Ce alimente trebuie consumate împreună pentru ca organismul să absoarbă mai bine vitaminele și mineralele

Combinarea corectă a alimentelor poate influența semnificativ modul în care organismul absoarbe nutrienții esențiali și valorifică beneficiile acestora. Cercetările arată că anumite perechi de ingrediente nu doar îmbunătățesc gustul preparatelor, ci și eficiența cu care vitaminele și compușii activi ajung să fie utilizați în corp. În mod obișnuit, asocierile culinare sunt făcute din rațiuni de gust.

Unele alimente sunt mai benefice atunci când sunt consumate împreună decât separat. Foto: IStock

Există numeroase combinații clasice de alimente: brânză și fructe, unt de arahide și gem, bacon și ouă. Dar dacă anumite alimente consumate împreună nu doar că ar avea un gust mai bun, ci ar aduce și beneficii suplimentare pentru sănătate?

Oamenii de știință spun anumite alimente, atunci când sunt consumate împreună, își pot amplifica valoarea nutritivă. Cu alte cuvinte, colaborarea face diferența chiar și în alimentație, scrie National Geographic.

Legume și grăsimi sănătoase

Multe fructe și legume colorate sunt bogate în carotenoide, o categorie de fitochimicale cunoscută pentru efectele sale protectoare.

Beta-carotenul, un carotenoid care se transformă în vitamina A și este asociat cu o vedere mai bună, se găsește în legume precum morcovii și verdețurile cu frunze.

 În același timp, licopenul, prezent în alimente precum roșiile și pepenele verde, poate reduce riscul de accident vascular cerebral, diabet, obezitate și chiar cancer de prostată.

Beta-carotenul și licopenul sunt carotenoide solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că organismul le absoarbe mai bine atunci când sunt consumate împreună cu grăsimi.

„Gândiți-vă la carotenoide ca la o încuietoare, iar grăsimea este cheia”, explică Kate Donelan, dietetician autorizat la Stanford Health Care. „Grăsimea permite eliberarea compușilor din aceste alimente.”

Pentru a facilita absorbția nutrienților, este recomandat să combinați legumele cu grăsimi sănătoase precum avocado, uleiul de măsline sau uleiul de cocos.

Mai multe studii au arătat că și prepararea termică a acestor legume poate crește biodisponibilitatea carotenoidelor.

Un studiu din 2006 a concluzionat că morcovii gătiți prin sotare aveau o biodisponibilitate a beta-carotenului de 75%, comparativ cu doar 11% în cazul morcovilor cruzi.

Un alt studiu, publicat în 2024, a constatat că roșiile gătite pot conține de până la trei ori mai mult licopen decât cele crude. Cercetătorii au descoperit că nivelul de licopen este și mai ridicat în sosul de roșii, unde uleiul de măsline este un ingredient principal.

Donelan recomandă consumul oricărui tip de sos pe bază de roșii pentru a beneficia de aportul de licopen. „Roșiile uscate la soare conservate în ulei de măsline? Perfect”, spune ea.

Suc de lămâie și legume

„Nu poți trăi fără fier, iar nivelul său în organism este strict reglat”, afirmă Zingg, scerie National Geographic.

Acest mineral este esențial pentru sănătatea generală și este direct legat de nivelul de energie și de funcționarea normală a celulelor sanguine.

Deoarece organismul nu poate produce fier singur, trebuie să îl obținem din alimentație.

Există două tipuri de fier alimentar: fierul hemic, provenit din surse animale, și fierul non-hemic, provenit din plante.

Organismul este destul de selectiv în privința fierului pe care îl poate utiliza.

Fierul hemic ajunge mai ușor în fluxul sanguin decât cel non-hemic deoarece se află deja într-o formă solubilă. Cercetările arată că organismul absoarbe aproximativ 25% din fierul hemic, comparativ cu 17% din fierul non-hemic.

Acest lucru se întâmplă deoarece fierul non-hemic se găsește de obicei într-o formă insolubilă și trebuie transformat într-o formă solubilă, „după care trebuie să traverseze peretele intestinal, concurând cu alți nutrienți”, explică Donelan.

Din fericire, studiile arată că vitamina C ajută fierul non-hemic să își schimbe forma și să se dizolve mai ușor.

Pentru a profita la maximum de acest efect, stoarceți puțin suc de lămâie peste varza de Bruxelles sotată sau preparați o salată de spanac cu căpșuni, portocale ori ardei gras.

Cercetările indică și faptul că asocierea fierului din plante cu cel din carne în aceeași masă poate crește absorbția totală a fierului; de exemplu, puteți încerca pește în stil toscan cu fasole albă.

Curcumină și piperină

Polifenolii, o subcategorie a fitochimicalelor, atrag de asemenea interesul nutriționiștilor datorită proprietăților lor antioxidante. Turmericul conține un polifenol cu beneficii remarcabile: principalul său ingredient activ este curcumina, care are efecte antiinflamatoare, antioxidante și neuroprotectoare.

Problema este că, odată consumată, curcumina nu rămâne mult timp în organism.

„Când organismul preia curcumina, aceasta este metabolizată foarte rapid”, explică Zingg.

Drept urmare, o cantitate mai mică ajunge să fie absorbită în sânge.

Din fericire, există ingrediente care pot împiedica acest proces, iar unul dintre ele este piperul negru. Substanța sa activă, piperina, face ca organismul să metabolizeze curcumina mai lent, ceea ce permite absorbția unei cantități mai mari.

Un studiu sugerează că absorbția curcuminei poate crește cu până la 2.000% atunci când este combinată cu piperină.

„Oamenii uită adesea de ierburi și condimente, însă acestea pot furniza o cantitate importantă de fitochimicale”, spune Donelan.

Pentru un aport suplimentar de polifenoli, puteți prepara un curry inspirat din bucătăria indiană sau un latte cu lapte auriu. Ceaiul de turmeric este, de asemenea, o opțiune gustoasă.