Cum să adormi rapid în 10, 60 sau 120 de secunde. Sfaturile specialiștilor pentru un somn mai rapid
Dacă adormi greu sau petreci mult timp încercând să adormi, nu ești singurul. Se estimează că aproximativ 1 din 3 persoane din Statele Unite suferă de privare de somn, iar problemele legate de somn pot avea efecte negative asupra sănătății fizice și mentale. De asemenea, lipsa somnului poate duce la oboseală cronică, iritabilitate, scăderea performanțelor cognitive și creșterea riscurilor pentru boli grave, cum ar fi depresia și bolile de inimă.
Cum poți adormi rapid? Iată câteva tehnici eficiente care te pot ajuta să adormi mai repede, chiar și într-un interval de 10 secunde, 60 de secunde sau 120 de secunde.
Cum să adormi în 10 secunde
Dacă te afli într-o situație de urgență și trebuie să adormi rapid, metoda militară ar putea fi exact ce ai nevoie. Aceasta a fost dezvoltată în timpul celui de-al Doilea Război Mondial pentru a ajuta piloții să adoarmă rapid în condiții de stres intens.
Metoda militară:
- Relaxează-ți complet fața, inclusiv mușchii din interiorul gurii.
- Lasă-ți umerii să cadă și lasă-ți brațele să atârne de-a lungul corpului.
- Expiră adânc, relaxându-ți pieptul.
- Relaxează-ți picioarele, coapsele și gambele.
- Clarifică-ți mintea timp de 10 secunde, imaginându-ți un loc liniștitor.
- Dacă nu reușești, repetă în gând „nu gândi” timp de 10 secunde.
Dacă această metodă nu funcționează, încearcă să îți îmbunătățești tehnicile de relaxare și respirație, deoarece unele afecțiuni, cum ar fi ADHD sau anxietatea, pot face această tehnică mai puțin eficientă.
Cum să adormi în 60 de secunde
Dacă vrei să te relaxezi puțin mai mult, există două metode foarte utile care se concentrează pe respirație și relaxare musculară. Aceste tehnici te ajută să-ți calmezi mintea și corpul.
Metoda 4-7-8: Această metodă de respirație a fost dezvoltată de Dr. Andrew Weil și se bazează pe exerciții de respirație pranayama, care ajută la calmarea minții.
Pași:
- Pune vârful limbii pe cerul gurii, chiar în spatele dinților.
- Expiră ușor prin gură și fă un sunet „whoosh”.
- Inhalează pe nas numărând până la 4.
- Ține-ți respirația pentru 7 secunde.
- Expiră încet prin gură numărând până la 8.
Repetă de patru ori. După câteva cicluri, corpul tău ar trebui să înceapă să se relaxeze, iar somnul ar trebui să vină mai repede.
Relaxare musculară progresivă (PMR): Această tehnică presupune tensionarea și relaxarea diferitelor grupuri de mușchi pentru a ajuta la eliberarea tensiunii din corp.
Pași:
- Ridică sprâncenele cât mai sus posibil pentru 5 secunde, apoi relaxează-le.
- Zâmbește larg timp de 5 secunde, apoi relaxează-ți fața.
- Strânge ochii timp de 5 secunde, apoi relaxează-i.
- Continuă să tensionezi și să relaxezi mușchii corpului, de la umeri la picioare.
Aceste mișcări te vor ajuta să te simți mai liniștit și pregătit pentru somn.
Cum să adormi în 120 de secunde
Dacă metodele anterioare nu sunt suficiente, poți încerca următoarele tehnici mai avansate:
Metoda paradoxală: Această tehnică presupune să încerci să rămâi treaz. Deși poate părea contraintuitiv, studiile sugerează că intenția de a rămâne treaz poate reduce anxietatea legată de somn și poate ajuta la obținerea unui somn mai rapid.
Vizualizarea unui loc calm: Imaginația poate fi o unealtă puternică atunci când vine vorba de a adormi rapid. În loc să încerci să numeri oi, încearcă să te gândești la un loc liniștitor, cum ar fi o plajă sau o pădure.
Acupresura pentru somn: Există câteva puncte de acupresură care pot ajuta la adormirea mai rapidă, cum ar fi punctele „Spirit Gate” și „Inner Frontier Gate”. Apăsarea acestor puncte timp de 2-3 minute poate ajuta la eliberarea tensiunii și la îmbunătățirea calității somnului.
De ce nu pot să dorm noaptea?
Motivul poate fi stresul, anxietatea, o atmosferă de somn incomodă sau consumul prea mult de cafeină sau alimente grele. Medicația sau alte condiții medicale pot contribui, de asemenea, la dificultățile de somn.
De ce nu pot adormi pur și simplu? Problemele de somn pot fi cauzate de un ritm circadian dereglat, obiceiuri proaste de somn sau o stare de stres și anxietate. Întârzierea somnului poate apărea și din cauza unui stil de viață agitat sau din cauza consumului excesiv de cafeină.
Dacă somnul îți fuge, este important să îți îmbunătățești obiceiurile de somn, să creezi un mediu liniștit și să ai o activitate fizică adecvată pe parcursul zilei. Tehnicile de respirație, relaxare și vizualizare pot ajuta la inducerea somnului rapid. Dacă tot nu reușești să dormi, este indicat să consulți un medic pentru a identifica eventuale cauze subiacente.
