Proteinele, aliatul siluetei sau capcana din farfurie? Ce trebuie să știi

Proteinele au un rol important în menținerea masei musculare, refacerea țesuturilor și buna funcționare a organismului, mai ales pe măsură ce înaintăm în vârstă. Însă ideea că „mai mult” înseamnă automat „mai sănătos” este pusă sub semnul întrebării de cercetări recente. Un studiu realizat pe cobai, potrivit scitechdaily.com, a arătat că reducerea aportului de proteine a fost asociată cu efecte metabolice favorabile și cu o durată de viață mai mare. 

Proteinele au devenit, în ultimii ani, vedetele alimentației sănătoase. Le găsim în recomandările pentru menținerea masei musculare, în meniurile pentru slăbit și în tot mai multe produse alimentare. Și pe bună dreptate: organismul are nevoie de proteine pentru repararea țesuturilor, pentru mușchi, enzime, hormoni și buna funcționare a sistemului imunitar.

Însă există și cealaltă față a poveștii. Mai multă proteină nu înseamnă automat mai multă sănătate. Cercetările asupra alimentației și longevității încearcă să afle nu doar de câtă proteină avem nevoie, ci și dacă un aport foarte mare poate avea dezavantaje pe termen lung.

Un studiu realizat de cercetătorii de la Pennington Biomedical Research Center și publicat în Nature Communications a adus o perspectivă interesantă: la animale de laborator, reducerea cantității de proteine din alimentație a fost asociată cu îmbunătățirea sănătății metabolice, reducerea fragilității și prelungirea duratei de viață. Efectele au fost legate de hormonul FGF21, produs de ficat. Cercetătorii atrag însă atenția că nu știm încă în ce măsură aceste rezultate se aplică oamenilor.

De ce avem nevoie de proteine în fiecare zi

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, pe care organismul îi folosește pentru numeroase procese esențiale. Ele contribuie la menținerea și repararea țesuturilor, la dezvoltarea și conservarea masei musculare și la producerea unor enzime și hormoni.

De aceea, proteinele nu sunt importante doar pentru persoanele care merg la sală. Sunt necesare tuturor, indiferent de vârstă sau de nivelul de activitate fizică.

O alimentație echilibrată înseamnă însă mai mult decât să adaugi o sursă de proteină la fiecare masă. Contează și calitatea alimentelor, varietatea și cantitatea totală consumată.

După 40 de ani, proteinele devin și mai importante

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, organismul pierde treptat din masa musculară. Fenomenul poate fi accelerat de sedentarism și de o alimentație dezechilibrată, iar consecințele pot fi scăderea forței, oboseala și o capacitate mai redusă de a face față efortului.

Tocmai de aceea, după 40 de ani, este important să nu neglijezi sursele de proteină din alimentație și să asociezi o dietă echilibrată cu mișcare, în special exerciții care mențin și dezvoltă forța musculară.

Asta nu înseamnă însă că trebuie să transformi fiecare masă într-o „bombă” de proteine. Scopul este echilibrul, nu excesul.

Proteine și carbohidrați: nu trebuie să alegi între ele

O altă idee frecvent întâlnită în diete este aceea că, pentru a avea o alimentație sănătoasă, carbohidrații trebuie eliminați. Nu este necesar.

Carbohidrații reprezintă o sursă importantă de energie, în timp ce proteinele au numeroase roluri structurale și funcționale. Într-un meniu echilibrat, cele două categorii de nutrienți pot face parte din aceeași masă.

Alege, de exemplu, orez brun, cartofi, legume sau cereale integrale alături de pește, ouă, iaurt, carne slabă ori leguminoase. În acest fel, masa este mai variată și mai sățioasă.

Ce surse de proteine merită să alegi

Calitatea alimentelor contează la fel de mult ca aportul de proteine. Printre sursele animale se numără ouăle, peștele, iaurtul și alte produse lactate, precum și carnea slabă.

Există însă și numeroase surse vegetale: linte, năut, fasole, tofu, tempeh, quinoa, nuci și semințe. Acestea pot aduce, pe lângă proteine, fibre și alți nutrienți importanți.

În schimb, este bine să limitezi alimentele ultraprocesate și carnea procesată. Faptul că un produs conține proteine nu îl transformă automat într-o alegere sănătoasă.

De câtă proteină ai nevoie?

Necesarul de proteine diferă în funcție de vârstă, greutate, nivelul de activitate fizică, starea de sănătate și obiectivele alimentare. Valoarea de aproximativ 0,8 g de proteine/kg de greutate corporală pe zi este utilizată frecvent ca reper pentru adulții sănătoși, dar nu reprezintă o țintă universală pentru fiecare persoană.

Persoanele active, vârstnicii sau cele care urmăresc menținerea masei musculare pot avea alte necesități. În aceste situații, cantitatea potrivită poate fi stabilită împreună cu medicul sau dieteticianul.

Important este să nu pornești de la ideea că trebuie să consumi cât mai multe proteine pentru a fi sănătos.

Ce spune, de fapt, cel mai nou studiu despre aportul de proteine 

Studiul realizat pe șoareci este interesant tocmai pentru că pune sub semnul întrebării ideea că un aport foarte mare de proteine este întotdeauna benefic. Cercetătorii au observat că reducerea proteinelor din dietă a produs efecte favorabile asupra metabolismului și a fost asociată cu o viață mai lungă la animalele studiate.

Un rol important pare să îl aibă FGF21, un hormon produs de ficat și implicat în comunicarea dintre organism și creier în condițiile unui aport redus de proteine. Efectele favorabile au fost observate și la șoareci de vârstă mijlocie și la cei mai în vârstă.

Atenție! Rezultatele provin din cercetări pe animale. Prin urmare, studiul nu justifică o dietă săracă în proteine și nici reducerea bruscă a proteinelor din alimentație.

Cum introduci proteinele în meniul zilnic

Nu este nevoie de schimbări complicate. Câteva alegeri simple pot face diferența:

• La micul dejun: iaurt simplu cu semințe și fructe sau ouă cu legume;
• La prânz: salată cu pește, pui, tofu sau năut;
• La gustare: un iaurt, câteva nuci sau hummus cu legume;
• La cină: pește cu legume și o garnitură de cereale integrale ori o mâncare de linte cu legume.

@Freepik

Editor: Raluca Toma