Ce alimente trebuie să mănânci la masă după sală?: „Este o greșeală să eviți alimentele”
Mâncatul după antrenamentul la sală vă ajută corpul să reînnoiască nutrienții pierduți și să repare mușchii, făcând din aceasta o componentă esențială a antrenamentului. În timpul unei sesiuni de exerciții, vă rupeți țesuturile musculare, transpirați electroliții necesari și vă diminuați stocul de glicogen.
Cel mai bun mod de a vă susține corpul după un sală este să aveți o nutriție adecvată, care vă permite să vă recuperați mai repede și mai puternic.
Este esențial să vă educați când să consumați alimente, care sunt alimentele potrivite pentru a le mânca după antrenament și cât timp ar trebui să așteptați pentru a mânca, în funcție de tipul de antrenament pe care l-ați efectuat. Urmând aceste sfaturi vă poate ajuta.
Citește și: Are interzis în sala de sport pentru că e prea sexy!
„Nu trebuie să mănânci o tonă după antrenament, dar este o greșeală să eviți să mănânci”, spune Leslie Bonci, nutriționist și și proprietar al Active Eating Advice din Pittsburgh.
De ce este important să mănâncați după un antrenament
Pentru început, trebuie să vă refaceți cantitatea de carbohidrați și glicogenul (glucoza stocată în mușchii dvs.) pe care tocmai le-ați epuizat în timpul antrenamentului, spune Tara Collingwood, nutriționist și dietetician sportiv în Orlando, Florida.
Veți dori să consumați proteine de înaltă calitate după un antrenament, de asemenea, pentru a construi și a repara țesutul muscular care a fost defalcat în timpul antrenamentului și pentru a stimula sinteza proteinelor musculare, care este esențială pentru recuperarea musculară și adaptarea la exercițiu. În timpul antrenamentului - în special antrenamentul de forță - mușchii tăi experimentează micro-lacrimi.
Consumul de proteine poate ajuta la reconstruirea și repararea acelor fibre musculare deteriorate. De asemenea, este important să înlocuiți lichidele pierdute din transpirație și respirație grea, precum și să consumați alimente bogate în antioxidanți pentru a vă proteja celulele de deteriorarea indusă de exerciții, adaugă Collingwood.
Pe de altă parte, să săriți peste o gustare după antrenament poate crește nivelul de oboseală și poate inhiba procesele de reparare și recuperare ale corpului. De asemenea, vă poate scădea performanța data viitoare când faceți exerciții, spune Bonci.
Ce să mâncați după un antrenament
Piatra de temelie a nutriției post-antrenament este o combinație atentă de proteine, carbohidrați și lichide. Recomandarea de bază este să consumi 10 până la 20 de grame de proteine după un antrenament, în funcție de greutatea corporală, spune Bonci. Și, în funcție de tipul de exercițiu pe care l-ați efectuat, ajustați raportul dintre carbohidrați și proteine, adaugă ea.
De exemplu, după un antrenament de antrenament de forță, urmăriți un raport de 2 la 1 dintre carbohidrați și proteine (adică 20 până la 40 de grame de carbohidrați și 10 până la 20 de grame de proteine). Dacă ați finalizat un antrenament de anduranță (aerobic), cum ar fi jogging-ul, raportul se schimbă la 3 la 1 (cu 30 până la 60 de grame de carbohidrați și 10 până la 20 de grame de proteine), spune Bonci.
O altă componentă cheie de care trebuie să țineți cont atunci când vă alimentați după antrenament: intensitatea și durata exercițiului pe care tocmai l-ați finalizat.
„Persoanele care se antrenează de două până la trei ori pe săptămână timp de 30 până la 45 de minute se pot recupera cu ușurință, având o masă echilibrată obișnuită, care conține carbohidrați (pentru a alimenta) și proteine (pentru a construi și a repara mușchi), cum ar fi fulgi de ovăz și ouă, iaurt și granola, un sandviș și lapte, sau pui și orez.”, spune Nina Kolbe, un dietetician înregistrat și membru al Consiliului consultativ de sănătate Forbes.
Între timp, cei care petrec 60 până la 70 de minute antrenându-se la o intensitate mai mare ar putea beneficia de o gustare de 200 de calorii constând din carbohidrați și proteine. Iar sportivii mai serioși (gândiți-vă că cineva care se antrenează până la 4 ore pe zi) ar trebui să se alimenteze rapid, urmărind o gustare cu mult mai multe calorii, carbohidrați și proteine, spune Kolbe.
Ideal ar fi să consumi proteine complete, care conțin toți cei 8 aminoacizi esențiali, precum lactate, ouă sau lapte de soia.
Alimente pe care trebuie sa le evitați după sală
Ce alimente nu trebuie să mâncați după sală. Antrenorul de fitness Mihai Ioniță spune că după un antrenament, dar de preferat nici înainte, nu ar trebui să consumați prăjituri, produse de patiserie, ciocolată, biscuiți, smântână, unt, ulei de cocoș sau de palmier, carne procesată (cârnați, șuncă, burger), cartofi prăjiți.
Cel mai sănătos regim alimentar pe care îl puteți urma anul acesta
Conform nutriționiștilor, cel mai sănător regim alimentar pe care îl puteți urma în acest an este cel mediteranean. Dieta mediteraneană este bogată în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și ulei de măsline. Carnea de pasăre, peștele și fructele de mare sunt recomandate în locul cărnii roșii.
De asemenea, în timpul acestui regim alimentar vinul roșu poate consuma regulat, în cantități moderate. Sudiile arată că beneficiile dietei mediteraneene sunt multiple: o scădere mai bună în greutate, un control mai bun al nivelului de glucoză (zahăr) din sânge și o sănătate mai bună pe termen lung.
Ai un pont sau mai multe informații pe subiect, scrie-ne pe adresa pont@click.ro!
