Nopțile albe îți distrug energia? Aceasta este hrana de seară care îți resetează somnul
Te întinzi în pat, închizi ochii, dar somnul nu vine. În minte rulează lista de griji, telefonul încă pâlpâie cu notificări, iar cafeaua băută după-amiază pare să-și ceară tributul.
De cele mai multe ori, exact acestea sunt considerate vinovatele nopților albe: stresul, ecranele și cofeina. Specialiștii atrag însă atenția asupra unui detaliu adesea ignorat: cina. Nu doar ora la care mâncăm contează, ci și combinațiile din farfurie, pentru că anumite alimente pot destabiliza glicemia și pot îngreuna digestia exact înainte ca organismul să intre în modul de odihnă.
Nutriționiștii explică faptul că alegerea alimentelor potrivite seara poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului.
Proteinele, fibrele și grăsimile sănătoase mențin zahărul din sânge stabil, în timp ce magneziul, triptofanul și vitaminele din complexul B ajută corpul să producă serotonină și melatonină hormonii responsabili de relaxare și adormire.
Dacă tulburările de somn sunt frecvente și vin la pachet cu oboseală persistentă sau dureri de cap matinale, consultul medical rămâne necesar. Dar dacă nopțile nedormite apar doar ocazional, ajustarea alimentației de seară poate fi soluția simplă care îți „resetează” somnul.
O masă prea grea, prea dulce sau consumată prea târziu forțează organismul să se concentreze pe digestie, nu pe odihnă. Glicemia fluctuează, stomacul lucrează intens, iar corpul rămâne într-o stare de activitate care amână instalarea somnului profund. Vestea bună? Există alimente care fac exact opusul: calmează sistemul nervos, stabilizează metabolismul și pregătesc corpul pentru noapte.
Hrana de seară care îți resetează somnul
Migdalele
O mână de migdale seara oferă proteine, fibre și grăsimi bune, menținând glicemia stabilă. Conținutul de magneziu și triptofan le transformă într-o gustare ideală înainte de culcare.
Vișinele
Aceste fructe conțin melatonină naturală, hormonul care reglează ritmul somn–veghe. Consumul de vișine sau suc de vișine a fost asociat în numeroase studii cu îmbunătățirea calității somnului.
Ceaiul de mușețel
O cană de ceai de mușețel poate înlocui cafeaua, sucul sau desertul dulce de seară. Planta conține apigenină, un antioxidant care ajută organismul să se relaxeze. Ideal este să fie băut cu aproximativ o oră înainte de culcare, pentru a evita trezirile nocturne.
Ouăle
Gălbenușul de ou aduce triptofan și vitamina B6, nutrienți implicați în producția de melatonină și serotonină. Mulți omit gălbenușul, fără să știe că acolo se află adevăratul beneficiu pentru somn.
Fisticul
Conține vitamina B6, proteine, grăsimi sănătoase și melatonină — un mix excelent pentru un somn calitativ.
Untul de arahide cu banană
Untul de arahide furnizează grăsimi bune, proteine și triptofan, iar banana completează cu vitamina B6, magneziu și potasiu. Carbohidrații din banană ajută triptofanul să ajungă la creier, unde este transformat în serotonină.
Somonul
Peștele gras este bogat în omega-3, vitamina D și triptofan. Cercetările sugerează că omega-3 contribuie la un somn mai odihnitor, iar combinația de nutrienți susține producția hormonilor de relaxare.
Iaurtul grecesc
Satură fără să crească brusc glicemia, spre deosebire de deserturile dulci. Conține proteine și triptofan și poate fi alternativa perfectă la înghețata de seară.
Semințele de chia
Fibrele și magneziul ajută la stabilizarea glicemiei înainte de culcare. În plus, acizii omega-3 sunt asociați cu un somn mai lung și mai profund.
Avocado
Oferă magneziu, potasiu și grăsimi sănătoase, susținând buna funcționare a sistemului nervos și muscular — esențial pentru relaxare nocturnă.
Bonusul care surprinde: Kiwi
Tot mai multe studii arată că două kiwi consumate cu aproximativ o oră înainte de culcare pot reduce timpul necesar adormirii și pot îmbunătăți eficiența somnului. Antioxidanții, fibrele și melatonina din kiwi par să creeze combinația ideală pentru nopți liniștite. Într-un studiu realizat pe sportivi de elită, consumul zilnic de kiwi timp de patru săptămâni a dus la un somn mai lung și mai profund.
Chiar și cele mai bune alimente își pierd efectul dacă sunt consumate prea târziu. Recomandarea specialiștilor este ca masa de seară să fie luată cu două-trei ore înainte de culcare. Dacă mănânci și te bagi imediat în pat, digestia îți poate sabota somnul și poate favoriza refluxul gastric.
