrelor alimentare.

În cazul cartofilor fierți sau copți, răcirea favorizează un proces cunoscut sub numele de retrogradarea amidonului. În timpul acestuia, unele dintre moleculele de amidon se reorganizează și formează structuri mai greu accesibile enzimelor digestive. O parte din amidonul care era ușor digerabil după preparare devine astfel amidon rezistent, cunoscut în acest context drept amidon rezistent de tip RS3.

Cantitatea formată nu este însă aceeași în toate situațiile. Ea poate varia în funcție de soiul cartofilor, de modul în care au fost gătiți, de durata răcirii și de condițiile de păstrare. De asemenea, reîncălzirea poate influența cantitatea de amidon rezistent rămasă.

Este important de reținut că răcirea nu transformă întregul amidon din cartofi în amidon rezistent. Cartofii păstrează o cantitate semnificativă de carbohidrați digerabili, iar efectele asupra organismului nu trebuie confundate cu eliminarea carbohidraților din aliment.

Cartofii răciți pot reduce glicemia după masă? Ce au descoperit studiile

Mai multe cercetări au analizat dacă temperatura cartofilor și modificările structurii amidonului influențează răspunsul glicemic. Unele rezultate sugerează că răcirea poate reduce creșterea glicemiei în anumite condiții, însă dovezile nu sunt suficient de uniforme pentru a stabili un efect garantat pentru orice persoană sau orice mod de preparare.

Un studiu din 2019 a identificat diferențe în primele 30 de minute după masă

Un studiu publicat în revista Nutrients în 2019 a evaluat răspunsul glicemic și insulinic la 30 de femei care prezentau glicemie crescută à jeun și un indice de masă corporală ridicat.

Participantele au consumat, în momente diferite, porții de câte 250 de grame de cartofi preparați în două moduri: fierți și serviți calzi, respectiv copți și ulterior răciți. Cercetătorii au observat valori ale glicemiei mai mici după consumul variantei răcite, diferențele raportate fiind de aproximativ 4,8% după 15 minute și 9,2% după 30 de minute. În același interval au fost observate și reduceri ale răspunsului insulinic.

Rezultatele trebuie interpretate cu atenție, deoarece diferența dintre variante nu a fost semnificativă pentru expunerea totală la glucoză pe întreaga perioadă de monitorizare. În plus, cartofii nu au fost preparați identic, astfel încât efectul răcirii nu poate fi separat complet de efectul metodei de gătire.

Prin urmare, cercetarea sugerează un posibil avantaj asupra glicemiei în prima parte a perioadei de după masă, dar nu demonstrează că orice cartof răcit va determina o reducere fixă a glicemiei.

Cercetări mai vechi au observat un răspuns glicemic mai redus după consumul cartofilor reci

Un alt studiu, publicat în revista Nutrition Research în 2004, a comparat răspunsul glicemic după consumul cartofilor serviți fierbinți și al celor răciți. Cercetarea a inclus doar nouă bărbați, iar mesele au fost concepute pentru a furniza cantități similare de carbohidrați, de aproximativ 50 de grame.

Rezultatele au indicat un răspuns glicemic semnificativ mai redus după consumul cartofilor răciți, susținând ipoteza că schimbările structurale ale amidonului pot influența viteza digestiei.

Totuși, numărul redus de participanți reprezintă o limitare importantă. Un studiu de mici dimensiuni poate oferi indicii utile, însă rezultatele sale nu sunt suficiente pentru a formula recomandări universale.

Soiul și metoda de preparare pot influența cantitatea de amidon rezistent

O cercetare publicată în Food Chemistry în 2016 a analizat trei soiuri de cartofi preparați prin fierbere sau coacere și consumați fierbinți, după răcirea la 4°C ori după răcire și reîncălzire.

În condițiile experimentului, cartofii răciți au prezentat cantități mai mari de amidon rezistent decât variantele servite fierbinți. Cercetătorii au observat și diferențe în funcție de metoda de preparare, cartofii copți având mai mult amidon rezistent decât cei fierți în cadrul testelor respective.

După reîncălzire, cantitatea de amidon rezistent a fost mai mică decât în cazul cartofilor serviți reci. Aceste rezultate arată că temperatura și modul de preparare pot modifica structura amidonului, însă efectul concret depinde de condițiile în care sunt pregătiți cartofii.

Ce se întâmplă dacă reîncălzești cartofii după ce au stat la frigider?

Răcirea peste noapte este o metodă practică prin care poți favoriza formarea amidonului rezistent, dar nu înseamnă că trebuie să consumi cartofii exclusiv reci. O parte din amidonul format prin retrogradare poate rămâne rezistent la digestie și după reîncălzire.

Cu toate acestea, rezultatul depinde de temperatura la care sunt încălziți cartofii, de durata păstrării la rece și de caracteristicile alimentului. Nu toate studiile au identificat același efect asupra glicemiei după reîncălzire, iar rezultatele obținute în cazul cartofilor nu pot fi extrapolate automat la orez sau paste.

O analiză publicată în 2021, în cadrul proiectului de cercetare SPUD, a examinat modul în care răcirea și reîncălzirea alimentelor bogate în amidon pot influența eliberarea glucozei. Concluziile au evidențiat diferențe între tipurile de alimente și între rezultatele cercetărilor analizate.

Așadar, reîncălzirea nu elimină neapărat tot amidonul rezistent, dar nici nu garantează că efectul asupra glicemiei va fi la fel de pronunțat ca în cazul cartofilor consumați reci. Dacă preferi cartofii calzi, îi poți reîncălzi corespunzător după ce au fost păstrați în siguranță la frigider.

Cum poate amidonul rezistent să susțină sănătatea intestinului?

Unul dintre motivele pentru care amidonul rezistent este studiat intens ține de relația sa cu microbiota intestinală. Spre deosebire de amidonul digerat în intestinul subțire, o parte din amidonul rezistent ajunge în colon, unde poate fi utilizată de anumite bacterii intestinale în procesul de fermentație.

Acest proces duce la producerea unor acizi grași cu lanț scurt, printre care acetatul, propionatul și butiratul. Butiratul prezintă un interes deosebit pentru cercetători deoarece reprezintă o sursă importantă de energie pentru celulele care căptușesc colonul și contribuie la funcționarea normală a barierei intestinale.

Efectele nu sunt însă identice pentru toată lumea. Ele depind de cantitatea și tipul de amidon rezistent consumat, precum și de particularitățile microbiotei fiecărei persoane.

Deși aceste mecanisme sunt promițătoare, nu există suficiente dovezi pentru a afirma că simplul consum de cartofi răciți tratează afecțiuni digestive sau produce modificări previzibile ale microbiotei. Cel mai potrivit este să îi privim ca pe o posibilă componentă a unei alimentații variate, nu ca pe un remediu pentru problemele intestinale.

Cartofii răciți îmbunătățesc sensibilitatea la insulină?

Posibila influență a amidonului rezistent asupra metabolismului glucozei și sensibilității la insulină a fost analizată și în studii pilot. O cercetare randomizată publicată în Journal of Human Nutrition and Dietetics a inclus 19 adulți cu exces ponderal și a comparat consumul de cartofi gătiți și răciți, bogați în amidon rezistent, cu alimente de control cu aport energetic similar.

În condițiile studiului au fost observate o glicemie mai mică și unele modificări metabolice considerate favorabile. Cu toate acestea, sensibilitatea la insulină, obiectivul principal al cercetării, nu s-a îmbunătățit semnificativ.

Acest rezultat evidențiază diferența dintre un posibil efect asupra glicemiei după o masă și demonstrarea unui beneficiu metabolic de durată. Sunt necesare cercetări suplimentare, cu mai mulți participanți și perioade mai lungi de monitorizare, pentru a stabili dacă modificarea modului de consum al cartofilor poate influența semnificativ sensibilitatea la insulină.

În prezent, nu există suficiente dovezi pentru a susține că răcirea cartofilor previne diabetul sau tratează rezistența la insulină.

Cartofii răciți au mai puține calorii decât cei fierbinți?

Faptul că o parte din amidon devine rezistent poate reduce cantitatea de carbohidrați digerată în intestinul subțire, însă acest lucru nu înseamnă că un cartof își pierde o parte importantă din calorii imediat ce este pus la frigider.

Energia disponibilă organismului poate fi influențată de cantitatea de amidon rezistent formată, dar diferența efectivă pentru o porție obișnuită este dificil de estimat și nu trebuie exagerată. Cartofii răciți nu devin un aliment cu foarte puține calorii și nici nu reprezintă, prin ei înșiși, o metodă de slăbit.

Pentru echilibrul alimentar contează în continuare mărimea porției, cantitatea de grăsimi adăugate și ingredientele folosite. De exemplu, o salată de cartofi cu multă maioneză poate avea un aport energetic considerabil mai mare decât o porție de cartofi fierți simpli, chiar dacă ambele variante au fost răcite.

Dacă obiectivul tău este controlul greutății, este mai util să privești cartofii în contextul întregii mese și al alimentației zilnice decât să te bazezi exclusiv pe temperatura la care sunt serviți.

Cum să prepari și să păstrezi cartofii pentru a favoriza formarea amidonului rezistent

Dacă vrei să încerci această metodă, poți include cartofii răciți în alimentație fără să complici procesul de preparare. Câteva măsuri simple te ajută atât să favorizezi transformările amidonului, cât și să păstrezi alimentele în siguranță.

1. Fierbe sau coace cartofii până când sunt bine gătiți

Alege soiul preferat și prepară cartofii prin fierbere sau coacere. Fierberea simplă, fără cantități mari de grăsimi adăugate, este o variantă practică atunci când urmărești o masă echilibrată.

2. Răcește-i rapid și păstrează-i la frigider

După preparare, pune cartofii în recipiente curate, de preferat puțin adânci, pentru a facilita răcirea, apoi introdu-i la frigider. Îi poți păstra peste noapte înainte de consum.

Nu îi lăsa pe masă ore întregi pentru a se răci. Recomandările generale de siguranță alimentară prevăd refrigerarea alimentelor perisabile în cel mult două ore de la preparare și într-o oră dacă temperatura ambientală depășește aproximativ 32°C.

3. Consumă-i reci sau reîncălzește-i corespunzător

Cartofii răciți pot fi folosiți în salate alături de verdețuri, roșii, castraveți, leguminoase sau alte ingrediente potrivite. Pentru o masă mai echilibrată, îi poți combina cu o sursă de proteine și cu legume fără amidon.

Dacă preferi să îi consumi calzi, reîncălzește-i bine, până când sunt fierbinți în interior. Răcirea peste noapte poate favoriza formarea amidonului rezistent, dar nu garantează obținerea unei anumite cantități și nici o reducere fixă a răspunsului glicemic.

Pot persoanele cu diabet să mănânce cartofi fierți și răciți?

Cartofii pot face parte din alimentația unor persoane cu diabet, însă este important să fie luate în calcul cantitatea de carbohidrați, mărimea porției și modul în care sunt alcătuite mesele. Răcirea poate modifica răspunsul glicemic în anumite condiții, dar nu elimină carbohidrații și nu transformă cartofii într-un aliment care poate fi consumat fără limite.

O abordare practică este asocierea cartofilor cu legume fără amidon și surse de proteine, precum peștele, ouăle, tofu sau leguminoasele, în funcție de preferințele și nevoile alimentare ale fiecărei persoane. Cantitățile de ulei, unt, maioneză și alte ingrediente bogate în calorii trebuie, de asemenea, luate în considerare.

Răspunsul glicemic poate varia semnificativ de la o persoană la alta și chiar între mese diferite. Persoanele care își monitorizează glicemia pot discuta cu medicul sau cu dieteticianul despre modul în care cartofii se potrivesc în planul lor alimentar.

Important: răcirea cartofilor nu înlocuiește tratamentul diabetului și nu justifică modificarea dozelor de insulină sau a altor medicamente. Orice schimbare a tratamentului trebuie făcută numai la recomandarea personalului medical.

Mit sau adevăr: ce trebuie să știi despre cartofii răciți

Afirmația 1: Cartofii fierți și răciți pot conține mai mult amidon rezistent.

Adevărat. Răcirea favorizează retrogradarea unei părți din amidon, ceea ce poate crește cantitatea de amidon rezistent comparativ cu varianta servită imediat după preparare.

Afirmația 2: Cartofii răciți nu mai cresc glicemia.

Fals. Ei continuă să conțină carbohidrați digerabili și pot determina creșterea glicemiei. Amploarea răspunsului depinde de porție, de preparare și de particularitățile fiecărei persoane.

Afirmația 3: Reîncălzirea distruge tot amidonul rezistent.

Fals. O parte din amidonul rezistent poate rămâne după reîncălzire, însă cantitatea și efectul metabolic pot varia în funcție de condițiile de preparare.

Afirmația 4: Cartofii răciți ajută automat la slăbit.

Fals. Eventualele modificări ale amidonului nu anulează aportul energetic al cartofilor. Controlul greutății depinde de alimentația generală, de porții și de echilibrul dintre aportul și consumul de energie.

Merită să lași cartofii să se răcească?

Răcirea cartofilor fierți sau copți este o metodă simplă care favorizează formarea amidonului rezistent și poate influența modul în care organismul digeră o parte dintre carbohidrații acestora. Unele studii au identificat un răspuns glicemic mai redus după consumul cartofilor răciți, însă rezultatele nu sunt uniforme, iar beneficiile nu pot fi garantate în orice situație.

Această practică poate fi integrată într-o alimentație echilibrată, mai ales atunci când cartofii sunt combinați cu legume și surse de proteine și sunt preparați cu o cantitate moderată de grăsimi. Totuși, nu trebuie considerată o metodă de tratare a diabetului, de prevenire sigură a bolilor metabolice sau de slăbire rapidă.

Pe scurt, cartofii răciți pot avea anumite avantaje nutriționale, dar contează în continuare ce cantitate mănânci, cum îi prepari și cu ce alimente îi asociezi.