5 moduri de a-ți menține plămânii sănătoși și puternici
Majoritatea oamenilor doresc să devină mai sănătoși. Rareori, însă, se gândesc la protejarea și menținerea sănătății plămânilor. Este timpul să schimbi asta. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), bolile cronice ale căilor respiratorii inferioare – inclusiv boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) și emfizemul – se situează pe locul șasea principală cauză de deces în Statele Unite.
Cum să ai plămâni sănătoși
În total, excluzând cancerul pulmonar, aceste afecțiuni au cauzat 142.342 de decese în 2021. Între timp, cancerul pulmonar este cauza numărul unu de deces prin cancer în SUA, ducând la 139.601 decese în 2019.
Adevărul este că plămânii tăi, precum inima, articulațiile și alte părți ale corpului, îmbătrânesc în timp. Pot deveni mai puțin flexibili și își pot pierde puterea, ceea ce poate îngreuna respirația. Dar adoptând anumite obiceiuri sănătoase, vă puteți menține mai bine sănătatea plămânilor și îi puteți menține să funcționeze optim.
1. Nu mai fumați!
Probabil știi deja că fumatul crește riscul de cancer pulmonar. Dar aceasta nu este singura boală pe care o poate provoca. Fumatul este legat de majoritatea bolilor pulmonare, inclusiv BPOC, fibroza pulmonară idiopatică și astmul. De asemenea, face aceste boli mai grave. De exemplu, cei care fumează au de 12 până la 13 ori mai multe șanse de a muri din cauza BPOC decât nefumătorii.
În plus, fumatul cauzează aproximativ 90% din toate decesele cauzate de cancer pulmonar la bărbați și femei. Mai multe femei mor de cancer pulmonar în fiecare an decât din cauza cancerului de sân.
Cum dăunează fumatul plămânilor?
De fiecare dată când fumezi o țigară, inhalezi mii de substanțe chimice în plămâni, inclusiv nicotină, monoxid de carbon și gudron. Aceste toxine vă dăunează plămânilor prin creșterea mucusului, făcându-le mai dificil de curățat și iritarea și inflamarea țesuturilor. Treptat, căile respiratorii se îngustează, ceea ce face mai dificilă respirația, scriu cei de la Healthline.
De asemenea, fumatul face ca plămânii să îmbătrânească mai rapid. În cele din urmă, substanțele chimice pot schimba celulele pulmonare de la benigne la canceroase.
Care sunt beneficiile renunțării la fumat?
Renunțarea poate ajuta indiferent de vârsta ta sau de cât timp ai fumat. Asociația Americană a Plămânilor (ALA) afirmă că în 12 ore de la renunțare, nivelul de monoxid de carbon din sânge scade la niveluri tipice. În câteva luni, funcția pulmonară începe să se îmbunătățească. În decurs de un an, riscul de boală coronariană este jumătate din cel al unui fumător. Și devine mai bine cu cât stai mai mult fără fum.
Renunțarea necesită de obicei mai multe încercări. Nu este ușor, dar merită. Potrivit unui raport al Statelor Unite ale Americii Preventive Services Task Force, combinarea consilierii și a medicamentelor poate fi cea mai bună modalitate de a reuși.
2. Exerciții fizice regulate
Pe lângă evitarea țigărilor, exercițiile fizice regulate sunt probabil cel mai important lucru pe care îl poți face pentru sănătatea plămânilor tăi. Așa cum exercițiul îți menține corpul în formă, îți menține și plămânii în formă. Când faci sport, inima ta bate mai repede, iar plămânii lucrează mai mult. Corpul tău are nevoie de mai mult oxigen pentru a-ți alimenta mușchii. Plămânii tăi își intensifică activitatea pentru a furniza acel oxigen în timp ce elimină dioxid de carbon suplimentar.
Potrivit unui articol din 2016, în timpul exercițiilor, respirația crește de la aproximativ 15 ori pe minut la aproximativ 40 până la 60 de ori pe minut. De aceea este important să faci în mod regulat exerciții aerobice care te fac să respiri greu.
Acest tip de exerciții oferă cel mai bun antrenament pentru plămânii tăi. Mușchii dintre coaste se extind și se contractă, iar sacii de aer din interiorul plămânilor lucrează rapid pentru a schimba oxigenul cu dioxid de carbon. Cu cât faci mai mult exerciții, cu atât plămânii tăi devin mai eficienți.
Crearea plămânilor puternici și sănătoși prin exerciții vă ajută să rezistați mai bine îmbătrânirii și bolilor. Chiar dacă dezvoltați o boală pulmonară pe drum, exercițiile fizice ajută la încetinirea progresiei și vă mențin activ mai mult timp.
3. Evitați expunerea la poluanți
Expunerea la poluanții din aer vă poate deteriora plămânii și accelera îmbătrânirea. Când sunt tineri și puternici, plămânii tăi pot rezista cu ușurință acestor toxine. Pe măsură ce îmbătrânești, totuși, ei pierd o parte din această rezistență și devin mai vulnerabili la infecții și boli.
Oferă plămânilor o pauză. Reduceți-vă expunerea cât de mult puteți prin:
- evitarea fumatului pasiv și încercarea de a nu ieși afară în perioadele de vârf de poluare a aerului
- evitând să mergeți în apropierea traficului intens
- minimizați expunerea la poluanții din aer la locul de muncă, cum ar fi în construcții, minerit și gestionarea deșeurilor, luând toate măsurile de siguranță posibile
U.S. Consumer Product Safety Commission raportează că poluarea interioară este de obicei mai rea decât cea exterioară. Acest lucru, plus faptul că mulți își petrec cea mai mare parte a timpului în interior în aceste zile, crește expunerea la poluanții din interior.
Iată câteva sfaturi pentru reducerea poluanților din interior:
- Faceți din casa dvs. o zonă fără fumat.
- Ștergeți praful și aspirați cel puțin o dată pe săptămână.
- Deschideți o fereastră frecvent pentru a crește ventilația aerului din interior.
- Evitați odorizantele sintetice și lumânările care vă pot expune la substanțe chimice suplimentare, cum ar fi formaldehida și benzenul. În schimb, folosește un difuzor de aromoterapie și uleiuri esențiale pentru a parfuma aerul.
- Păstrează-ți casa cât poți de curată. Mucegaiul, praful și părul de animale de companie vă pot irita plămânii.
- Folosiți produse de curățare naturale atunci când este posibil și deschideți o fereastră când utilizați produse care produc fum.
- Asigurați-vă că aveți ventilatoare adecvate, hote de evacuare și alte metode de ventilație în întreaga casă.
4. Preveniți infecțiile
Infecțiile pot fi deosebit de periculoase pentru plămânii tăi, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Cei cu boli pulmonare precum BPOC sunt expuși în mod special la risc de infecție, cunoscută și sub numele de pneumonie. Chiar și bătrânii sănătoși pot dezvolta cu ușurință pneumonie dacă nu sunt atenți.
Cel mai bun mod de a evita infecțiile pulmonare este să vă păstrați mâinile curate. Spălați-vă regulat cu apă caldă și săpun și evitați pe cât posibil să vă atingeți fața. În plus, beți multă apă și mănâncați multe fructe și legume, deoarece acestea conțin nutrienți care ajută la întărirea sistemului imunitar.
Vaccizați-vă împotriva gripei în fiecare an și, dacă aveți 65 de ani sau mai mult, vaccinați-vă și împotriva pneumoniei.
5. Respirați profund
Dacă sunteți ca mulți oameni, respirați superficial din zona pieptului folosind doar o mică parte din plămâni. Respirația profundă ajută la curățarea plămânilor și creează un schimb complet de oxigen.
Într-un studiu din 2016 din Coreea de Sud a 30 de fumători cu vârsta peste 65 de ani, participanții au fost împărțiți în patru grupuri. Trei grupuri au efectuat diferite exerciții de respirație de trei ori pe săptămână timp de 6 săptămâni, în timp ce grupul de control nu a făcut-o. Niciunul dintre grupuri nu a făcut exerciții de respirație în ultimele două săptămâni.
Măsurătorile la 4 săptămâni după începerea studiului au arătat o îmbunătățire a funcției pulmonare, care s-a redus semnificativ după ultimele două săptămâni. ALA este de acord cu aceste constatări: exercițiile de respirație vă pot face plămânii mai eficienți.
Pentru a încerca singur, stați undeva liniștit și respirați încet singur pe nas. Apoi, expiră cel puțin de două ori mai mult pe gură. Vă poate ajuta să vă numărați respirațiile. De exemplu, în timp ce inhalați, numărați 1-2-3-4. Apoi, în timp ce expirați, numărați 1-2-3-4-5-6-7-8.
Respirațiile superficiale vin din piept, iar respirațiile mai profunde din burta unde se află diafragma. Fii conștient de burta care se ridică și coboară în timp ce exersezi. Făcând aceste exerciții, te simți mai puțin stresat și mai relaxat.
