Dieta care te face să uiți rapid de constipație și să o previi cu succes

Constipația apare adesea atunci când mănânci prea multe produse procesate și prea puține fibre. Ca să pui lucrurile pe drumul cel bun, adaugă zilnic în farfurie fructe bogate în fibre (mere, pere, prune, smochine, fructe de pădure, kiwi), dar și legume precum broccoli, morcovi, dovleac sau spanac.

Include și cereale integrale (fulgi de ovăz, pâine integrală), dar și leguminoase – linte, fasole, mazăre sau năut. Acestea îți asigură tranzitul intestinal, spre deosebire de produsele ultraprocesate, mezeluri, fast-food ori patiserie, care încetinesc digestia.

Probioticele – aliații tăi pentru un tranzit regulat

Pe lângă fibre, ai nevoie și de probiotice. Iaurtul natural, chefirul, castraveții murați, varza murată, kimchi-ul sau pasta miso aduc bacteriile bune în intestin și susțin digestia. Introdu zilnic cel puțin un aliment fermentat în dieta ta și vei simți diferența.

Hidratarea corectă face minuni

Fără apă suficientă, fibrele nu-și fac treaba. Ai nevoie de minimum 6-8 pahare de lichide pe zi, iar în zilele călduroase sau cu activitate fizică intensă chiar mai mult. Pe lângă apă simplă, poți consuma suc de prune (cunoscut pentru efectul său laxativ) sau ceai verde. Ceaiul de senna are efect rapid, dar trebuie folosit cu prudență, pentru că poate fi prea puternic.

Meniu anti-constipație pentru o zi completă

Dimineața, pe stomacul gol: un pahar cu apă + o ceașcă de ceai verde

Mic dejun: fulgi de ovăz cu iaurt grecesc, semințe de in și un fruct (măr sau kiwi)

Gustare: câteva prune uscate

Prânz: salată mare cu spanac, morcov, castravete, fasole fiartă, dressing de lămâie și ulei de măsline + o felie de pâine integrală

Gustare: smoothie din fructe de pădure, banană și lapte vegetal

Cină: pește la cuptor cu broccoli și o salată verde crudă, stropite cu lămâie și ulei de măsline Pe tot parcursul zilei: apă simplă sau cu lămâie.

Cum previi constipația pe termen lung

Consumă zilnic fibre din fructe, legume și cereale integrale.

Bea suficientă apă și mănâncă și o supă sau ciorbă.

Introdu alimente fermentate (iaurt, murături, miso, varză murată).

Evită alimentele ultraprocesate și dulciurile rafinate.

Fă mișcare: mers pe jos, alergare ușoară, yoga sau exerciții simple acasă.

Ascultă-ți corpul și mergi la toaletă când simți nevoia – nu amâna.

Creează-ți o poziție confortabilă la toaletă (sprijină picioarele pe un suport mic).

Redu stresul – activitățile relaxante și sportul te ajută să eviți problemele digestive.

@Freepik

Editor: Raluca Toma