Ce alimente bogate în proteine să le incluzi în dietă

Vrei să urmezi o alimentație bogată în proteine sau doar să îți mărești aportul zilnic? Află de ce are nevoie organismul tău de acest macronutrient și care sunt șase dintre cele mai sănătoase surse de proteine.

Foto: Shutterstock

Proteinele participă la numeroase procese esențiale din organism: „Mențin musculatura puternică și susțin îmbătrânirea sănătoasă, imunitatea, claritatea mentală, controlul glicemiei și senzația de sațietate”, explică nutriționista Dawn Jackson Blatner, autoarea cărții The Flexitarian Diet.

O alimentație cu un aport mai mare de proteine poate sprijini și scăderea în greutate. Proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate decât alți nutrienți și contribuie la menținerea masei musculare, care influențează metabolismul în repaus.

Totuși, nu toate sursele de proteine sunt la fel. Este important să le alegi în funcție de valoarea lor nutritivă, de nevoile tale și de starea de sănătate.

De ce sunt importante proteinele

Probabil asociezi proteinele în primul rând cu dezvoltarea mușchilor, dar rolul lor este mult mai complex. Ele intră în alcătuirea țesuturilor, organelor, mușchilor, pielii și oaselor, precum și a hormonilor și enzimelor de care organismul are nevoie pentru a funcționa normal.

Proteinele sunt descompuse și utilizate permanent pentru diverse procese, precum transportarea oxigenului în sânge și producerea anticorpilor care luptă împotriva infecțiilor. De asemenea, contribuie la producerea unor substanțe chimice din creier care influențează dispoziția și nivelul de energie.

Proteinele sunt alcătuite din molecule mai mici, numite aminoacizi. Organismul poate produce 11 dintre cei 20 de aminoacizi necesari. Ceilalți nouă, numiți aminoacizi esențiali, trebuie obținuți din alimente.

De aceea, este recomandat să consumi surse variate de proteine.

„Astfel, niciun aminoacid esențial nu devine un factor limitativ pentru sinteza proteinelor necesare tuturor funcțiilor organismului”, explică Diane D. Stadler, profesor de medicină și directoarea programului de nutriție umană din cadrul Oregon Health & Science University.

Te pot ajuta proteinele să slăbești?

Proteinele pot contribui la controlul greutății, în special prin prelungirea senzației de sațietate.

Într-un studiu clinic realizat la Facultatea de Medicină a Universității din Washington, participanții care și-au obținut 30% din aportul caloric zilnic din proteine au consumat, în medie, cu 441 de calorii mai puțin pe zi.

Cercetările sugerează că un aport mai mare de proteine poate stimula hormonii implicați în apariția sațietății și poate reduce activitatea hormonilor asociați foamei. Astfel, poftele alimentare se pot diminua, iar senzația de sațietate se poate menține mai mult timp.

Proteinele sunt digerate și absorbite mai lent decât carbohidrații simpli, ceea ce poate contribui la menținerea mai stabilă a glicemiei și a nivelului de energie.

În plus, îți oferă aminoacizii de care organismul are nevoie pentru a-și conserva masa musculară în timpul slăbirii. Acest aspect este important deoarece țesutul muscular este mai activ metabolic decât grăsimea corporală.

Totuși, scăderea în greutate depinde de ansamblul alimentației, de aportul caloric, de activitatea fizică, somn și starea generală de sănătate. Simplul fapt că mănânci mai multe proteine nu garantează că vei slăbi.

De câte proteine ai nevoie zilnic

Mult timp, recomandarea minimă pentru un adult sănătos a fost de aproximativ 0,8 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. Aceasta este cantitatea considerată suficientă pentru prevenirea deficitului, nu neapărat aportul optim pentru toate persoanele.

Unele recomandări și cercetări mai noi propun un aport zilnic de aproximativ 1,2-1,6 g/kg în anumite situații, mai ales pentru menținerea masei musculare, controlul greutății și îmbătrânirea sănătoasă.

Necesarul nu este însă identic pentru toată lumea. Este posibil să ai nevoie de mai multe proteine dacă:

• faci sport sau ești foarte activă fizic;
• ești însărcinată sau alăptezi;
• te recuperezi după anumite intervenții chirurgicale ori traumatisme;
• ai o vârstă înaintată și vrei să previi pierderea masei musculare;
• urmezi un program de slăbire;
• ai anumite afecțiuni care cresc necesarul nutrițional.

Pentru adulții sănătoși, proteinele pot reprezenta, în general, între 10% și 35% din aportul caloric zilnic. Dacă vrei să slăbești, unii specialiști recomandă ca aproximativ 20-30% dintre calorii să provină din proteine, în funcție de nevoile individuale.

Creșterea aportului de proteine fără mărirea numărului total de calorii presupune reducerea cantității altor alimente. Nu este însă nevoie să elimini complet carbohidrații sau grăsimile.

„În trecut, se punea accentul pe eliminarea drastică a unor grupe alimentare și pe consumul de proteine cu orice preț”, spune Blatner. „Acum, atenția se îndreaptă spre cantitatea și tipul optim de proteine, păstrând în farfurie carbohidrații și grăsimile sănătoase.”

În mod ideal, proteinele suplimentare ar trebui să înlocuiască alimentele bogate în grăsimi saturate și sărace în vitamine, minerale și fibre, completează Stadler.

Dacă ai o boală renală, hepatică sau metabolică, nu îți crește semnificativ aportul de proteine fără recomandarea medicului sau a unui dietetician.

Cum alegi proteine de calitate

Calitatea unei proteine este determinată în mare parte de aminoacizii pe care îi conține.

Proteinele de origine animală, precum cele din carne, ouă și lapte, sunt considerate complete deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Cu câteva excepții, printre care soia, quinoa și hrișca, multe proteine vegetale nu conțin în cantități suficiente toți aminoacizii esențiali. Aceasta nu înseamnă că alimentația vegetală este inferioară.

„Înseamnă doar că trebuie să consumi alimente vegetale variate, astfel încât organismul să primească toți aminoacizii de care are nevoie”, precizează Blatner.

Trebuie să iei în calcul și nutrienții care însoțesc proteinele. Unele produse de origine animală pot conține cantități ridicate de grăsimi saturate. În schimb, sursele vegetale îți oferă și fibre, importante pentru digestie și sănătatea intestinală.

Un studiu amplu publicat în JAMA Internal Medicine a asociat un consum mai mare de proteine vegetale cu un risc mai scăzut de deces provocat de bolile cardiovasculare.

Pentru majoritatea persoanelor, o dietă flexitariană poate fi o alegere potrivită. Aceasta combină fasolea, lintea, nucile, semințele și produsele din soia cu surse animale mai slabe, precum lactatele cu puține grăsimi, ouăle, carnea slabă de pasăre și peștele.

Dacă vrei să urmezi o dietă foarte bogată în proteine, discută mai întâi cu medicul de familie sau cu un dietetician, mai ales dacă ai o afecțiune cronică. Evită regimurile foarte restrictive, pe care îți va fi greu să le urmezi pe termen lung.

Șase surse sănătoase de proteine

1. Edamame

Edamamele sunt boabe tinere de soia și reprezintă una dintre puținele surse vegetale de proteine complete. Acestea conțin magneziu, potasiu, vitaminele C și K și o cantitate importantă de fibre.

Conținut de proteine: aproximativ 18 g la o cană.

Le poți consuma fierte, preparate la abur sau coapte. Sunt potrivite ca gustare, dar le poți adăuga și în salate, preparate la wok ori în guacamole, după ce le-ai pasat.

2. Ouă

Ouăle sunt o sursă accesibilă și hrănitoare de proteine. Acestea conțin vitamine din complexul B, care participă la metabolismul energetic, și colină, importantă pentru funcționarea creierului.

De asemenea, îți oferă luteină și zeaxantină, doi compuși benefici pentru sănătatea ochilor.

Conținut de proteine: aproximativ 6 g într-un ou mare.

Poți consuma ouăle alături de o felie de pâine prăjită cu avocado, într-o omletă cu legume sau într-o salată. Un ou fiert și un fruct pot forma și o gustare consistentă.

3. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc simplu îți oferă o cantitate generoasă de proteine, precum și calciu și fosfor, minerale importante pentru sănătatea oaselor. Conține și vitaminele A și B12.

„Un alt avantaj important al iaurtului îl reprezintă probioticele, bacteriile benefice care susțin sănătatea intestinală”, spune Blatner.

Conținut de proteine: aproximativ 17 g într-o porție de 170-180 g. Cantitatea poate varia în funcție de produs.

Poți adăuga iaurt grecesc în terciul de ovăz pregătit de seara sau în smoothieuri. Îl poți combina cu fructe proaspete și granola cu puțin zahăr ori îl poți transforma într-un sos pentru legume, folosind verdețuri și condimente.

Alege, de preferat, un iaurt simplu, fără mult zahăr adăugat.

4. Carnea slabă de pui

Pieptul de pui fără piele este o sursă bună de proteine, vitaminele B6 și B12, niacină, seleniu și fosfor.

Conținut de proteine: aproximativ 22 g într-o porție de 85 g de piept fără piele.

Îndepărtează pielea pentru a reduce aportul de calorii și grăsimi saturate. Pentru a păstra carnea fragedă, o poți marina cu iaurt, suc de lămâie, verdețuri și condimente, fără să adaugi multă grăsime.

Evită să transformi o sursă slabă de proteine într-un preparat foarte caloric prin prăjire sau prin adăugarea unor sosuri grase.

5. Linte

Lintea este o sursă vegetală valoroasă de proteine, fibre și antioxidanți. Cercetările sugerează că polifenolii din leguminoase ar putea contribui la reducerea inflamației și a deteriorării celulare.

„Lintea nu conține aproape deloc grăsimi saturate și are foarte puțin sodiu”, afirmă Blatner. O cană de linte fiartă poate oferi aproximativ 15 g de fibre, adică mai mult de jumătate din necesarul zilnic al multor persoane.

Conținut de proteine: aproximativ 18 g la o cană de linte fiartă.

Poți folosi lintea în locul cărnii tocate în sosul pentru paste, chili sau tacos. De asemenea, o poți utiliza la prepararea chiftelelor și burgerilor vegetali.

6. Somon

Somonul îți oferă proteine și acizi grași Omega-3, cunoscuți pentru rolul lor în susținerea sănătății cardiovasculare și în reglarea proceselor inflamatorii. Este și o sursă bună de vitamina D, vitamina B12 și seleniu.

„Recomand consumul de somon o dată pe săptămână, atât pentru proteine, cât și pentru acizii grași Omega-3”, spune Stadler.

Conținut de proteine: aproximativ 23 g într-o porție de 110-115 g.

Îl poți prepara la cuptor, pe grătar sau poșat. Atât somonul sălbatic, cât și cel de crescătorie pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă. Profilul nutrițional și impactul asupra mediului diferă în funcție de specie, hrană, regiune și metoda de producție.

Bine de știut

Cantitatea de proteine și sursele pe care le alegi depind atât de nevoile tale nutriționale, cât și de preferințele personale. O schimbare alimentară poate fi menținută pe termen lung numai dacă îți plac alimentele respective și se potrivesc stilului tău de viață.

Alege surse variate și combină proteinele vegetale cu cele animale slabe, dacă alimentația ta le include. Încearcă să distribui proteinele între mesele zilei, în loc să consumi cea mai mare cantitate doar la cină.

Proteinele sunt importante, dar nu trebuie să înlocuiască legumele, fructele, cerealele integrale și grăsimile sănătoase. Echilibrul întregii alimentații contează mai mult decât concentrarea asupra unui singur nutrient.

Sursa: Health Central