Cum să obții mai mult magneziu fără suplimente. Aproape nimeni nu îl consumă suficient
Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale pentru funcționarea organismului, însă aproape jumătate dintre oameni nu îl consumă în cantități suficiente. Este esențial pentru inimă, mușchi, sistemul nervos și metabolism, dar este adesea ignorat în alimentația zilnică. Specialiștii atrag atenția că un aport scăzut poate influența negativ tensiunea arterială, glicemia și calitatea somnului. Magneziul contribuie la relaxarea organismului și la producția de melatonină, hormonul care reglează somnul. În ciuda popularității suplimentelor, experții spun că majoritatea oamenilor nu au nevoie de pastile pentru a-și acoperi necesarul. Problema reală este alimentația săracă în produse vegetale bogate în acest mineral.
Legumele, semințele, cerealele integrale și leguminoasele pot acoperi ușor necesarul zilnic. Totuși, consumul insuficient rămâne frecvent, chiar și în rândul persoanelor sănătoase. Iar consecințele pe termen lung pot merge de la oboseală și insomnie până la riscuri cardiovasculare crescute.
De cât magneziu avem nevoie?
Autoritățile din domeniul sănătății recomandă cantități ușor diferite de magneziu în funcție de vârstă și sex, scrie The Washington Post după ce a stat de vorbă cu Bethany Marie Doerfler, dietetician în cercetare clinică.
Femeile între 19 și 30 de ani ar trebui să consume 310 mg de magneziu pe zi (350 mg dacă sunt însărcinate) și 320 mg dacă au 31 de ani sau mai mult. Pentru bărbați, recomandarea este de 400 mg între 19 și 30 de ani și 420 mg dacă au 31 de ani sau mai mult.
În Statele Unite, deficiențele severe de magneziu sunt rare. Ele apar de obicei ca urmare a unor afecțiuni medicale, precum boala renală, boala Crohn sau alte tulburări metabolice ori gastrointestinale. Aceste afecțiuni pot îngreuna absorbția și reținerea magneziului în organism.
Dacă ești sănătos, dar consumi mai puțin magneziu decât este recomandat, organismul poate compensa. Rinichii, de exemplu, pot reduce eliminarea magneziului.
„Organismul are multe mecanisme inteligente de a recicla mai bine magneziul, de a-l reține și de a implica alți nutrienți”, a spus Doerfler. „Dar chiar dacă nu ai o deficiență, un aport alimentar scăzut de magneziu poate crește riscul de boli cardiovasculare, rezistență la insulină și hipertensiune arterială.”
Doerfler spune că, atunci când oamenii o întreabă despre suplimente, le recomandă mai întâi să își analizeze dieta. Magneziul poate fi obținut ușor din câteva porții zilnice de alimente vegetale potrivite.
5 moduri de a consuma mai mult magneziu
Poți adăuga în alimentație câteva rețete care includ ingrediente bogate în magneziu, dar și fibre, proteine, vitamine și alți nutrienți esențiali.
Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de magneziu. Un sfert de cană oferă aproximativ 40% din necesarul zilnic pentru majoritatea adulților. Încearcă rețeta de tempeh în crustă de semințe de dovleac pentru magneziu, proteine vegetale, fibre, fier, zinc și potasiu.
Această salată cu quinoa, legume și brânză feta include ingrediente bogate în magneziu precum rucola, quinoa și năutul. Poți înlocui ingredientele în funcție de ce ai la dispoziție.
Fasolea neagră este una dintre cele mai nutritive și accesibile alimente. Este bogată în proteine, fibre și magneziu. Este excelentă în supe, cum ar fi supa de fasole neagră la oală sub presiune, servită cu orez brun.
Rețeta de tofu picant este bogată în proteine vegetale, calciu, fier și magneziu. Se prepară rapid, în aproximativ 20 de minute, și poate fi păstrată câteva zile la frigider.
Bolurile cu cereale, ouă moi, avocado și kimchi oferă un amestec de fibre, magneziu, proteine și probiotice benefice pentru digestie.
