Top cei mai buni 9 carbohidrați de consumat pentru pierderea în greutate
De ani de zile tot auzim că reducerea carbohidraților ar trebui să fie o piatră de temelie a majorității dietelor, dar se pare că ar trebui să-i includem pe unii dintre aceștia în alimentație și, astfel, o să reușim să slăbim mai repede și mai sănătos.
Apa de artar
Apa de arțar nu pare că ar fi bogată în carbohidrați, dar doza de zahăr (care mai este denumită și carbohidrat simplu sau cu acțiune rapidă) îi poate face pe unii să presupună că este o băutură „rea”. Dar iată adevărul dulce: „Deși apa de nucă de cocos pare să atragă toată atenția în zilele noastre, apa de arțar este o concurență sănătoasă”, spune dieteticianul și nutriționistul de divertisment din Los Angeles Shira Lenchewski. Pentru început, are aproximativ jumătate din zahărul din apa de cocos și doar 20 de calorii per porție de opt uncii. Lenchewski spune: „Deoarece conține substanțe nutritive, cum ar fi mangan, fier și calciu, apa de arțar reprezintă o opțiune A+ pentru reumplerea lichidelor după un antrenament transpirat”.
Pâine crocantă de secară din cereale integrale
Când ai poftă de carbohidrați, iată ce ar trebui să mănânci pentru a-ți menține pofta de mâncare sub control: este făcută din secară integrală, este bogată în fibre, săracă în sodiu și fără grăsimi. De fapt, cercetătorii suedezi au descoperit că pâinea integrală de secară s-a clasat pe primul loc între diferitele făinuri de secară când a fost vorba de controlul zahărului din sânge și de reglarea apetitului. Experții de la Universitatea Penn State recomandă cerealele integrale ca o modalitate de a reduce grăsimea de pe burtă. După ce au pus 50 de bărbați și femei obeze la o dietă cu conținut scăzut de calorii timp de 12 săptămâni, grupul care a consumat mai multe cereale integrale a arătat o scădere semnificativă a grăsimii abdominale în comparație cu cei cărora li s-au administrat cereale procesate.
Ovăz
Făina de ovăz are reputația de a fi un aliment cald și confortabil, ceea ce înseamnă că atunci când începi să ții dietă, este primul care ar trrebui să fie pe lista ta. Nutriționistul Lenchewski este un mare susținător al acestuia. Carbohidrații săi complecși nu numai că te umplu, dar te vor ajuta și să nu mai exagerezi la prânz. Asigură-te că eviți mărcile cu îndulcitori și arome adăugate. Lenchewski recomandă să folosești scorțișoară, unt de migdale sau o linguriță de zahăr de cocos pentru un plus de aromă, scriu cei de la Harper's Bazzar.
Orz
Ca boabe de cereale, orzul poate avea capacitatea de a crește nivelul unui hormon legat de sațietate. Un studiu suedez a descoperit că sâmburii de orz fiert pot schimba bacteriile din intestin, care, la rândul lor, pot stimula metabolismul. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că acest amidon bogat în fibre s-a dovedit că „scade senzația de foame”. Îl poți folosi pentru micul dejun sau aruncându-l în salate și supe.
Cereale pentru micul dejun din cereale integrale
Cerealele din cereale integrale sunt în mod natural sărace în grăsimi și bogate în fibre și, potrivit cercetătorilor, pot reduce dimensiunea taliei. Un studiu a arătat că bărbații și femeile care au consumat mai multe cereale integrale au un IMC mult mai scăzut și mai puțină grăsime abdominală. Cercetătorul principal, Nicola McKeown, spune: „Acest studiu duce dovezile un pas mai departe și arată că oamenii care mănâncă mai multe alimente din cereale integrale au grăsime abdominală mai mică”.
Iaurt grecesc
Acest produs lactat ar putea să nu pară că are carbohidrații tipici, zaharurile din lapte care apar în mod natural (alias carbohidrații simpli) îi pot speria pe unii oameni, dar nu ar trebui. Această gustare cremoasă te poate ajuta să scapi de kilogramele nedorite. Cercetările au descoperit că, consumul de iaurt probiotic (împreună cu o dietă săracă în calorii) poate reduce IMC și procentul de grăsime corporală. Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi oferă o combinație puternică de zahăr natural și grăsimi saturate, împreună cu proteine. Lenchewski spune că „grăsimile și proteinele sănătoase pot preveni scăderea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce va ajuta să țină la distanță pofta de zahăr”.
Cartofi dulci
Este indicat să introduci și câteva dintre aceste legume rădăcinoase în dieta ta pentru atunci când vei dori să-ți satisfaci pofta de carbohidrați. Un cartof dulce de mărime medie conține aproximativ 27 de grame de carbohidrați, dar s-a dovedit că aceștia cresc nivelul de adiponectină, un hormon care reglează zahărul din sânge și ajută la încurajarea unui metabolism mai rapid. De asemenea, nu conțin grăsimi și au mai puține calorii și sodiu decât cartofii albi.
Quinoa
Deoarece acest cereale conțin aproape de două ori mai multe fibre decât altele, nutrienții săi sunt eliberați mult mai lent în fluxul sanguin, menținând nivelul de zahăr echilibrat și crescând metabolismul. De asemenea, în comparație cu alte alimente fără gluten modificate, quinoa naturală fără gluten s-a dovedit că ajută la pierderea în greutate, deoarece produce niveluri mai scăzute de acizi grași liberi, care sunt legate de rezistența la insulină.
Năut prăjit
Năutul ar trebui să fie în partea de sus a listei de gustări, deoarece este plin de fibre și proteine. Un studiu din 2014 afirmă că, consumul de leguminoase – o familie specifică de leguminoase care include năut, fasole, mazăre și linte – poate preveni supraalimentarea și poate ajuta la reglarea greutății. „Prăjește niște năut înmuiat la 375 de grade timp de 40 de minute, apoi adăugă trei linguri de ulei și condimentele preferate pentru o gustare crocantă, personalizată pentru papilele gustative”, spune Lenchewski.
