De ce este bine să ții post intermitent? Tot mai mulți români apelează la această metodă
Multe diete se concentrează pe ce să mănânci, dar postul intermitent se referă la momentul în care mănânci. Cu postul intermitent, mănânci doar într-o anumită perioadă. Cercetările arată că postul pentru un anumit număr de ore în fiecare zi sau consumul unei singure mese în câteva zile pe săptămână poate avea beneficii pentru sănătate.
Ce este postul intermitent?
Omul de știință Johns Hopkins a studiat postul intermitent timp de 25 de ani. El spune că, corpurile noastre au evoluat pentru a putea rămâne fără mâncare multe ore, sau chiar câteva zile ori mai mult. În vremurile preistorice, înainte ca oamenii să învețe să cultive, ei erau vânători și culegători care au evoluat pentru a supraviețui pentru perioade lungi fără a mânca. A fost nevoie de mult timp și energie pentru a vâna și a aduna nuci și fructe de pădure.
Experții notează că, în urmă cu 50 de ani era mai ușor să menții o greutate sănătoasă în Statele Unite. Nu existau computere, iar emisiunile TV se opreau la ora 23:00. Oamenii nu mai mâncau după această oră pentru că se culcau. În plus, porțiile erau mult mai mici. Oamenii petreceau mai mult timp afară și, în general, făceau mai multă mișcare.
Cu internetul, televizorul și alte forme de divertisment disponibile 24/7, mulți adulți și copii rămân treji ore mai mult timp pentru a se uita la TV, a sta pe rețelele sociale, a juca jocuri și a discuta online. Asta poate însemna să stai și să mănânci toată ziua, dar și cea mai mare parte a nopții.
Caloriile suplimentare și mai puțină activitate pot însemna un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și alte afecțiuni. Studiile științifice arată că postul intermitent poate ajuta la inversarea acestor tendințe.
Cum funcționează postul intermitent?
Există mai multe moduri diferite de a ține postul intermitent, dar toate se bazează pe alegerea unor perioade regulate de timp pentru a mânca și a posti. De exemplu, ați putea încerca să mâncați numai pe o perioadă de opt ore în fiecare zi și să nu mai consumați niciun aliment pentru restul timpului rămas din zi. Sau ai putea alege să mănânci doar o masă pe zi, două zile pe săptămână. Există multe programe diferite de post intermitent.
Mark Mattson, cercetător, spune că după mai multe ore fără mâncare, organismul își epuizează rezervele de zahăr și începe să ardă grăsimile. El se referă la asta ca comutare metabolică.
„Postul intermitent contrastează cu tiparul normal de alimentație pentru majoritatea americanilor, care mănâncă pe tot parcursul orelor de veghe”, spune Mattson. „Dacă cineva mănâncă trei mese pe zi, plus gustări, și nu face mișcare, atunci de fiecare dată când mănâncă, consumă acele calorii și nu își arde depozitele de grăsime”.
Postul intermitent funcționează prin prelungirea perioadei în care corpul tău a ars prin caloriile consumate în timpul ultimei mese și începe să ardă grăsimi.
Planuri de post intermitent
Este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe postul intermitent. Odată ce obțineți aprobarea lui, practica efectivă este simplă. Puteți alege o abordare zilnică, care limitează alimentația la o perioadă de șase până la opt ore în fiecare zi. De exemplu, puteți alege să încercați postul 16/8: mâncați timp de opt ore și țineți postul timp de 16 ore.
Un alt plan de post intermitent, cunoscut sub numele de abordarea 5:2, presupune să mănânci regulat cinci zile pe săptămână. Pentru celelalte două zile, te limitezi la o masă de 500-600 de calorii. Un exemplu ar fi dacă ați alege să mâncați în mod normal în fiecare zi a săptămânii, cu excepția zilelor de luni și joi, care ar fi zilele de o masă.
Perioadele mai lungi fără alimente, cum ar fi perioadele de post de 24, 36, 48 și 72 de ore, nu sunt neapărat mai bune pentru tine și pot fi periculoase. Dacă stai prea mult timp fără să mănânci, îți poate încuraja corpul să înceapă să stocheze mai multe grăsimi ca răspuns la foame.
Cercetările lui Mattson arată că poate dura două până la patru săptămâni înainte ca organismul să se obișnuiască cu postul intermitent. S-ar putea să simțiți foame sau nervozitate în timp ce vă obișnuiți cu noua rutină. Dar, observă el, subiecții de cercetare care trec prin perioada de adaptare tind să rămână cu planul, deoarece observă că se simt mai bine.
Ce pot mânca în timpul postului intermitent?
În timpul orelor în care nu mănânci, sunt permise apa și băuturile fără calorii, cum ar fi cafeaua neagră și ceaiul.
În timpul perioadelor de masă, „a mânca normal” nu înseamnă a te umfla cu tot ceea ce este nesănătos. Cercetările arată că nu este probabil să pierzi în greutate sau să devii mai sănătos dacă la orele de hrănire apelezi la alimente bogate în calorii, produse prăjite și dulciuri.
Dar ceea ce unii experți le place la postul intermitent este că permite consumul și savurarea unei game de alimente diferite.
Majoritatea experților în nutriție consideră dieta mediteraneană ca un model bun a ceea ce trebuie să mănânci, indiferent dacă încercați sau nu postul intermitent. Cu greu poți greși când culegi legume cu frunze verzi, grăsimi sănătoase, proteine slabe și carbohidrați complecși, nerafinați, cum ar fi cerealele integrale.
Beneficiile postui intermitent
Unul dintre studiile lui Mattson, publicat în New England Journal of Medicine, a dezvăluit date despre o serie de beneficii pentru sănătate asociate cu această practică. Acestea includ o viață mai lungă, un corp mai slab și o minte mai ascuțită.
„În timpul postului intermitent se întâmplă multe lucruri,care pot proteja organele împotriva bolilor cronice precum diabetul de tip 2, bolile de inimă, tulburările neurodegenerative legate de vârstă, chiar și bolile inflamatorii intestinale și multe tipuri de cancer”, spune el.
Iată câteva beneficii ale postului intermitent pe care cercetările le-au dezvăluit până acum:
Gândire și memorie. Studiile au descoperit că postul intermitent stimulează memoria de lucru la animale și memoria verbală la oamenii adulți.
Sănătatea inimii. Postul intermitent a îmbunătățit tensiunea arterială și ritmul cardiac în repaus, precum și alte măsurători legate de inimă.
Performanța fizică. Tinerii care au postit timp de 16 ore au prezentat pierderi de grăsime, menținând în același timp masa musculară. Șoarecii care au fost hrăniți în zile alternative au arătat o rezistență mai bună la alergare.
Diabetul de tip 2 și obezitatea. În studiile pe animale, postul intermitent a prevenit obezitatea. Și, în șase studii scurte, oamenii adulți obezi au slăbit prin post intermitent. Majoritatea cercetărilor disponibile arată că postul intermitent poate ajuta oamenii să piardă în greutate și să-și scadă nivelurile de glucoză, insulină și leptină, reducând în același timp rezistența la insulină, scăderea nivelului de leptine și creșterea nivelului de adiponectină.
Sănătatea țesuturilor. La animale, postul intermitent a redus afectarea țesuturilor în intervenții chirurgicale și a îmbunătățit rezultatele, scriu cei de la hopkinsmedicine.org.
