Evită să consumi aceste alimente! Cercetătorii spun că ele cresc considerabil riscul bolilor de inimă
Aproape toate alimentele sunt procesate într-o oarecare măsură. Chiar dacă gătești de la zero, probabil că folosești, să zicem, făină, ulei de măsline și roșii din conservă, niciuna dintre ele nu este în stare crudă. Dar alimentele ultraprocesate (UPF) sunt foarte diferite. Conțin substanțe industriale pe care nu le vei găsi în bucătărie, împreună cu aditivi pentru a le face să aibă un gust bun. În cartea sa de succes, Ultra-Processed People, Chris van Tulleken îl citează pe omul de știință brazilian Fernanda Rauber spunând: „Majoritatea alimentelor UPF nu este mâncare. Este o substanță comestibilă produsă industrial”.
Sună dezgustător! Este și nesănătos, nu-i așa?
De fapt, UPF are adesea un gust delicios. Dar, din păcate, două studii mari recente au arătat că, acestea cresc semnificativ riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă, atacuri de cord și accident vascular cerebral. Aceste studii sunt doar cele mai recente dintr-un număr tot mai mare de cercetări care arată cât de dăunător este UPF pentru sănătate. Van Tulleken, care este și medic în boli infecțioase la Spitalul de Boli Tropicale din Londra, citează cercetări care arată că un consum mare de UPF este legat de obezitate, cancer, diabet de tip 2, depresie, demență și carii, printre alte afecțiuni. Un studiu publicat în 2019 a constatat că 57% din dieta medie a Regatului Unit este alcătuită din UPF; printre copii și persoanele mai sărace, aceasta poate ajunge până la 80%.
Cum știu dacă mănânc UPF?
Nu există încă avertismente de sănătate privind UPF. Dar există o mulțime de semnale roșii care pot indica UPF-uri, spune Van Tulleken. Conține cel puțin un ingredient pe care nu-l recunoști? Are o mențiune de sănătate pe pachet, cum ar fi „bogată în fibre” sau „sursă de proteine”? Conține ulei de palmier? Este realizat de o companie multinațională? Acestea sunt toate semnele distinctive ale UPF-urilor.
Ce ar trebui să caut mai exact pe etichetă?
Carlos A Monteiro, profesor de nutriție și sănătate publică la Universitatea din São Paulo, a scris un ghid util. Potrivit articolului său, Alimentele ultraprocesate: ce sunt și cum să le identifici, substanțele alimentare neutilizate în bucătăriile casnice tind să apară la începutul sau la mijlocul listei de ingrediente (ingredientele sunt enumerate în ordinea greutății) . Acestea includ surse de proteine (proteine hidrolizate, izolat proteic din soia, gluten, cazeină, proteine din zer, carne separată mecanic); zaharuri (fructoză, sirop de porumb bogat în fructoză, concentrate de suc de fructe, zahăr invertit, maltodextrină, dextroză, lactoză); fibre solubile sau insolubile; și uleiuri modificate (ulei hidrogenat sau interesterificat).
Aditivii apar la sfârșitul listei de ingrediente. Aditivii cosmetici, utilizați pentru a face produsul final mai gustos sau mai atrăgător, includ arome, potențiatori de aromă, coloranți, emulgatori, săruri emulsionante, îndulcitori, agenți de îngroșare și agenți antispumanți, de încărcare, de carbonatare, de spumare, de gelifiere și de glazurare.
Avertisment: unele ingrediente pot suna necunoscute, dar nu înseamnă UPF. De exemplu, făina din Marea Britanie este în mod obișnuit îmbogățită cu calciu, fier, tiamină și niacină; acidul ascorbic este un alt nume pentru vitamina C; iar amidonul de porumb este un agent de îngroșare tradițional, non-UPF (spre deosebire de „amidonul modificat”).
Ce alimente cu siguranță nu sunt UPF?
În sistemul de clasificare a alimentelor Nova, conceput de Monteiro, categoria unu este „alimente neprocesate sau minim procesate”. Aceasta include fructele și legumele proaspete, congelate și uscate; lapte și iaurt simplu; carne și pește proaspăt; cereale și leguminoase; ciuperci; ouă; făină; nuci și semințe; ierburi și condimente; paste și cușcuș.
Categoria a doua cuprinde „ingrediente culinare procesate”. Aceasta include lucruri precum untul și uleiurile vegetale; miere și sirop de arțar; și zahăr, sare și oțet.
Categoria a treia este „alimentele procesate”. Acestea includ pâine și brânză proaspăt făcute; conserve – legume, pește, fructe; mezeluri și pește afumat.
Și ce este aproape sigur UPF?
Infractorii de top din categoria patru, alimentele ultraprocesate, includ băuturile carbogazoase; gustări ambalate; dulciuri și ciocolată; înghețată; biscuiți, prăjituri și produse de patiserie; cârnați și burgeri; plăcinte și pizza ambalate; și nuggets de pui.
Dar cu siguranță nimeni nu crede că acestea sunt alimente sănătoase?
Adevărat. Dar categoria UPF include și cea mai mare parte a pâinii; cereale pentru micul dejun și batoane cu cereale; iaurturi aromate; băuturi din fructe; băuturi din lapte; produse „dietetice”; și mâncare pentru copii. Van Tulleken estimează că mai mult de 95% din pâinea de supermarket – inclusiv pâinile cu mai multe semințe sau aluatul sănătos – este făcută prin „metoda Chorleywood”, care are un timp scurt de coacere și un cocktail de aditivi și „adjuvanti de procesare”. Chiar și muesli virtuos conține adesea extract de malț de orz, un potențiator de aromă.
Există mâncăruri care nu sunt UPF?
O mulțime! Cerealele non-UPF includ Ready Brek și Shredded Wheat. Multe cutii, borcane și plicuri cu alimente care economisesc timp nu sunt UPF, cum ar fi orezul simplu la microunde. Unele preparate gata de supermarket, inclusiv multe lasagne, nu sunt UPF. Adesea, versiunea organică a unui UPF (fasole sau ketchup, să zicem) nu va fi ultra-procesată – deși va fi mai scumpă. Asta nu înseamnă că toate aceste alimente sunt neapărat „sănătoase”, doar că nu sunt ultra-procesate. Va fi întotdeauna mai sănătos să vă faceți propria lasagna, dar mulți dintre noi nu avem timp sau îndemânare.
Nu pot să fac mai mult exerciții pentru a contracara efectele UPF-urilor?
Mișcarea este o parte importantă a unui stil de viață sănătos și are numeroase beneficii, fizice și mentale. Dar nu poți scăpa în mod magic de efectele negative ale UPF în sală, la fel cum nu poți anula consumul excesiv de alcool mergând la alergat.
UPF este conceput pentru a fi consumat în exces
UPF este conceput pentru a fi consumat în exces; pentru unii oameni, creează dependență. Mâncatul în exces nu are nimic de-a face cu „voința” sau „lăcomia”. Van Tulleken subliniază că nu are nicio opinie morală despre a mânca sau a nu mânca UPF și nu are niciun interes să spună oamenilor ce să mănânce sau cum să slăbească. Pur și simplu și-ar dori ca oamenii să știe ce mănâncă și să fie echipați pentru a face o alegere conștientă.
Problema este sistemul alimentar industrializat, nu consumatorii individuali. „Sunt supărat ca sistemul nostru alimentar să fie atât de poluat”, spune el. „Vreau ca UPF să fie tratat ca pe țigări.” El ar dori să le vadă impozitate puternic, interzise în școli și cu restricții privind comercializarea lor către copii. El sugerează o abordare similară cu alimentele bogate în zahăr, sare și grăsimi, punând etichete negre pe acestea pentru a avertiza consumatorii.
Sună a muncă grea. Care este o schimbare ușoară pe care o pot face?
Van Tulleken este clar în această privință: nu mai bea băuturi carbogazoase, chiar și versiunile „dietă”. „Fie că băuturile carbogazoase au sau nu calorii, îți vor putrezi dinții – iar dacă au acid fosforic în ele, îți vor dizolva și oasele”, spune el, citat de The Guardian.
Apropo de băuturi – alcoolul este UPF?
Alcoolul nu se încadrează perfect în clasificarea Nova. Berea, vinul și cidrul făcute în mod tradițional ar putea fi considerate procesate; băuturile spirtoase sunt ultra-procesate. „Nici o cantitate de alcool nu este benefică pentru sănătatea ta fizică. Toată lumea ar trebui să bea cât mai puțin alcool posibil”, spune Van Tulleken. „Și alcoolul UPF este cea mai periculoasă formă de UPF.”
