Am întrebat 5 nutriționiști ce să mănânci după ora 18:00 fără să te îngrași. Explicații și exemple concrete chiar cu meniul lor
Cinci nutriționiști celebri –Carmen Brumă, Carmen Barcan, Cori Grămescu, Șerban Damian și Lygia Alexandrescu – ne-au răspuns la întrebarea care ne dă bătăi de cap zi de zi: ce să mâncăm seara ca să nu ne îngrășăm? Concluzia este: nu contează la ce oră mănânci, ci ce mănânci! Și bineînțeles mai sunt și alte reguli: să lași 3 ore între cină și somn, să nu mănânci la televizor sau laptop, să nu bei alcool, să nu „ciugulești”, să nu mănânci pe repede-nainte că nu e concurs!
„Pește la cuptor, salate cu ou și legume, supă cu carne”, a fost răspunsul scurt și la obiect al lui Carmen Brumă.
Terapeuta vedetelor, Carmen Barcan ne-a detaliat: „Chiar și mâncărurile sănătoase pot îngrășa dacă nu respectam cantitățile. Recomand mâncărurile sărace în calorii și bogate în nutrienți și proteine pentru a-ți oferi senzația de sațietate. Variante de proteine slabe - pește, curcan, perle de brânză sau iaurt, legume verzi - în funcție de preferințe: spanac, broccoli, ardei, castravete, conopidă. Cartoful dulce este o alternativă sănătoasă, sațioasă și reduce senzația de dulce. Compotul de mere făcut în casă ori merele coapte cu nuci, scorțișoara și miere de albine poate fi cina perfectă pentru cei mai mulți dintre noi. Să nu uitați de cele 3 ore minim între cină și momentul în care vă puneți la somn. Ceaiul de mușețel, tei sau mentă te liniștește și îți pregătește un somn odihnitor”.
„Hai să spulber un mit: ora la care mănânci NU te îngrașă”
Cori Grămescu, nutriționist, personal trainer și coach de slăbire, vine cu o altă teorie, forte interesantă: „Hai să spulber un mit: ora la care mănânci NU te îngrașă. Ce te îngrașă este TOTALUL ZILNIC de calorii. Deci problema nu e ora 18:00. E CE și CÂT mănânci.
Filosofia mea pentru cină:
✅ Proteină moderată (30-40g) - sațietate fără greutate în stomac
✅ Legume abundente - volum, fibre, micronutrienți
✅ Carbohidrați în funcție de activitate - dacă am fost activă mănânc orez sau cartof sau pâine; dacă am avut o zi de birou cu sedentarism total, reduc fracția de pâine/orez/cartof și mănânc doar legumele
✅ Grăsimi moderate - pentru absorbție nutrienți
✅ Pregătire pentru somn - mănânc cu 3 ore înainte de somn ca să dorm liniștită”.
Nutriționista, stabilită de câțiva ani în SUA, ne dezvăluie ce mănâncă ea la cină:
OPȚIUNEA 1: Somon la tigaie cu sparanghel și quinoa (19:00)
● 130g file somon (gătit în tigaie cu lămâie)
● 200g sparanghel la gratar
● 100g quinoa fiartă
● 1 lingurită ulei măsline
● Nutriție: 520 kcal, 42g proteină, 35g carbo, 22g grăsimi
● De ce îmi place: Omega-3 pentru somn, sațios fără greutate
OPȚIUNEA 2: Piept pui cu salată mare și avocado (19:30)
● 150g piept pui la grătar
● Salată mixtă mare (salată verde, roșii, castraveți, ridichi)
● 1/2 avocado
● Dressing: lămâie + muștar
● Nutriție: 420 kcal, 40g proteină, 20g carbo, 18g grăsimi
● De ce: Ușor, ideal in zilele fără sport
OPȚIUNEA 3: budinca de conopida cu ou și brânză (20:00)
● 3 ouă întregi
● Conopida gătită (200g total)
● 50g brânză feta si 100 g cottage cheese
● 1 felie pâine integrală (opțional, in zilele cu sale )
● Nutriție: 480 kcal, 40g proteină, 25g carbo, 20g grăsimi
● De ce: Rapid (10-15 min), masă cu proteine cu absorbție lentă, ideală pentru noapte.
OPȚIUNEA 4: Cottage cheese cu ardei capia și pâine cu maia (20:30)
● 200g cottage cheese proteic 2% grasime
● Un ardei capia mare
● O felie de pâine cu maia
● Nutriție: 380 kcal, 25g proteină, 35g carbo, 15g grăsimi
● De ce: Când nu am chef să gătesc, rapid, dulce, fresh și satisfăcător
Principii pe care le urmez STRICT:
1. Opresc mâncatul cu 3 ore înainte de somn
2. Porții moderate, nu uriașe
3. NU mănânc în fața TV/laptop
4. Dacă îmi e foame după cină (22:00+): ceai fără cofeină SAU iaurt grecesc, plimbare scurtă, carte, respirație.
„Oamenii sar peste mese și ajung seara să mănânce mult”
Și Dr. Șerban Damian spune același lucru: „Nu ora este problema, ci cantitatea și alegerile pe care le faci: poți avea fără probleme o masă echilibrată, atâta timp cât nu exagerezi și nu alegi combinații hipercalorice.
Practic, poţi merge pe mese mai ușoare, dar sățioase, cu proteine și legume: de exemplu, o porție de piept de pui sau pește cu salată, omletă cu legume, iaurt grecesc cu fructe sau chiar o supă consistentă. Dacă vrei și carbohidrați, îi păstrezi în cantități moderate – puțin orez, cartofi sau pâine integrală – în funcție de cât ai mâncat pe parcursul zilei.
Greșeala frecventă este că oamenii sar peste mese și ajung seara să mănânce mult și haotic, nu faptul că mănâncă după o anumită oră”.
De asemenea, pentru Lygia Alexandrescu, nutriționistă, lector universitar la Facultatea de Educație Fizică și Sport și președinte al Societății Române de Educație Nutrițională, cină ușoară înseamnă „legume fără amidon gătite la cuptor, cu ulei de măsline adăugat după gătire, pește la cuptor, brânză fără sare: caș, urdă, Mozzarella, salată de primăvara, humus,/fasole bătută cu ardei copți, salată de vinete cu avocado, supă cremă de linte/legume, 30-40 g lipie integrală.”
