Picioare ferme și frumos conturate, cu acest antrenament simplu pe care îl poți face acasă

Genuflexiunile, fandările și exercițiile pentru gambe pot transforma un antrenament obișnuit într-o rutină eficientă pentru partea inferioară a corpului. Iată câteva mișcări simple, pe care le poți face și acasă, fără echipamente sofisticate!

Foto: Magnific

Picioarele susțin corpul la fiecare pas, iar musculatura lor are un rol important în mobilitate, echilibru, stabilitate, aspect. Un antrenament regulat pentru partea inferioară a corpului poate ajuta la creșterea forței musculare și la îmbunătățirea condiției fizice.

Dacă vrei să îți lucrezi coapsele, gambele și fesierii, mizează pe aceste exerciții ușor de făcut și acasă, fără echipamente scumpe!

1. Genuflexiuni clasice

Genuflexiunile sunt printre cele mai cunoscute exerciții pentru trenul inferior. Lucrează în special coapsele și fesierii și pot fi adaptate în funcție de nivelul de pregătire.

Cum le execuți

Stai dreaptă, cu picioarele aproximativ la lățimea umerilor. Ține spatele într-o poziție neutră și coboară bazinul înapoi și în jos, ca și cum te-ai așeza pe un scaun. Coboară atât cât poți păstra controlul mișcării și împinge apoi în tălpi pentru a reveni în poziția inițială.

Ai grijă ca genunchii să urmărească direcția vârfurilor picioarelor.

2. Genuflexiuni cu săritură

Vrei să crești intensitatea antrenamentului? Poți introduce genuflexiunile cu săritură. Mișcarea solicită musculatura picioarelor și adaugă o componentă cardio rutinei.

Cum le execuți

Coboară într-o genuflexiune, apoi împinge în picioare și execută o săritură. Aterizează cu genunchii ușor îndoiți și continuă direct cu următoarea repetare.

Dacă ești la început sau ai probleme articulare, rămâi la varianta clasică. Exercițiile cu impact ridicat trebuie adaptate nivelului tău de pregătire.

3. Genuflexiuni sumo cu greutate

Poziția mai largă a picioarelor schimbă modul în care este solicitată musculatura. Poți folosi o ganteră sau un kettlebell, dacă ai experiență cu exercițiile de forță.

Cum le execuți

Depărtează picioarele mai mult decât lățimea umerilor și orientează ușor vârfurile spre exterior. Ține greutatea cu ambele mâini în fața corpului. Coboară bazinul, păstrând spatele într-o poziție neutră și genunchii orientați în aceeași direcție cu vârfurile. Revino controlat la poziția inițială.

Alege o greutate pe care o poți controla pe tot parcursul mișcării.

4. Ridicări pe vârfuri

Pentru gambe, unul dintre cele mai simple exerciții este ridicarea pe vârfuri. Îl poți face aproape oriunde și îl poți adapta cu ușurință.

Cum le execuți

Stai dreaptă, cu tălpile apropiate de lățimea umerilor. Ridică lent călcâiele de pe podea și urcă pe vârfuri. Menține poziția pentru scurt timp, apoi coboară controlat.

Pentru un plus de dificultate, poți executa exercițiul pe o singură mână, cu sprijin pentru echilibru.

5. Fandări înainte

Fandările pun la lucru musculatura coapselor și a fesierilor și solicită, în același timp, echilibrul și coordonarea.

Cum le execuți

Fă un pas înainte cu un picior și coboară corpul controlat. Genunchiul piciorului din față trebuie să rămână aliniat cu laba piciorului, iar genunchiul din spate se apropie de podea. Împinge în piciorul din față și revino la poziția inițială. Schimbă piciorul și repetă.

Dacă îți este dificil să îți menții echilibrul, poți face exercițiul lângă un perete sau un obiect stabil.

6. Podul pentru fesieri

Podul este un exercițiu simplu, potrivit pentru activarea și întărirea musculaturii fesierilor. În funcție de execuție, sunt implicate și alte grupe musculare din zona șoldurilor și coapselor.

Cum îl execuți

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și ține tălpile pe podea. Ridică bazinul până când trunchiul formează o linie aproximativ dreaptă de la umeri până la genunchi. Contractă fesierii în partea de sus a mișcării, apoi coboară lent.

Evită să arcuiești excesiv zona lombară pentru a obține o ridicare mai mare.

7. Urcări pe o treaptă

Ai nevoie doar de o treaptă sau de o platformă stabilă, suficient de joasă pentru nivelul tău de pregătire. Exercițiul lucrează picioarele și contribuie la îmbunătățirea echilibrului.

Cum îl execuți

Pune un picior pe treaptă și împinge în călcâi pentru a urca. Adu și celălalt picior sus, apoi coboară controlat. Repetă cu celălalt picior.

Suprafața trebuie să fie stabilă și să nu alunece. Evită scaunele sau alte obiecte improvizate.

Cum să-ți organizezi antrenamentul

Dacă ești la început, începe cu exerciții executate folosind greutatea propriului corp. Concentrează-te pe tehnică și pe controlul mișcărilor înainte de a adăuga greutăți.

Poți începe cu două-trei serii a câte 8-12 repetări, în funcție de exercițiu și de nivelul tău de pregătire. Crește treptat numărul de repetări, seriile sau greutatea.

Înainte de antrenament, fă o încălzire de câteva minute, cu mișcări ușoare care pregătesc articulațiile și musculatura. La final, revino treptat la un ritm mai lent.

Editor: Raluca Toma