Ce să mănânci, zilnic, pentru a-ți menține colesterolul la un nivel sănătos

Printre alimentele pe care dieteticienii le consumă zilnic pentru a-și menține colesterolul la un nivel sănătos se numără kiwi, fulgii de ovăz lăsați la înmuiat peste noapte și avocado.

Foto: Shutterstock

Fulgi de ovăz lăsați la înmuiat peste noapte

„Fulgii de ovăz lăsați la înmuiat peste noapte sunt bogați în fibre solubile, în special beta-glucan, care se leagă de colesterol și de acizii biliari în intestin și favorizează eliminarea acestora din organism, înainte de a fi reabsorbiți. Studiile au arătat că un consum regulat de ovăz poate reduce nivelul colesterolului LDL.

 Kayla Girgen, dietetician din Saint Joseph, Minnesota a declarat pentru Very Well Health: „Recomand să alegi ovăz sau fulgi de ovăz clasici, în locul celor instant. Aceștia din urmă sunt procesați și se digeră mai repede, ceea ce poate determina creșteri mai rapide ale glicemiei. De asemenea, este bine să adaugi o măsură de pudră proteică cu aromă de vanilie, pentru un gust dulce, o consistență cremoasă și un aport suplimentar de proteine, sau să pui o lingură generoasă de semințe de chia măcinate, pentru un plus de fibre. Poți să completezi preparatul cu ingrediente precum stafide, nuci și scorțișoară.”

2. Avocado

Roxana Ehsani, dietetician, în Washington D.C. a spus pentru revista Very Well Health: „Alimentul pe care îl consum în fiecare zi pentru a-mi menține colesterolul la un nivel sănătos este avocado. O porție de avocado reprezintă o sursă bună de fibre, importante pentru reducerea colesterolului și a riscului de boli cardiovasculare. În plus, avocado furnizează aproape 20 de vitamine și minerale, printre care potasiu, vitamina K, folat, cupru și magneziu.

Îmi place să consum avocado în mai multe moduri: îl pasez și îl întind pe o felie de pâine integrală. Adaug puțină zeamă de lămâie și un amestec de condimente cu semințe. Uneori completez preparatul cu ouă, somon afumat sau brânză cottage, pentru un aport suplimentar de proteine.”

Avocado poate fi folosit și pentru a prepara sosuri, creme tartinabile și dressinguri, dar și deserturi fără coacere, precum mousse de ciocolată cu avocado, a mai spus specialista.

3. Pește gras

Amy Bragagnini, dietetician la Grand Rapids, în Michigan spune: „Includerea peștelui gras în alimentație este o modalitate excelentă de a contribui la creșterea nivelului colesterolului «bun», adică al lipoproteinelor cu densitate mare (HDL). Le reamintesc pacienților mei că HDL acționează asemenea unei perii care curăță arterele, contribuind la prevenirea formării plăcilor de aterom.”

Printre peștii grași se numără:

• Somonul
• Tonul
• Macroul
• Heringul

„Peștele meu preferat este somonul, iar una dintre cele mai bune metode de a-l prepara este într-o tigaie din fontă. Ung peștele cu ulei de măsline, îl condimentez cu sare și piper, așez deasupra câteva felii de lămâie, apoi pun tigaia direct pe grătarul din curte.

Am observat că această metodă mă ajută să evit mirosul de pește gătit în casă și îmi place foarte mult textura crocantă pe care o capătă somonul”,  a adăugat specialista.

4. Kiwi

„O parte din rutina mea de dimineață constă în curățarea și tăierea fructelor de kiwi, pe care le adaug apoi peste fulgii de ovăz lăsați la înmuiat peste noapte. Două fructe de kiwi conțin aproximativ 6 grame de fibre, atât solubile, cât și insolubile”, a spus Suzanne Fisher, dietetician în Cooper City, Florida, pentru publicația Very Well Health. 

Le poți consuma în mai multe feluri:

• Ca gustare, fără alte ingrediente.
• Tăiate felii și adăugate peste terciul de ovăz.
• Amestecate cu iaurt grecesc bogat în proteine sau cu brânză cottage.
• Într-un smoothie verde, alături de alte fructe și legume.

Kiwi poate fi consumat cu sau fără coajă. Deși textura cojii nu este pe placul tuturor, aceasta conține fibre și antioxidanți suplimentari.

Dacă preferi o textură mai fină, poți alege kiwi galben (gold kiwi), care are, de obicei, o coajă mai puțin grunjoasă și un gust ușor mai dulce decât soiurile verzi.

Sursa: Very Well Health