Dacă ai între 30 și 60 de ani, fă aceste 5 lucruri ca să rămâi independentă și la bătrânețe. Sfaturi de la o antrenoare de fitness de 70 de ani

O antrenoare de fitness în vârstă de 70 de ani spune că forța și independența pe care le are astăzi nu sunt rezultatul norocului sau al geneticii, ci al deceniilor în care a făcut mișcare și și-a construit masa musculară. Iată cele 5 obiceiuri pe care le recomandă femeilor care vor să îmbătrânească sănătos și să rămână active.

Sfaturi de la o antrenoare de fitness de 70 de ani. Foto: Getty Image

Îmbătrânirea nu trebuie să însemne automat fragilitate, lipsă de energie sau dependență de cei din jur. Dimpotrivă, ceea ce faci între 30 și 60 de ani poate avea un rol important în felul în care te vei simți după 70 de ani.

Un exemplu în acest sens este Carrie Sisson, antrenoare de fitness ajunsă la 70 de ani, care spune că se simte mai puternică, mai mobilă și mai recunoscătoare pentru viața ei decât s-ar fi așteptat.

Carrie a început să acorde o atenție serioasă antrenamentelor de forță încă din jurul vârstei de 30 de ani, deoarece își dorea să se simtă bine pe termen lung.

„Mi-am dorit să mă simt bine pe termen lung”, a explicat ea.

La 70 de ani, spune că se bucură din plin de viață și pune o mare parte din această stare pe seama anilor în care și-a făcut din forță și mișcare o prioritate.

Nu este vorba despre noroc sau genetică

Pentru Carrie, faptul că la 70 de ani poate face lucruri pe care multe persoane le consideră dificile la această vârstă nu este o întâmplare.

„Întotdeauna m-a inspirat ideea de a deveni mai puternică odată cu vârsta, nu mai fragilă”.

Într-o altă postare, ea a povestit cum percepția sa asupra vârstei de 70 de ani s-a schimbat complet.

„Obișnuiam să cred că 70 de ani înseamnă bătrânețe. În schimb, am ajuns să fiu mai recunoscătoare ca niciodată pentru viața mea. Sunt puternică. Sunt mobilă. Mă simt bine în corpul meu”.

Iar explicația pe care o oferă este simplă:

„Nu este vorba despre noroc sau genetică – sunt ani de mici investiții care s-au adunat”.

Cu alte cuvinte, forța de la bătrânețe se construiește cu mult timp înainte.

Cele 5 obiceiuri care te pot ajuta să îmbătrânești sănătos

Dacă ai între 30 și 60 de ani, există câteva lucruri pe care îi poți face încă de acum pentru a-ți proteja forța, mobilitatea și independența în anii care urmează.

1. Concentrează-te mai mult pe ceea ce poți ridica decât pe cât cântărești

Unul dintre cele mai importante sfaturi ale lui Carrie este să nu transformăm cântarul în principalul indicator al sănătății fizice.

În loc să urmărești obsesiv un anumit număr de kilograme, încearcă să observi dacă devii mai puternică.

„Vă promit că forța voastră va conta mult mai mult pentru viitor decât faptul că încăpeți într-o pereche de blugi mai mică”.

Ideea este susținută și de cercetări. O analiză publicată în 2022, care a inclus studii realizate pe adulți cu vârsta de peste 65 de ani, a arătat că antrenamentele progresive de rezistență pot îmbunătăți semnificativ forța musculară și densitatea osoasă.

Iar acest lucru contează enorm pe măsură ce înaintăm în vârstă.

„Densitatea osoasă, echilibrul, încrederea – toate pot fi antrenate, la orice vârstă”.

Prin urmare, obiectivul nu ar trebui să fie doar să arăți bine, ci să ai un corp capabil să te susțină și peste 20 sau 30 de ani.

2. Construiește-ți masa musculară ca și cum viitorul tău ar depinde de ea

Pentru Carrie, mușchii sunt una dintre cele mai importante „rezerve” pe care le putem construi înainte de bătrânețe.

„Mușchii sunt asemenea unei polițe de asigurare pentru procesul de îmbătrânire”.

De fiecare dată când faci un antrenament de forță, lucrezi nu doar la aspectul fizic, ci și la capacitatea corpului de a rămâne funcțional.

„De fiecare dată când te antrenezi, construiești oase mai puternice, mușchi pe care îi păstrezi în loc să îi pierzi și un corp care ține pasul cu tine pe măsură ce trec anii”.

Beneficiile se văd mai ales în activitățile obișnuite.

Poate însemna să te poți ridica singură de pe podea după ce te-ai jucat cu nepoții, să îți cari bagajul prin aeroport fără ajutor sau să accepți invitația la o drumeție fără să te gândești că nu vei face față.

„Poți fi prietena care încă stă pe podea alături de nepoții ei și se ridică fără ajutor, care își cară singură valiza prin aeroport și care spune «da» unei drumeții. Nu este vorba despre noroc sau genetică – sunt ani de mici investiții care se adună”.

Un studiu realizat pe adulți cu limitări de mobilitate, cu o vârstă medie de aproximativ 85 de ani, a arătat că 10 săptămâni de antrenamente de forță au dus la creșterea masei musculare a picioarelor și la îmbunătățirea performanței funcționale.

3. Nu renunța la cardio, dar nu te baza doar pe el

Antrenamentele de forță reprezintă baza rutinei lui Carrie, însă asta nu înseamnă că exclude exercițiile cardiovasculare.

Ea spune că nu a folosit cardio ca principală metodă pentru a-și controla greutatea.

„Nu am folosit niciodată cardio pentru a-mi menține greutatea. Nici la 40 de ani, nici la 50 și nici acum, la 70.”

În opinia sa, persoanele care pornesc de la un nivel mai ridicat de grăsime corporală și au puțină masă musculară ar trebui să acorde o atenție deosebită antrenamentelor de forță.

„Dacă începi cu mai multă grăsime corporală și nu ai încă foarte multă masă musculară... ridicarea greutăților este ceea ce te ajută să schimbi acest lucru. Nu trebuie să alergi o oră. Trebuie să ridici ceva greu și să faci asta în mod constant!”

Totuși, exercițiile cardio au propriile beneficii importante.

O analiză a mai multor studii, realizată pe peste 2.000 de adulți cu vârsta de peste 70 de ani, a arătat că exercițiile aerobice pot contribui la îmbunătățirea condiției cardiovasculare, a sănătății metabolice, a funcției fizice, a performanțelor cognitive și a calității vieții.

Așadar, cheia nu este alegerea între forță și cardio, ci găsirea unui echilibru.

4. Nu lăsa vârsta să decidă ce poți face

Un alt mesaj important transmis de Carrie este că limitele pe care ni le impunem nu vin întotdeauna din corp, ci uneori din ceea ce societatea consideră „potrivit” pentru o anumită vârstă.

„Poartă hainele. Încearcă lucrul respectiv!”

Ea respinge ideea că trebuie să renunțăm la activitățile care ne plac doar pentru că am ajuns la o anumită vârstă.

„Nu trebuie să te «porți conform vârstei tale» doar pentru că societatea a decis cum ar trebui să arate o persoană de 70 de ani.”

Mesajul este unul simplu: vârsta nu ar trebui să devină o scuză pentru a renunța la lucrurile care îți aduc bucurie.

Sigur, este important ca activitatea fizică să fie adaptată condiției fiecărei persoane și eventualelor probleme medicale. Dar înaintarea în vârstă nu înseamnă automat că trebuie să devii sedentară.

5. Ai grijă de minte la fel cum ai grijă de corp

Ultimul obicei recomandat de Carrie depășește zona sportului și a alimentației.

Un stil de viață sănătos înseamnă și să fii atentă la oamenii pe care îi ai în jur, la lucrurile cărora le acorzi atenție și la gândurile pe care le repeți zi de zi.

„Oamenii de care te înconjori, gândurile pe care le repeți și lucrurile cărora le acorzi atenție modelează viața pe care o creezi.”

Cu alte cuvinte, sănătatea nu înseamnă doar mușchi puternici și o alimentație echilibrată.

Contează și mediul în care trăiești, relațiile sociale, activitățile care îți stimulează mintea și felul în care îți gestionezi atenția.

Cercetările sugerează, de asemenea, că tipul de informații la care suntem expuși poate influența starea emoțională. Un studiu din 2024 a indicat că expunerea la știri pozitive a fost asociată cu emoții mai pozitive, în timp ce știrile negative au avut efectul opus.

Independența la 70 de ani se construiește cu mult înainte

Povestea lui Carrie Sisson transmite un mesaj important pentru femeile care se află acum la 30, 40, 50 sau 60 de ani: nu trebuie să aștepți să îmbătrânești pentru a începe să ai grijă de forța și mobilitatea ta.

Antrenamentele de forță, mișcarea regulată, exercițiile cardiovasculare, o alimentație adecvată, somnul și grija pentru sănătatea mintală pot contribui la menținerea unei vieți active.

Cel mai important este să începi și să fii consecventă.

Nu trebuie să faci schimbări radicale peste noapte. După cum spune Carrie, sunt „mici investiții” făcute constant, de-a lungul anilor, care se pot aduna într-o formă fizică mai bună și într-o independență mai mare la vârste înaintate.