Cum să te antrenezi ca un sportiv de performanţă. Sfaturi de la nutriționistul sportiv Şerban Damian
Ne dorim un corp perfect și ne propunem să facem sport. De multe ori, crezând că vom obține rezultate rapide, începem antrenamente extenuante în sălile de sport, de multe ori fără să cerem sfatul vreunui specialist. Alteori începem să alergăm fără încălzire, ori la finalul programului, când deja suntem obosiți. Nutriționistul sportiv Șerban Damian ne dă câteva sfaturi despre cum s ne antrenăm ca sportivii de performanță.
Regula pentru toată lumea este să avem răbdare cu noi, cu organismul nostru, pentru că rezultatele se obțin întotdeauna în timp, mai scurt sau mai lung, depinde de fiecare individ în parte.
Cum se antrenează sportivii profesioniști
Medicul nutriţionist Şerban Damian explică paşii unui antrenament asemănător celui făcut de sportivii de performanţă. Specialistul explică de ce este important să facem mişcare în prima parte a zilei, potrivit Adevarul.ro.
„Cu toţii ne dorim să ne transformăm în sportivi de performanţă şi dacă se poate asta să se întâmple peste noapte.
Greşeala multora este că atunci când încep să practice un sport, sunt tentaţi să se compare cu un sportiv de performanţă care a obţinut rezultatele în ani de zile de muncă. Trebuie să înţelegem că pentru ca un plan de antrenament să dea rezultate, trebuie să avem răbdare, să fim consecvenţi şi să lucram cu profesionişti. Sportivii de performanţă nu se antrenează oricum, ci o fac pe baza datelor ştiinţifice.
Există o serie de teste care se fac sportivilor de performanţă pentru ca aceştia să progreseze, teste care sunt şi la îndemâna sportivilor amatori, indiferent de nivelul de pregătire.”, explică medicul nutriţionist Şerban Damian
6 sfaturi de la Șerban Damian pentru un antrenament ca al unui sportiv de performanță
Sportivii de performanţă au o rutină zilnică de antrenament, care constă în câţiva pasi simpli. Dr. Şerban Damian explică în ce constau aceştia.
Primul şi cel mai important pas este să identifici nivelul fizic de rezistenţă la care te afli. Pentru acest lucru apelaza la un medic şi la un centru medical specializat în cadrul căruia să poţi efectua o serie de teste speciale. Testarea cardiometabolică sau testul de efort cardiorespirator poate determina cât de mult îți rezistă organismul la diferite tipuri de efort și astfel se poate alcătui un program de antrenament personalizat şi cu adevărat eficient. Testul de efort cardiorespirator îi ajută pe medici să determine: rata metabolismului în repaus, rata metabolică în efort, stabilirea proporţiilor în care sunt metabolizaţi principalii nutrienţi (lipide, carbohidraţi) în timpul efortului fizic (în valori reale şi procente), măsurarea volumelor respiratorii (O2 şi CO2) şi stabilirea zonelor de antrenament – care este pragul unde organismul tău consuma cel mai eficient grăsime, care este pragul unde intri în zona anaerobă etc.
Pentru majoritatea oamenilor, timpul este cel mai frecvent obstacol întâlnit în calea antrenamentului. „Învaţă să îţi pui corpul pe prima poziţie în lista de priorităţi. Fă-ţi timp pentru antrenament indiferent de oră, dar este de preferat să te antrenezi dimineaţa. În primul rând, există mult mai puţine distrageri dimineaţa devreme. Dacă îţi vei programa antrenamentul de dimineaţa, va fi mai puţin probabil să îl sari din cauza oboselii, a responsabilităţilor la muncă, etc.”, ne recomandă doctorul Şerban Damian, nutriţionist sportiv.
Antrenamentul izoinertial este un sistem revoluţionar pentru dezvoltarea forţei musculare şi a stabilitaţii. Studiile au demonstrat că atleţii devin cu cel puţin 30% mai puternici în urma acestor antrenamente. Este ideal şi în perioada de recuperare, ajutând la reducerea durerilor musculare. „Antrenamentul izoinertial se realizează cu ajutorul unui dispozitiv care menţine o inerţie (rezistenţă) constantă pe parcursul întregii mişcări, atât în faza de contracţie efectivă a muşchiului, cât şi în cea de relaxare. Astfel, muşchii lucrează la forţă maximă în orice unghi, ceea ce face ca acest tip de antrenament să fie mult mai eficient decât aparatele clasice de forţă. Rezistenţa este creată prin inerţia unei roti, care este accelerată sau decelerata cu forţa musculară, prin mişcarea utilizatorului (asemenea unui mecanism yo-yo), nu de o greutate exterioară”, portivit expertului.
Există persoane care se confruntă cu tulburări legate de mers şi de echilibru. Tălpile suportă greutatea corpului, sustinându-te zilnic în timp ce stai, mergi, alergi sau faci diferite mişcări. Aşadar, modul în care calci îţi poate influenţa sănătatea. Puţini ştiu că există o analiză specială care te ajută să identifici şi să tratezi corect problemele de mers şi echilibru. „Dacă te uiţi la perechea ta preferată de pantofi, s-ar putea să constaţi că talpa este tocită diferit la stângul şi la dreptul sau că anumite porţiuni par mai uzate. Din fericire, nu trebuie să te bazezi pe această “analiză” ca să-ţi îmbunătăţeşti echilibrul şi sănătatea picioarelor. Pentru a putea corecta asimetriile sau deficienţele, există testări moderne care măsoară exact cum calci şi cum îţi afectează astă postură, iar baropodometria este una dintre ele. Baropodometria reprezintă analiza detaliată a presiunilor exercitate de către tălpi în poziţie statică, dar şi dinamică, pentru a identifica şi trata eventuale probleme legate de tulburările de mers şi de echilibru“, recomandă medicul Şerban Damian.
Ceea ce faci înainte şi după un antrenament este la fel de important ca ceea ce faci în antrenamentului propriu-zis. Odihna, alegerea alimentaţiei potrivite, hidratarea, stretching-ul şi utilizarea strategiilor de regenerare îţi pot duce corpul la nivelul următor. Nerespectarea oricăruia dintre acestea poate împiedica orice progres. Unii sportivi recurg la utilizarea băilor de gheaţă şi a terapiei cu oxigen pentru a-şi accelera recuperarea între antrenamente. Este posibil să nu fii dispus să mergi atât de departe, dar lucruri precum stretching-ul şi masajul de recuperare pot juca un rol major în recuperarea corpului după un antrenament.
Pentru mulţi dintre noi, pasiunea pentru sport s-a transformat într-un stil de viaţă şi chiar într-un job. Dar chiar şi aşa, întotdeauna avem de învăţat în ceea ce priveşte sportul şi alimentaţia sănătoasă. Un echilibru este greu de păstrat, dar cu ajutorul specialiştilor nimic nu este imposibil.
Este important să faci sport, orice fel de sport. Acesta ajută în pierderea în greutate și menținerea sănătății.
Citește și:Ouch! Cele mai jenante şi dureroase momente din sport
