De ce ardeiul gras nu ar trebui să lipsească din alimentația ta
Ardeii grasi (Capsicum annuum) sunt fructe care aparțin familiei de mănăsele. Sunt săraci în calorii și bogați în vitamina C și alți antioxidanți, făcându-i un adaos excelent într-o dietă sănătoasă.
Informații nutriționale
Ardeiul gras proaspăt, crud, este alcătuit în principal din apă (92%). Restul sunt carbohidrați și cantități mici de proteine și grăsimi. Principalii nutrienți din 3,5 uncii (100 de grame) de ardei gras roșii cruzi sunt:
Calorii: 31
Apa: 92%
Proteine: 1 gram
Carbohidrați: 6 grame
Zahăr: 4,2 grame
Fibre: 2,1 grame
Grăsimi: 0,3 grame
Carbohidrați
Ardeii grasi sunt alcătuiți în principal din carbohidrați, care reprezintă cea mai mare parte a conținutului lor de calorii - cu 3,5 uncii (100 de grame) care conțin 6 grame de carbohidrați.
Carbohidrații sunt în mare parte zaharuri - cum ar fi glucoza și fructoza - care sunt responsabile pentru gustul dulce al ardeilor gras copți. Ardeii gras conțin, de asemenea, cantități mici de fibre - 2% din greutatea proaspătă. Calorie pentru calorie, sunt o sursă foarte bună de fibre.
Vitamine și minerale
Ardeii grași sunt plini cu diverse vitamine și minerale.
Vitamina C. Un ardei gras roșu de mărime medie furnizează 169% din aportul zilnic de referință (RDI) pentru vitamina C, ceea ce îl face una dintre cele mai bogate surse alimentare din acest nutrient esențial.
Vitamina B6. Piridoxina este cel mai comun tip de vitamina B6, care este o familie de nutrienți importanți pentru formarea globulelor roșii.
Vitamina K1. O formă de vitamina K, cunoscută și sub numele de filochinonă, K1 este importantă pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor.
Potasiu. Acest mineral esențial poate îmbunătăți sănătatea inimii.
Folat. Cunoscut și ca vitamina B9, acidul folic are o varietate de funcții în corpul tău. Aportul adecvat de acid folic este foarte important în timpul sarcinii.
Vitamina E. Un antioxidant puternic, vitamina E este esentiala pentru sanatatea nervilor si muschilor. Cele mai bune surse alimentare ale acestei vitamine solubile în grăsimi sunt uleiurile, nucile, semințele și legumele.
Vitamina A. Ardeiul gras roșu este bogat în provitamina A (beta caroten), sursă de încredere, pe care corpul tău o transformă în vitamina A.
Alți compuși vegetali
Ardeiul gras este bogat în diverși antioxidanți - în special carotenoizi, care sunt mult mai abundenți în exemplarele coapte. Principalii compuși din ardeiul gras sunt:
Capsanthin. În special bogat în ardei gras roșu, capsantina este un antioxidant puternic responsabil pentru culoarea lor roșie strălucitoare.
Violaxantina. Acest compus este cel mai comun antioxidant carotenoid din ardeiul gras galben (8 Sursă de încredere).
Luteină. Deși este bogată în ardei gras verzi (necoapți) și boia de ardei neagră, luteina este absentă din ardeii gras copți. Aportul adecvat de luteină poate îmbunătăți sănătatea ochilor.
Quercetină. Studiile indică faptul că acest polifenol antioxidant poate fi benefic pentru prevenirea anumitor afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
Luteolina. Similar cu quercetina, luteolina este un polifenol antioxidant care poate avea o varietate de efecte benefice asupra sănătății.
Beneficiile pentru sănătate ale ardeiului gras
La fel ca majoritatea alimentelor vegetale integrale, ardeiul gras este considerat un aliment sănătos. Consumul ridicat de fructe și legume a fost asociat cu un risc redus de multe boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă. În plus, ardeiul gras poate avea o serie de alte beneficii pentru sănătate.
Sănătatea ochilor
Cele mai frecvente tipuri de deficiențe de vedere includ degenerescenta maculară și cataracta, ale căror cauze principale sunt îmbătrânirea și infecțiile. Cu toate acestea, alimentația poate juca, de asemenea, un rol semnificativ în dezvoltarea acestor boli.
Luteina și zeaxantina — carotenoizii care se găsesc în cantități relativ mari în ardeiul gras — pot îmbunătăți sănătatea ochilor atunci când sunt consumați în cantități adecvate. De fapt, vă protejează retina – peretele interior sensibil la lumină al ochiului – de daune oxidative.
O serie de studii indică faptul că consumul regulat de alimente bogate în aceste carotenoide poate reduce riscul atât de cataractă, cât și de degenerescență maculară. Astfel, adăugarea de ardei gras în dieta ta poate ajuta la scăderea riscului de deficiențe de vedere.
Prevenirea anemiei
Anemia este o afecțiune comună caracterizată printr-o capacitate redusă a sângelui de a transporta oxigen. Una dintre cele mai frecvente cauze ale anemiei este deficitul de fier, ale cărei simptome principale sunt slăbiciunea și oboseala.
Ardeiul gras roșu nu este doar o sursă decentă de fier, dar este și excepțional de bogat în vitamina C, care crește absorbția fierului din intestine. De fapt, un ardei gras roșu de mărime medie poate conține 169% din RDI pentru vitamina C. Absorbția fierului alimentar crește semnificativ atunci când consumați fructe sau legume, scriu cei de la Healthline.
