6 trucuri de la nutriționiști ca să controlezi foamea și să nu te îngraşi
De multe ori simţim sentimente de frustrare atunci când vedem că, după un anumit timp, aproape orice program de slăbire nu mai dă roade. Începem să ne înfometăm săptămâni întregi ca mai apoi să mâncăm necontrolat câteva zile şi să punem la loc tot ceea ce am dat jos, ba poate chiar mai mult.
Specialistul în nutriţie sportivă Şerban Damian spune că adesea neglijăm semnalele de foame – saţietate şi ajungem să mâncăm mai mult decât avem nevoie. ”Luăm un covrig pentru că şi colegii fac asta, ronţăim de plictiseală, deşi suntem sătui, mâncăm popcorn la film”, a explicat doctorul nutriţionist pe contul său de YouTube.
Mese regulate
Zone specifice din creier sunt implicate în integrarea semnalului de saţietate, însă această modificare nu are loc instant, motiv pentru care este important să mâncăm încet. ”Încearcă să mănânci pe cât posibil în aceleaşi intervale orare, zilnic. Mesele regulate te pot ajuta să conştientizezi senzaţiile de foame şi saţietate”, mai explică medicul.
Mănâncă proteine la fiecare masă
Energia din proteine se pare că are un efect mai puternic asupra saţietăţii decât ceilalţi macronutrienţi.
”De aceea, dacă vrei să te simţi sătul după ce mănânci, este recomandat să incluzi proteine de bună calitate la fiecare masă”, a explicat Şerban Damian.
Atenţie la îndulcitori!
Cercetările nu au arătat dacă aceştia scad sau cresc saţietatea ”însă dacă avem un aliment despre care credem că are mai puţine calorii, vom fi tentaţi să consumăm o cantitate mai mare din acest produs”.
Mâncăm mai mult când avem porţii mari
Majoritatea oamenilor mănâncă mai mult atunci când li se oferă porţii mai mari, iar saţietatea nu pare să crească după acest aport ridicat de energie. ”În comparaţie, copiii mai mici de 4 ani nu mănâncă mai mult atunci când primesc porţii mai mari, ceea ce poate fi rezultatul unei sensibilităţi ridicate la semnalele interne de saţietate”, spune medicul.
Mâncăm emoţional
Când simţi că ţi-e foame la scurt timp după ce ai mâncat, vezi dacă nu cumva este vorba despre o poftă adusă de o emoţie, tristeţe, stres sau plictiseală. Foamea emoţională se declanşează brusc şi vizează de obicei doar anumite alimente, cum ar fi ciocolată, cipsuri, îngheţată. Foamea fizică se instalează treptat şi ai senzaţia că ai mânca orice, fără discriminare.
Evaluează-ţi foamea
Când te gândeşti că ai mânca ceva, opreşte-te şi evaluează-ţi foamea pe o scală de la 1 la 10, unde 1 înseamnă că eşti lihnit, 10 înseamnă că eşti atât de plin încât ţi-e rău, iar 5-6 că te simţi confortabil şi nu eşti nici prea înfometat nici prea plin. Mănâncă atunci când te afli la nivelul 3 sau la 4. Nu aştepta până când foamea ajunge la nivelul 1 sau 2 pentru că, probabil, vei face alegeri alimentare nu tocmai nutritive, vei mânca în exces, trecând peste punctul de saţietate.
