Cele cinci condimente bogate în antioxidanți, pe care trebuie să le incluzi în meniu. Nu este vorba despre scorțișoară!

Un praf de oregano peste legumele la cuptor, puțin ghimbir într-un ceai sau câteva fire de rozmarin lângă cartofii rumeniți pot schimba gustul unei mese. Dar condimentele și plantele aromatice au și alte calități. Unele conțin substanțe antioxidante care contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Specialiștii în nutriție prezintă cinci variante pe care le poți folosi în preparatele de zi cu zi.

Foto: Imagine generată cu IA

Ce sunt antioxidanții și de ce avem nevoie de ei

Antioxidanții sunt substanțe care ajută organismul să neutralizeze radicalii liberi, molecule instabile care, atunci când se acumulează în exces, pot deteriora celulele.

Acest proces poartă numele de stres oxidativ și este asociat cu îmbătrânirea celulară și cu dezvoltarea unor afecțiuni cronice.

Organismul dispune de propriile mecanisme antioxidante, însă alimentația poate furniza și ea compuși cu astfel de proprietăți. Fructele, legumele, nucile, semințele și plantele aromatice sunt surse importante.

Scorțișoara este cunoscută pentru conținutul său de antioxidanți, dar nu este singurul condiment care merită atenție. Potrivit specialiștilor citați de EatingWell, ghimbirul, cuișoarele, oregano, turmericul și rozmarinul conțin compuși vegetali cu proprietăți antioxidante.

1. Ghimbirul, condimentul aromat 

Ghimbirul are un gust ușor picant și o aromă intensă, fiind folosit atât în preparate dulci, cât și în mâncăruri sărate.

Conține mai mulți compuși cu proprietăți antioxidante, printre care gingerolii, shogaolii, paradolul și zingerona. Aceștia pot contribui la neutralizarea radicalilor liberi și la reducerea stresului oxidativ.

Unele cercetări sugerează că substanțele din ghimbir pot avea și efecte antiinflamatoare, deși amploarea beneficiilor depinde de cantitatea consumată și de alți factori individuali.

Dieteticianul LaShawnda Beasley recomandă introducerea treptată a ghimbirului în alimentație, deoarece aroma sa poate fi destul de puternică.

Cum îl folosești în bucătărie

Poți prepara o infuzie din două-trei felii de ghimbir uscat, peste care torni apă fierbinte. Pentru o aromă mai plăcută, adaugă câteva frunze de mentă.

Ghimbirul ras sau măcinat poate fi folosit și în supe, preparate cu legume, sosuri, biscuiți ori prăjituri.

O altă variantă este să-l combini cu turmeric, scorțișoară și cardamom într-o băutură caldă pe bază de lapte sau băutură vegetală.

2. Cuișoarele – conținut ridicat de compuși fenolici

Cuișoarele sunt cunoscute pentru aroma lor puternică, ușor dulceagă și picantă. Sunt folosite mai ales în deserturi și băuturi calde, dar se potrivesc și în anumite preparate sărate.

Acestea conțin compuși fenolici cu proprietăți antioxidante, dintre care unul dintre cei mai cunoscuți este eugenolul.

Potrivit dieteticianului LaShawnda Beasley, acești compuși pot contribui la protejarea celulelor împotriva radicalilor liberi și la limitarea stresului oxidativ.

Nu există o cantitate zilnică recomandată de cuișoare pentru aportul de antioxidanți. În alimentație, ele sunt folosite de obicei în cantități mici, datorită gustului foarte intens.

Cum le folosești în bucătărie

Presară un vârf de cuțit de cuișoare măcinate peste mere coapte, dovleac, cartofi dulci sau terci de ovăz.

Le poți adăuga și în granola preparată acasă, alături de fulgi de ovăz, nuci și semințe.

Cuișoarele întregi sunt potrivite pentru ceaiuri aromate, compoturi sau tocănițe. Îndepărtează-le înainte de servire, pentru a evita mușcarea accidentală a acestora.

Aroma fiind foarte concentrată, începe cu o cantitate mică și ajustează în funcție de gust.

3. Oregano, bogat în flavonoide

Oregano este folosit frecvent în bucătăria mediteraneeană, mai ales în preparatele cu roșii, legume și carne.

Frunzele sale conțin compuși fenolici, inclusiv flavonoide, cunoscuți pentru proprietățile antioxidante.

Aceștia pot contribui la neutralizarea radicalilor liberi și la reducerea stresului oxidativ.

Dieteticianul LaShawnda Beasley recomandă consumul de oregano ca ingredient alimentar, adăugat direct în mâncare.

Cum îl folosești în bucătărie

Oregano uscat se potrivește în sosurile pentru paste, tocănițele de legume și preparatele cu roșii.

Îl poți presăra peste pizza, dovlecei sau vinete la cuptor ori îl poți adăuga în marinade pentru pui și pește.

Pentru o marinadă simplă, amestecă oregano cu ulei de măsline, zeamă de lămâie și usturoi.

Oregano poate fi folosit atât proaspăt, cât și uscat. Varianta uscată are o aromă mai concentrată, așa că este suficientă o cantitate mai mică.

4. Turmericul, sursă de curcumină

Turmericul este un condiment galben-portocaliu, obținut din rizomul plantei „Curcuma longa“. Are o aromă pământie, ușor amăruie, și este folosit în numeroase preparate asiatice.

Principalul compus studiat din turmeric este curcumina, cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante și antiinflamatoare.

Cercetările sugerează că aceasta poate contribui la neutralizarea radicalilor liberi și la influențarea unor procese inflamatorii din organism.

Totuși, curcumina este absorbită în cantități reduse atunci când este consumată singură. Piperina, o substanță prezentă în piperul negru, poate crește absorbția acesteia.

Cum îl folosești în bucătărie

Turmericul poate fi adăugat în supe-cremă, tocănițe, preparate cu orez, ouă sau legume la cuptor.

Se potrivește și în sosurile pentru salate, în special în combinație cu ulei de măsline, lămâie și alte condimente.

Poți pregăti o băutură caldă din lapte sau băutură vegetală, turmeric, scorțișoară și puțin ghimbir.

Pentru preparatele sărate, adaugă și un praf de piper negru.

Cantitățile obișnuite folosite la gătit nu trebuie confundate cu dozele mari din suplimentele cu curcumină, care pot avea contraindicații și interacțiuni medicamentoase.

5. Rozmarinul, bogat în compuși antioxidanți

Rozmarinul este una dintre plantele aromatice care se potrivesc foarte bine cu preparatele la cuptor.

Frunzele sale conțin mai mulți compuși cu proprietăți antioxidante, printre care acidul rozmarinic și acidul carnosic.

Aceștia sunt studiați pentru capacitatea de a neutraliza radicalii liberi și pentru posibilele efecte asupra proceselor inflamatorii.

Rozmarinul are o aromă intensă, rășinoasă, care se dezvoltă bine în timpul gătirii.

Cum îl folosești în bucătărie

Adaugă câteva fire de rozmarin peste cartofii pregătiți la cuptor, alături de ulei de măsline și usturoi.

Îl poți folosi pentru condimentarea cărnii de pui, a peștelui sau a legumelor.

Rozmarinul mărunțit poate fi adăugat și în aluatul pentru pâine, în lipii sau în sosurile pentru salate.

Dacă folosești crenguțe întregi, le poți îndepărta înainte de servire. Frunzele au o textură destul de fermă și pot fi neplăcute atunci când sunt consumate în bucăți mari.

Așa crești aportul de antioxidanți din alimentație!

Condimentele pot completa o alimentație variată, dar cantitățile folosite la o masă sunt, în general, mici. De aceea, nu trebuie considerate principala sursă de antioxidanți din dietă.

Specialiștii în nutriție recomandă combinarea lor cu alimente vegetale bogate în compuși benefici.

Adaugă condimente în preparatele pe care le consumi deja. De exemplu, poți pune puține cuișoare măcinate în terciul de ovăz sau ghimbir proaspăt într-un preparat cu legume.

Consumă zilnic fructe și legume variate. Fructele de pădure, legumele cu frunze verzi și cele intens colorate furnizează numeroși compuși antioxidanți.

Include nuci și semințe în meniul tău. Nucile, semințele de chia și alte oleaginoase pot completa micul dejun, salatele sau gustările.

Alege și băuturi care conțin antioxidanți. Ceaiul și cafeaua furnizează polifenoli, substanțe vegetale cu proprietăți antioxidante. Cantitatea consumată trebuie adaptată toleranței individuale la cofeină.

Folosește mai multe plante aromatice. Pe lângă cele cinci prezentate, poți încerca busuioc, cimbru, salvie sau pătrunjel, în funcție de preparat.

Editor: Raluca Toma