3 exerciții pentru fesieri. Secretele siluetei actriței Nicole Kidman

Aceste exerciții pentru partea inferioară a corpului sunt provocarea de care ai putea avea nevoie pentru a-ți dezvolta mușchii fesieri. Fac parte din rutina actriței Nicole Kidman, iar rezultatele sunt vizibile.

exercitii fizice jpg

Vedeta de la Hollywood are 59 de ani și o siluetă de invidiat. Recent, a fost admirată când a pășit pe covorul roșu, pentru a-și promova pelicula „Practical Magic 2”. Kidman este cunoscută pentru antrenamentele Pilates și Lagree, îndeosebi pentru exercițiile destinate mușchilor fesieri. De altfel, acești mușchi joacă un rol crucial în susținerea corpului în mișcările zilnice. Atunci când sunt puternici, ajută la îmbunătățirea stabilității, a posturii și a forței. Când sunt slăbiți, pot pune o presiune semnificativă asupra zonei lombare, a șoldurilor și a genunchilor. Află ce mișcări te-ar putea ajuta și pe tine să-ți îmbunătățești musculatura fesieră!

Așa crești forța mușchilor din spatele șoldurilor

Un exercițiu excelent pentru izolarea fesierului și construirea forței în partea din spate a șoldurilor constă în lovituri în spate cu fiecare picior în parte. Această mișcare ajută și la îmbunătățirea controlului și stabilității părții inferioare a corpului. Începe prin a sta în genunchi, cu mâinile  pe sol, în dreptul umerilor. Menține abdomenul contractat și coloana vertebrală dreaptă. Ridică un picior, ținând genunchiul îndoit la 90 de grade, și împinge piciorul spre tavan. Încordează fesierii în partea de sus, apoi coboară încet. Este nevoie de 10 - 15 repetări la fiecare picior. Ai grijă să nu arcuiești partea inferioară a spatelui. Concentrează-te pe menținerea șoldurilor drepte și pe mișcarea lentă și controlată.

Exercițiul curcubeu

Pentru acest tip de exercițiu numit curcubeu există câteva variante. Îl poți face cu piciorul îndoit sau drept. Începi prin a te așeza în genunchi, cu mâinile pe podea, coloana vertebrală dreaptă. Ridici un picior îndoit în spate, cu laba piciorului flexată și genunchiul la 90 de grade. Imaginează-ți că desenezi o formă de arc cu degetul mare de la picior și rotești piciorul înainte și înapoi. Menții restul corpului nemișcat, cu fesierii și mușchii abdominali contractați pe tot parcursul exercițiului. Încearcă să faci acest exercițiu timp de 30-45 de secunde pentru fiecare picior.

Mișcarea care îți pune la lucru și mușchii abdominali

Acesta este un exercițiu în care este folosită greutatea corporală și care sunt lucrați mușchii fesieri, precum și mușchii flexori ai șoldului și abdomenul. Începi la fel ca în cazul exercițiilor descrise mai sus. Ținând un genunchi îndoit și piciorul flexat, ridici piciorul în lateral, cât mai sus, apoi îl cobori. Repeți mișcarea de 10-15 ori cu fiecare picior. Dacă vrei să crești intensitatea acestui exercițiu, poți folosi o bandă elastică sau o minge Pilates pe care o așezi în spatele genunchiului ridicat.