Cele mai bune 7 cereale care reduc riscul bolilor de inimă. Recomandările medicilor specialiști în nutriție

Cercetările sugerează că, pe măsură ce consumul de fibre crește, riscul de boli cardiovasculare scade. Dacă vrei să reduci riscul de afecțiuni cardiace, cerealele pot fi un punct de plecare surprinzător de eficient.

Cele mai bune cereale pentru prevenția bolilor la inimă/sursă foto: arhivă

Fibrele ajută la reducerea colesterolului LDL, cunoscut drept colesterol „rău”, la echilibrarea glicemiei și la diminuarea inflamației. Totuși, majoritatea americanilor nu consumă suficiente fibre. Se recomandă ca adulții să includă între 25 și 30 de grame de fibre pe zi.

Un mod simplu de a crește aportul este să urmărești ca aproximativ o treime din cantitatea zilnică recomandată să fie consumată la micul dejun, spune Kileigh Job, dietetician și nutriționist, citată de Eating Well.

Tărâțe de ovăz pentru mic dejun, bogate în fibre

Tărâțele de ovăz sunt deosebit de bogate în beta-glucan, o fibră solubilă vâscoasă care reduce absorbția intestinală a colesterolului și crește excreția acizilor biliari, potrivit Kileigh Job. „Studiile arată că un consum regulat de beta-glucan din ovăz produce scăderi modeste, dar semnificative, ale colesterolului LDL, ale colesterolului non-HDL și ale apolipoproteinei”.

O porție oferă 7 grame de fibre și 7 grame de proteine vegetale. „Proteinele pot îmbunătăți sațietatea generală și calitatea nutrițională a mesei, deși principalul avantaj cardiovascular este conținutul de fibre”, explică Danielle Belardo, medic nutriționist. Cerealele nu conțin zahăr adăugat sau sodiu și au doar 1 gram de grăsimi saturate. Reducerea aportului de grăsimi saturate poate contribui la scăderea colesterolului total și LDL.

Pentru mai multă aromă și un plus de nutrienți benefici pentru inimă, Belardo recomandă să adaugi peste tărâțele de ovăz fructe de pădure, nuci, semințe de in măcinate sau semințe de chia. Evită zahărul adăugat și siropurile, sau folosește-le cu moderație.

Fulgi de ovăz lăsați peste noapte, cu proteine

Ca textură, seamănă mai mult cu terciul de ovăz decât cu cerealele crocante, însă sunt perfecte pentru diminețile aglomerate și oferă 7 grame de fibre per porție, spune Job. Asta înseamnă că acest preparat te ajută să atingi mai ușor aportul zilnic recomandat de fibre. „Fibrele se leagă de colesterol în timpul digestiei și sunt apoi eliminate, ceea ce contribuie la reducerea colesterolului LDL, sau «rău»”, explică Job.

Acești fulgi de ovăz oferă și 15 grame de proteine. Proteinele te pot ajuta să te simți sătul, să menții masa musculară și să sprijini gestionarea greutății- toate fiind importante pentru sănătatea metabolică. Ingredientele acestui preparat integral sunt ovăz, curmale și arahide și conține 2 grame de grăsimi saturate per porție. Cu 290 de calorii per porție, sunt suficient de consistente pentru a servi drept un mic dejun sățios.

Fulgi de ovăz organici cu proteine

Cea mai mare parte a acestui preparat este reprezentată de fibre solubile, mai exact beta-glucan, tipul de fibră care se transformă într-un gel lipicios, care se lipește de colesterolul LDL și îl elimină din tractul digestiv.

Pentru un mic dejun mai echilibrat, care să ofere o protecție suplimentară pentru inimă, adăugați nuci și fructe de pădure în fulgii de ovăz. Nucile, precum nucile și migdalele, sunt bogate în grăsimi polinesaturate și mononesaturate, iar consumul de nuci este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiace. Fructele de pădure conțin fibre și compuși vegetali cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii care vă protejează vasele de sânge.

Cereale cu proteine și fibre

O porție de trei sferturi de cană oferă 10 grame de fibre sățioase, dintre care 5 sunt fibre solubile. „O analiză sistematică a arătat că 5 grame de fibre solubile pe zi duc la o reducere semnificativă a colesterolului total și a colesterolului LDL”, explică Kileigh Job, dietetician și nutriționist.

Aceste cereale au însă un conținut de zahăr ceva mai ridicat decât al altor produse: 10 grame de zahăr total, dintre care 9 grame sunt zahăr adăugat. Asociația Americană a Inimii recomandă ca femeile să nu depășească 25 de grame de zahăr adăugat pe zi, iar bărbații 36 de grame pe zi.

Biscuiți cu cereale integrale și ovăz

Un consum mai ridicat de cereale integrale este asociat în mod constant cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și de boală coronariană, iar studiile clinice arată îmbunătățiri ale mai multor marcatori de risc cardiometabolic atunci când cerealele rafinate sunt înlocuite cu cereale integrale, potrivit Danielle Belardo, nutriționist. Ghidurile alimentare pentru americani 2025–2030 recomandă consumul a două până la patru porții de cereale integrale pe zi.

Biscuiții de acest fel pot conține atât fibre, cât și proteine. „Două biscuiți oferă 7 grame de fibre- atât solubile, cât și insolubile, dar și 6 grame de proteine”, explică Belardo. Fibrele insolubile adaugă volum pe măsură ce trec prin tractul digestiv, ajutând tranzitul intestinal și prevenind constipația. Cerealele integrale din acest produs contribuie și cu micronutrienți importanți, precum fier, magneziu, fosfor, zinc și vitamine din complexul B.

Cereale crocante din boabe germinate, cu conținut redus de sodiu

Consumul săptămânal de leguminoase este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare. Combinația dintre cerealele integrale și leguminoase crește aportul de fibre și proteine și oferă o diversitate nutrițională mai mare, explică Belardo.

O porție de jumătate de cană din aceste cereale conține 6 grame de fibre și 8 grame de proteine vegetale, fără sodiu, fără grăsimi saturate și doar 1 gram de zahăr adăugat, spune Danielle Belardo. Deoarece aceste cereale sunt destul de dense, Belardo recomandă să compari porția de jumătate de cană menționată pe etichetă cu cantitatea pe care o torni efectiv în bol.

Cerealele cu ultra fibră

O porție oferă nu mai puțin de 23 de grame de fibre alimentare, aproape echivalentul recomandării zilnice. Așadar, dacă nu ești obișnuită să consumi multe fibre, începe cu o cantitate mică. Aceste cereale sunt concepute pentru a susține un tranzit intestinal regulat, motiv pentru care majoritatea fibrelor sunt insolubile-19 grame, mai exact. Totuși, atât fibrele insolubile, cât și cele solubile sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare.

Ingredientele din astfel de porții de cereale includ tărâțe de porumb, făină de sorg, fibre de psyllium (o fibră solubilă extrasă din semințele plantei Plantago) și inulină. Sorgul s-a dovedit a reduce colesterolul și inflamația, în timp ce fibrele de psyllium, care sunt solubile, pot contribui la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului.

Alte strategii pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare

Niciun tip de cereale nu poate preveni singură bolile de inimă, însă beneficiile cardiovasculare provin din ansamblul obiceiurilor alimentare. Și alți factori de stil de viață pot reduce riscul. Iată strategiile care merită prioritizate pentru cât mai multe avantaje:

Consumă mai multe alimente de origine vegetală. Nu există un singur „superaliment” care să reducă riscul de boli cardiace, spune Belardo. Cercetările arată constant că un tipar alimentar cuprinzător, axat pe legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și grăsimi nesaturate-precum dieta mediteraneană- poate reduce riscul.

Înlocuiește grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate. Substituirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate scade colesterolul LDL și reduce evenimentele cardiovasculare, explică Danielle Belardo. „Folosește ulei de măsline extravirgin, ulei de rapiță, nuci, semințe, avocado și alte surse de grăsimi nesaturate în locul untului, uleiului de cocos, cărnii grase sau procesate”, a adăugat nutriționista.

Fă mișcare regulat. Activitatea fizică întărește inima și reduce riscul de boli cardiovasculare. Job recomandă 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate intensă pe săptămână. Dacă pare mult, începe cu pași mici. Orice mișcare contează.