Principiile dietei ketogenice și un meniu complet pentru a pierde kilogramele nedorite
Destinată inițial persoanelor care suferă de epilepsie, dieta ketogenică pare să fi devenit mai populară în ultimii ani pentru combaterea supraponderalității Principiul acesteia? Creșteți aportul de grăsimi și reduceți cantitatea de carbohidrați. O promisiune care însă provoacă unele controverse în rândul nutriționiștilor, deoarece dieta Keto, așa cum este numită peste Atlantic, nu ar fi făcută pentru toată lumea. Subliniază mecanismele și limitele sale pentru sănătate.
Ca parte a unei diete echilibrate, proteinele furnizează 10 până la 20% din calorii, carbohidrații 40 până la 55% și grăsimile 35 până la 40%. Din acest motiv, dieta ketogenică sau dieta keto se caracterizează printr-o anumită răsturnare a aporturilor noastre obișnuite. Într-adevăr, acesta din urmă pledează pentru o reducere drastică a carbohidraților în favoarea unui aport mai mare de lipide. Dar cum se poate consuma mai multă grăsime și să pierzi în greutate?
Corpii cetonici au un efect de suprimare a poftei de mâncare
Pentru a funcționa optim, organismul are nevoie de trei tipuri de combustibili din dieta noastră: proteine, grăsimi și carbohidrați. Când acestea sunt prezente în cantități mici în organism, așa cum este recomandat de dieta keto, așa-numiții corpi cetonici sunt produși de ficat. Organul emunctor atrage rezervele noastre de grăsime sau fabrică grăsime din cele prezente în alimente. Aceasta se numește „cetoză”.
Inițial, corpii cetonici au atras interesul oamenilor de știință datorită potențialului lor anticonvulsiv. Însă, în ultimii ani, eficiența lor în caz de exces de greutate este cea care intrigă. Într-adevăr, acești corpi cetonici ar avea o acțiune de suprimare a poftei de mâncare care ar contribui la efectul de slăbire. În plus, aceasta din urmă ar duce, de asemenea, la o producție redusă de insulină asociată cu un aport redus de carbohidrați, care ar mobiliza și ar arde depozitele de grăsime.
Ce alimente ar trebui incluse într-o dietă ketogenă?
Pe baza principiului că carbohidrații trebuie limitati pentru a obține cetoza, alimentele recomandate sunt în principal bogate în grăsimi și proteine. Jillian Kubala, dietetician american, face un bilanț al alimentelor care ar trebui să fie favorizate pentru mesele și gustările noastre dacă decidem să ținem această dietă:
– Pește gras: hering, somon sălbatic și macrou
– Ouă: de preferință ouă întregi și organice
– Păsări de curte: curcan și pui
– Carne: carne de vită hrănită cu iarbă, organe, căprioară, porc și zimbri
– Unt de nuci: unt natural de migdale, arahide și caju
– Semințe și nuci: migdale, semințe de dovleac, alune, nuci de macadamia și semințe de in
– Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, unt de cocos, ulei de cocos, ulei de susan și ulei de avocado
– Brânză: brie, cheddar, cremă de brânză, mozzarella și brânza de capră
– Produse lactate bogate în grăsimi: unt, smântână și iaurt
– Legume fără amidon: roșii, ardei, ciuperci, broccoli și alte legume verzi
– Avocado: întregul avocado poate fi inclus în aproape orice masă sau gustare
– Condimente: suc de lămâie, otet, condimente, ierburi proaspete, sare și piper
Ce alimente ar trebui să eviți pentru o dietă ketogenă de succes?
Desigur, este necesar să se limiteze consumul de alimente bogate în carbohidrați sau cele cu indice glicemic ridicat. Printre ele:
– Alimente dulci și bomboane: înghețată, sirop de agave, zahăr de cocos, sirop de arțar
– Băuturi dulci: ceaiuri dulci, băuturi energizante, sucuri
– Pâine, produse de patiserie: pâine integrală, fursecuri, gogoși, rulouri, cornuri, pâine albă, biscuiți
– Paste: tăiței și spaghete
– Produse din cereale: Orez, grâu, ovăz, tortilla, cereale pentru micul dejun
– Leguminoase și fasole: năut, fasole roșie sau neagră și linte
– Sosuri
– Băuturi alcoolice bogate în carbohidrați: bere și băuturi amestecate cu zahăr
– Legume cu amidon: mazăre, porumb, dovleac, cartofi și cartofi dulci
– Fructe: ananas, banane, struguri și citrice (adică fructele de pădure pot fi consumate în cantități limitate datorită indicelui glicemic scăzut)
Evident, este, de asemenea, important să alungi sursele de alimente nesănătoase, printre care:
– Alimente procesate: hot-dogs, delicatese, alimente ambalate și fast-food
– Anumite grăsimi: ulei de porumb sau canola și margarină
– Alimente dietetice: bogate în coloranți artificiali, îndulcitori și conservanți
Ce băuturi poți să consumi în dieta keto?
Prezent în mod natural în sucurile de fructe de casă sau adăugat la anumite băuturi precum ceaiul cu gheață sau sucurile, zahărul poate fi greu de evitat dacă vrei să începi o dietă ketogenă. Din fericire, există anumite alternative compatibile cu principiile sale. Pe lângă faptul că sunt sănătoase, oferă un aport redus de carbohidrați, spune Jillian Kubala. Pentru dieteticianul american, este de preferat apa plată sau carbogazoasă
Dacă doriți să o aromatizați, încercați diferite combinații de arome, dar asigurați-vă că acestea sunt compatibile cu alimentele keto recomandate, cum ar fi adăugarea de coajă de lămâie și frunze de mentă. În această dietă pot fi incluse și ceaiul verde și cafeaua neîndulcită.
Meniu ketogenic pentru o săptămână
În general, dieta ketogenă presupune consumul a aproximativ 75% grăsimi, 20% proteine și doar 5% carbohidrați, ceea ce echivalează cu mai puțin de 50 de grame pe zi. Amintiți-vă că pentru Agenția Națională pentru Siguranța Alimentelor (Anses), a spus că 40 până la 55% din energia noastră trebuie să provină din carbohidrați.
Meniul pe care îl vom descoperi mai jos este în concordanță cu axele principale ale dietei keto, deoarece oferă mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Totuși, acestea din urmă pot fi modificate în funcție de nevoile individuale ale fiecărei persoane, de unde și necesitatea de a consulta un profesionist din domeniul sănătății înainte de a face o schimbare atât de majoră în obiceiurile alimentare. Acesta este ceea ce vă va permite să evaluați cel mai potrivit raport pentru starea dumneavoastră de sănătate și organismul dumneavoastră în ceea ce privește lipidele, carbohidrații și proteinele.
Iată un exemplu de meniu tipic pentru 7 zile:
Ziua 1
Mic dejun: 2 avocado umplute cu ouă și ardei
Prânz: Salată Caesar de pui
Cina: Cotlete de porc și legume sotate
Ziua 2
Mic dejun: Terci cu lapte de cocos, semințe de chia și nuci
Prânz: Salată cu ouă fierte, avocado, verdeață, curcan și brânză
Cina: piept de pui cu nuca de cocos și sos de curry
Ziua 3
Mic dejun: Piper umplut cu ouă și brânză
Prânz: salată de rucola cu curcan, ouă fierte, avocado și brânză albastră
Cina: somon la grătar și spanac sote în ulei de cocos
Ziua 4
Mic dejun: chifteluță de conopidă acoperită cu brânză și avocado
Prânz: burger cu somon fără pâine, acoperit cu sos pesto de casă
Cina: Tăiței cu dovlecei și parmezan cu chiftele
Ziua 5
Mic dejun: 2 ouă prăjite în unt, servite cu legume sotate
Prânz: burger de vită acoperit cu brânză, ciuperci și avocado pe un pat de salată verde
Cina: Cotlete de porc si fasole verde sotate în ulei de cocos
Ziua 6
Mic dejun: iaurt acoperit cu nuci de macadamia și migdale
Prânz: Friptură de vită pe un pat de orez cu conopidă, acoperită cu brânză, avocado tăiat cubulețe, ierburi și sos
Cina: friptură de porc și broccoli cu brânză cheddar
Ziua 7
Mic dejun: omletă cu ciuperci
Prânz: salată de ton, țelină și roșii pe pat de verdeață
Cina: Pui fript cu broccoli sotat și sos cremos
Deși multe mese ketogenice includ proteine animale, puteți folosi și opțiuni vegetariene, cum ar fi tofu, tempeh sau făină de semințe de dovleac.
Rețineți că există și versiuni mai flexibile ale dietei ketogenice, cu un aport de carbohidrați între 50 și 100 de grame. Dacă aceasta este alegerea ta, poți adăuga la micul dejun o cană de fructe de pădure (afine, coacăze etc.) sau chiar o porție mică de legume cu amidon la cină.
Ce gustări sunt recomandate în timpul dietei?
Dincolo de mesele tipice menționate mai sus, dieta ketogenă presupune și gustări, deși mesele sunt de obicei destul de mari. Iată câteva pentru a include în programul dumneavoastră dacă vă este foame în timpul zilei. În general, una sau două gustări pe zi sunt suficiente:
– Guacamole de casă cu legume fără amidon
- Ouă fierte tari
– Jumătate de avocado umplut cu fâșii de pui
– Migdale și cuburi de brânză cheddar
– chipsuri de parmezan
– Legume verzi și avocado amestecate cu o vinaigretă bogată în grăsimi
– Rulouri cu brânză
– Ardei și țelină, servite cu brânză cremoasă de ierburi
– O mână de nuci de macadamia
De asemenea, ar trebui să țineți cont de numărul de calorii recomandat în funcție de nivelul de activitate fizică, vârstă, sex și obiectivul de slăbire. Pentru aceasta, sfatul unui medic nutriționist este insistent recomandat.
Dacă această dietă poate fi ideală pentru unele persoane, este util de precizat că nu este potrivită pentru toată lumea și că un consult medical este esențial pentru a vă evalua starea de sănătate înainte de a o întreprinde, avertizează profesorul Luc Cynober, șeful secției de biochimie la Spitalul Cochin. Este posibil, susține acesta, să vezi că apar anumite efecte secundare precum greață, constipație, dureri de cap, oboseală, crampe sau chiar respirație slabă.
Repercusiunile datorate în principal deshidratării indică profesorul, deoarece glucoza prezentă în mușchi și folosită de organism este stocată cu apă. Mai mult, deficiențele nu sunt excluse deoarece fructele și legumele sunt consumate în cantități mici.
Dr François Jornayvaz, șeful unității de diabetologie de la Spitalele Universitare din Geneva, consideră că este necesar să fim extrem de vigilenți cu privire la tipul de grăsimi consumate, la riscul de a dezvolta probleme de sănătate precum steatoza hepatică și hipercolesterolemia, scriu cei de la santeplusmag.com.
