Cum să îți crești inteligența și să-ți păstrezi creierul sănătos. Ce alimente trebuie să incluzi în dietă
O dietă nutritivă bogată în „alimente pentru creier” este esențială pentru o sănătate optimă. Sănătatea creierului afectează totul, de la memorie și alte abilități cognitive până la capacitatea de a efectua activități zilnice, de a menține echilibrul și de a procesa emoțiile. De asemenea, afectează cât de bine răspundeți la durere, presiune și temperatură.
„Sănătatea creierului este o parte esențială a sănătății noastre generale, care stă la baza capacității noastre de a comunica, de a lua decizii, de a rezolva probleme și de a trăi o viață productivă și utilă la toate vârstele”, spune Lisa Mosconi, Ph.D., director al Clinicii de Prevenire a Alzheimer la Weill Cornell Medicine și autorul cărții Brain Food, citată de Forbes.com.
Din fericire, cele mai bune alimente pentru creier sunt disponibile cu ușurință în majoritatea magazinelor alimentare și sunt ușor de încorporat în dieta zilnică.
Hrană pentru creier: nutrienți importanți pentru sănătatea cognitivă
Încorporarea alimentelor în dieta care furnizează corpului vitamine cheie, grăsimi esențiale și proteine de înaltă calitate este crucială pentru a vă menține creierul sănătos.
„Ca societate, suntem familiarizați cu ideea că alimentele pe care le consumăm au un efect asupra modului în care arătăm”, spune Mosconi. „Dar nutrienții conținuti în aceleași alimente devin, de asemenea, țesătura creierului nostru, influențând, prin urmare, nu numai felul în care arătăm, ci și modul în care gândim și simțim.”
Cele mai bune alimente pentru creier de adăugat în dieta zilnică conțin nutrienți importanți, inclusiv:
Acizi grasi omega-3
Acizii grași Omega-3 furnizează calorii pentru energie și ajută inima, plămânii, sistemul imunitar, vasele de sânge și glandele producătoare de hormoni să funcționeze corect. Cercetările sugerează că, consumul suficient de omega-3 poate reduce, de asemenea, riscul unei persoane de a face boala Alzheimer și demență.
Acizii grași Omega-3 sunt abundenți în anumiți pești grași și în alte fructe de mare. Omega-3 se găsesc și în nuci, semințe, uleiuri pe bază de plante, iaurt, lapte și băuturi din soia.
Vitamina B6
Vitamina B6 se găsește în mod natural în multe alimente, inclusiv pește, organe precum ficatul de vită, legume cu amidon (cartofi) și fructe non-citrice. Vitamina B6 joacă un rol crucial în dezvoltarea cognitivă și ajută la menținerea nivelurilor normale de homocisteină, un aminoacid din sânge care, în niveluri ridicate, a fost asociat cu dezvoltarea bolii Alzheimer și a altor forme de demență.
„Vitamina B6 ajută la sinteza dopaminei și serotoninei”, spune Paula Doebrich, dietetician și proprietar al Happea Nutrition din New York. „Dopamina, care este asociată cu plăcerea și motivația, comunică cu celulele creierului și le face să acționeze într-un mod euforic”.
Vitamina B12
Vitamina B12 este necesară pentru metabolismul proteinelor. Această vitamină ajută, de asemenea, la formarea globulelor roșii și la menținerea sistemului nervos central. Alimentele care conțin în mod natural vitamina B12 includ ouăle, laptele și produsele lactate, peștele, carnea și carnea de pasăre. Cerealele fortificate pentru micul dejun pot fi, de asemenea, o sursă bună de vitamina B12. Este important să mănânci o varietate de tipuri de alimente pentru a oferi creierului cantitățile optime de vitamine B.
Vitamina K
Vitamina K are un efect antiinflamator și ajută celulele creierului să prolifereze și să supraviețuiască. Unele cercetări sugerează că poate exista o corelație directă între nivelurile de vitamina K și performanța cognitive. Vitamina K se găsește în principal în legumele cu frunze verzi.
Cele mai bune alimente pentru sănătatea creierului
O dietă bogată în nutrienți antioxidanti și antiinflamatori ajută la protejarea creierului de stresul oxidativ și inflamație, spune Mosconi. Stresul oxidativ este un proces care poate provoca leziuni celulare și este legat de Alzheimer, Parkinson, cancer, diabet și boli cardiovasculare.
„Creierul se poate inflama ca și restul corpului”, spune Mosconi. „Inflamația cronică, de grad scăzut, poate avea un impact negativ asupra structurii și funcției creierului, crescând riscul apariției bolii Alzheimer, Parkinson și a altor boli degenerative ale creierului”.
Iată câteva dintre cele mai bune alimente pe care să le incluzi în dieta ta pentru a maximiza sănătatea creierului.
Pește gras
Peștele gras conține cantități mari de acizi grași omega-3, care luptă împotriva inflamației creierului. Unii dintre cei mai buni pești grasi pentru sănătatea creierului sunt: Somonul, Heringul, Sardina, Tonul și Macroul.
„Inflamația cronică are un impact asupra creierului la fel de mult ca orice alt sistem din organism și contribuie la starea de spirit proastă”, spune Doebrich. „Fructele de mare sunt cea mai bună modalitate de a obține acizi grași omega-3, dar se găsesc și în nuci și semințe sau în unele uleiuri”.
Legume verzi cu frunze
Spanacul și varza sunt bogate în vitamina B, au calitati antioxidante și sunt surse excelente de vitamina K, luteină și beta-caroten. Consumul zilnic de legume cu frunze verzi poate ajuta, de asemenea, la menținerea sănătății creierului pe măsură ce îmbătrânești.
Fructe de pădure
Afinele sunt pline de flavonoide, compuși vegetali care pot ajuta la reducerea riscului de declin cognitiv, cancer, sindrom metabolic și boli cardiovasculare. Alte fructe de pădure cu calități antioxidante și antiinflamatorii sunt: căpșune, mure, coacăze negre.
Nuci
Nucile au un conținut semnificativ mai mare de acizi grași omega-3 decât migdalele, alunele sau fisticul. Mănâncă o mână de nuci ca gustare și adaugă-le în salate, fulgi de ovăz și alte alimente pentru a-ți crește cu ușurință aportul de omega-3.
Curcan și pui
Curcanul și puiul conțin triptofan, o proteină folosită pentru a produce serotonina și melatonina. „Serotonina influențează starea de spirit, în timp ce melatonina este responsabilă pentru reglarea ciclului somn-veghe”, spune Doebrich. „Cei doi hormoni ne ajută să ne simțim mai bine reglând starea de spirit și ajutându-ne să dormim mai bine”. Desigur, un somn mai bun poate duce la o funcție cognitivă mai bună atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Uleiuri pe bază de plante
Uleiul din semințe de in conține cel mai ridicat nivel de acizi grași omega-3 esențiali pentru sănătatea creierului dintre toate uleiurile pe bază de plante. Alte uleiuri bogate în omega-3 includ uleiul de canola și uleiul de soia. Uleiul de măsline conține și omega-3, dar într-o cantitate semnificativ mai mică.
Folosiți ulei de in pentru sosuri și sosuri de salată, dar niciodată pentru prăjit. Uleiul din semințe de in are un punct de fum scăzut, temperatura la care uleiul începe să fumeze și să-și piardă valoarea nutritivă.
Cafea
Cofeina are efecte vasodilatatoare (lărgirea vaselor de sânge), crescând fluxul sanguin către toate sistemele de organe ale corpului, inclusiv creierul. Boabele de cafea conțin și acidul hidrocinamic antioxidant, spune Mosconi.
Ciocolată neagră și cacao crudă
Ciocolata neagra contine antioxidanti si flavonoli, un compus vegetal care protejeaza împotriva deteriorării celulelor și ajută la combaterea inflamației. Consumul de ciocolată neagră este legat de o mai bună funcționare a creierului și de memorie îmbunătățită, potrivit cercetărilor.
„Cacao crud (cacao) este o sursă bogată de teobromină, un antioxidant cu efecte vasodilatatoare, ceea ce înseamnă că îmbunătățește fluxul de sânge către creier”, spune Mosconi. „Ciocolata caldă făcută cu pudră de cacao crudă, apă fierbinte și lapte vegetal neîndulcit, cum ar fi laptele de migdale sau de ovăz, este o modalitate bună de a da creierului un impuls rapid de energie.”
Ai un pont sau mai multe informații pe subiect, scrie-ne pe adresa pont@click.ro!
