25 de moduri pentru a vă îmbunătăți memoria. ”Gândește ca un campion!”
Amintirile noastre fac parte integrantă din ceea ce suntem, dar pe măsură ce îmbătrânim, memoria noastră scade. Pentru mulți adulți în vârstă, declinul devine atât de grav încât nu mai pot trăi independent, ceea ce este una dintre cele mai mari temeri pe care le au adulții pe măsură ce îmbătrânesc. Specialiștii spun că există moduri în care ne putem îmbunătăți memoria.
Vestea bună este că oamenii de știință au aflat mai multe despre capacitatea uimitoare a creierului nostru de a schimba și dezvolta noi conexiuni neuronale în fiecare zi, chiar și la bătrânețe. Acest concept este cunoscut sub numele de neuroplasticitate. Prin cercetări privind neuroplasticitatea, oamenii de știință au descoperit că această capacitate a noastră de memorie nu este fixă, ci mai degrabă maleabilă ca plasticul, scrie healthline.com.
Cele 25 de moduri prin care îți poți îmbunătăți memoria
Pentru a profita din plin de neuroplasticitate, va trebui să vă exersați creierul și să vă îngrijiți corpul. Aceste 25 de sfaturi și trucuri sunt unele dintre cele mai eficiente metode de îmbunătățire a memoriei.
1. Învață ceva nou. Puterea memoriei este la fel ca forța musculară. Cu cât o folosești mai mult, cu atât devine mai puternică. Dar nu poți ridica aceeași greutate în fiecare zi și te aștepți să devii mai puternic. Va trebui să vă mențineți în mod constant creierul provocat. Învățarea unei noi abilități este o modalitate excelentă de a vă consolida capacitatea de memorie a creierului. Iată câteva exemple care vă pot scoate din zona de confort și vă obligă să vă concentrați atenția.
- învățați un instrument nou,
- modelați ceva sau pictați obiecte din ceramică,
- jucați jocuri de gândire, cum ar fi Sudoku sau șah,
- învățați un nou tip de dans, cum ar fi tangoul
- învățați o limbă străină
Cercetările din 2007 Sursa de încredere au arătat că vorbirea mai multor limbi poate întârzia apariția problemelor de memorie la persoanele cu demență.
2. Repetați și utilizați informațiile. De fiecare dată când înveți o informație nouă, este mai probabil să înregistrezi mental aceste informații dacă sunt repetate.
Repetarea întărește conexiunile pe care le creăm între neuroni. Repetați ceea ce auziți cu voce tare. Încercați să-l utilizați într-o propoziție. Notează-l și citește-l cu voce tare!
Dar munca nu se oprește aici. Cercetările arată că repetarea simplă este un instrument de învățare ineficient dacă este utilizat singur. Va trebui să vă așezați mai târziu și să încercați în mod activ să preluați informațiile fără să vă uitați unde le-ați scris. Este mai bine să vă testați pentru a prelua informațiile decât să studiați repetat. Practicarea recuperării creează experiențe de învățare pe termen lung și mai semnificative.
Trucuri pentru a memora o cantitate mare de informație
3. Încercați acronime, abrevieri și mnemonice. Dispozitivele mnemonice (care ajută memoria) pot fi sub formă de acronime, abrevieri, cântece sau rime.
Mnemonica a fost testată încă din anii 1960 ca o strategie eficientă pentru studenți. Probabil ați fost învățați câteva dispozitive mnemonice pentru a vă aminti listele lungi. De exemplu, culorile spectrului pot fi amintite cu numele ROY G. BIV (Red, Orange, Yellow, Green, Blue, Indigo, Violet - Roșu, Portocaliu, Galben, Verde, Albastru, Indigo, Violet).
4. Împărțiți informațiile în ”grupuri” mici. Gruparea sau fragmentarea se referă la procesul de împărțire a informațiilor nou învățate în bucăți pentru a produce mai puține bucăți de informații mai mari. De exemplu, este posibil să fi observat că este mult mai ușor să vă amintiți un număr de telefon dacă cele 10 cifre sunt grupate în trei bucăți separate (de exemplu, 555-637-8299), mai degrabă decât un număr lung (5556378299).
5. Construiește un „palat al minții”. Tehnica palatului minții este adesea folosită de campioni ai memoriei. Ideea de bază a acestei tehnici de memorare este de a crea un spațiu imaginar, un loc care îți este bine cunoscut și pe care îl poți vizualiza cu ușurință, iar apoi de a popula acest loc cu imagini reprezentând orice dorești să îți amintești. Acestei metode romanii i-au dat numele de “metoda loci”, iar mai târziu a fost denumită “palatul memoriei”.
6. Folosește-ți toate simțurile. O altă tactică a cunoscătorilor memoriei este că aceștia nu se bazează doar pe un singur sens pentru a ajuta la păstrarea informațiilor. În schimb, ele raportează informațiile la alte simțuri, cum ar fi culorile, gusturile și mirosurile.
Conduceți fără GPS
7. Nu apelați imediat la Google. Tehnologia modernă își are locul său, dar, din păcate, ne-a făcut „leneși mental”. Înainte de a ajunge la telefon pentru a căuta pe Google, faceți o încercare solidă de a prelua informațiile cu mintea. Acest proces ajută la întărirea căilor neuronale din creier.
8. ”Pierdeți” GPS-ul. O altă greșeală obișnuită este să te bazezi pe GPS de fiecare dată când conduci. Cercetătorii au găsit descoperit că orientarea care se bazează pe tehnici de răspuns - cum ar fi GPS - pentru navigație, micșorează o parte a creierului nostru numită hipocampus, care este responsabilă de memoria spațială și de mutarea informațiilor de pe termen scurt pe cel pe termen lung. Sănătatea slabă a hipocampului este asociată cu demența și declinul memoriei.
Cu excepția cazului în care sunteți total pierdut, încercați să ajungeți la destinație folosind creierul în loc să urmați doar instrucțiunile de pe GPS. Poate folosiți GPS pentru a ajunge acolo, dar folosiți-vă creierul pentru a vă întoarce acasă. Creierul tău îți va mulțumi pentru provocarea suplimentară.
9. Ține-te ocupat. Un program încărcat vă poate menține memoria episodică a creierului. Un studiu a legat programele ocupate de o funcție cognitivă mai bună. Cu toate acestea, acest studiu a fost limitat de auto-raportare.
Somnul bun ajută
10. Rămâi organizat. O persoană organizată își amintește mai ușor. Listele de verificare sunt un instrument bun pentru organizare. Notarea manuală a listei de verificare (în loc să o faceți electronic) crește, de asemenea, probabilitatea de a vă aminti ceea ce ați notat.
11. Program regulat de somn. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară și ridică-te la aceeași oră în fiecare dimineață. Încercați să nu vă schimbați rutina în weekend. Acest lucru poate îmbunătăți considerabil calitatea somnului.
12. Evitați ecranele luminoase înainte de culcare. Lumina albastră emisă de ecranele telefonului mobil, televizorului și computerului inhibă producția de melatonină, un hormon care controlează ciclul somn-veghe (ritm circadian). Un ciclu de somn slab reglementat poate afecta cu adevărat calitatea somnului.
Fără suficient somn și odihnă, neuronii din creierul nostru devin suprasolicitați. Nu mai pot coordona informațiile, ceea ce face mai dificilă accesarea amintirilor. Aproximativ cu o oră înainte de culcare, opriți dispozitivele și permiteți creierului să se relaxeze.
Ai grijă la alimentație
13. Mănâncă mai multe fructe și legume verzi. Dietele precum dieta mediteraneană, DASH (abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea) și dieta MIND (intervenția mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă) au câteva lucruri în comun. Aceasta include capacitatea lor de a îmbunătăți memoria și de a reduce riscul de Parkinson și boala Alzheimer Sursă de încredere.
Aceste diete se concentrează pe fructe și legume, cereale integrare, nuci, carne de pui sau curcan, ulei de măsline sau ulei de cocos, utilizează ierburi aromatice și condimente, bea și vin roșu, însă cu moderație.
Peștele gras este o sursă bogată de acizi grași omega-3. Omega-3 joacă un rol important în construirea celulelor cerebrale și nervoase. Sunt esențiale pentru învățare și memorie și s-a dovedit că întârzie declinul cognitiv al Sursei de încredere.
14. Mănâncă mai puține alimente ce conțin zahăr sare și grăsimi. Susținătorii dietei mediteraneene și MIND spun să evite următoarele alimente: zahăr, hrana procesată, unt, carne roșie, mâncare prajită, sare, brânză
Zahărul și grăsimile au fost legate de memoria afectată. Un studiu recent efectuat la oameni a constatat că o dietă bogată în grăsimi și zaharuri - obișnuită într-o dietă occidentală - afectează memoria hipocampului. Cu toate acestea, studiul s-a bazat pe chestionare și sondaje, care ar putea să nu fie la fel de exacte.
15. Evitați anumite medicamente. Deși ar trebui să luați în continuare medicamentele prescrise de medicul dumneavoastră, nu uitați să urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră și pentru modificările dietetice și ale stilului de viață. Unele rețete, cum ar fi statinele pentru colesterolul ridicat, au fost asociate cu pierderea memoriei și „ceața creierului”. Pierderea în greutate și alimentația mai sănătoasă pot juca, de asemenea, un rol în tratarea colesterolului ridicat.
Alte medicamente care ar putea afecta memoria sunt: antidepresive, medicamente antianxietate, medicamente pentru hipertensiune, ajutoare pentru dormit, metformin.
Discutați cu medicul despre cum să vă gestionați afecțiunile medicale, astfel încât să nu vă bazați pe o rețetă pentru totdeauna. Dacă sunteți îngrijorat de modul în care un medicament vă poate afecta memoria, discutați cu medicul despre opțiunile dumneavoastră.
16. Fă mișcare. Exercițiile fizice s-au dovedit a avea beneficii cognitive. Îmbunătățește livrarea de oxigen și nutrienți către organism și ajută la crearea de noi celule în creier, care sunt esențiale pentru stocarea memoriei. Exercițiile fizice măresc în special numărul de celule din hipocamp.
Nu este nevoie ca exercițiul să fie intens. Mersul pe jos, de exemplu, este o alegere excelentă.
Nu sta singur
17. Gestionează stresul. Când ești stresat, corpul tău eliberează hormoni de stres precum cortizolul. S-a demonstrat că acest cortizol afectează foarte mult procesul de memorie al creierului, în special capacitatea noastră de a recupera amintirile pe termen lung. Stresul și depresia s-au arătat chiar în studiile la animale pentru a micșora creierul.
18. Socializează. Oamenii sunt creaturi sociale. Cercetările arată că un sistem puternic de sprijin este vital pentru sănătatea noastră emoțională și a creierului. Un studiu din 2007 a constatat că persoanele cu vieți sociale foarte active au avut cel mai lent declin al memoriei. Doar 10 minute de discuții cu o altă persoană s-au dovedit a îmbunătăți memoria.
Hidratarea ajută mai mult decât îți imaginezi
19. Bea apă. Creierul tău este format în mare parte din apă. Apa acționează ca un amortizor pentru creier și măduva spinării. Ne ajută celulele creierului să utilizeze substanțe nutritive. Deci, doar o cantitate mică de deshidratare poate avea efecte dezastruoase. S-a demonstrat că deshidratarea ușoară cauzează contracția creierului și afectarea memoriei. Beți cel puțin opt până la zece pahare pe zi sau mai mult dacă sunteți foarte activ.
20. Bea cafea. Cafeina sporește memoria și reduce riscul de sursă de încredere Parkinson și boala Alzheimer. Dar acesta vine cu o avertizare. A avea prea multă cofeină sau a o consuma mai târziu în timpul zilei poate avea efectul opus, deoarece poate afecta somnul la persoanele sensibile.
21. Nu consuma alcool în exces. Consumul moderat de alcool poate avea un efect pozitiv asupra memoriei, dar rețineți că moderatul înseamnă doar o băutură pentru femei și două pentru bărbați în fiecare zi. Dacă bei mai mult decât atât, poți avea un efect negativ asupra capacității tale de a reține informații, precum și a somnului.
Rămâi conectat cu mediul înconjurător
22. Meditează. Există dovezi crescânde pentru beneficiile meditației asupra sănătății. Studiile arată că meditația ajută la îmbunătățirea mai multor funcții cognitive, cum ar fi concentrarea, concentrarea, memoria și învățarea. Meditația poate recondiționa creierul și poate încuraja mai multe conexiuni între celulele creierului. Există mai multe moduri de a medita - află care este cea mai potrivită pentru tine.
23. Bucură-te de natură. A ieși în natură este extrem de important pentru sănătatea noastră emoțională și fizică. A te bucura de natură poate fi chiar considerată o formă de meditație. Un studiu din 2008 a constatat că o plimbare într-un parc a îmbunătățit memoria și atenția în comparație cu mersul într-un oraș. La fel, grădinăritul zilnic vă reduce riscul de demență cu 36%, potrivit unui studiu din 2006.
24. Practică yoga. Un studiu din 2012 a constatat că doar 20 de minute de yoga au îmbunătățit semnificativ viteza și acuratețea participanților la testele de memorie. Participanții au avut rezultate semnificativ mai bune la testele de după yoga, comparativ cu exercițiile aerobice. Cu toate acestea, studiul a fost limitat de dimensiunea îngustă a eșantionului de doar 30 de tinere studente.
25. Încercați să slăbiți. Persoanele cu mai multe țesuturi grase tind să aibă mai puțină apă decât persoanele cu mai puțin țesut gras. Persoanele supraponderale au, de asemenea, mai puține țesuturi cerebrale. Cu cât ești mai supraponderal, cu atât este mai probabil ca creierul tău să se micșoreze și să îți afecteze memoria. Urmați acest ghid pentru sfaturi despre pierderea în greutate în mod natural.
Memoria noastră este o abilitate și, la fel ca și alte abilități, poate fi îmbunătățită prin practică și obiceiuri generale sănătoase. Poți începe mic. De exemplu, alegeți o nouă activitate provocatoare pentru a învăța, încorporați câteva minute de mișcare în ziua dumneavoastră, mențineți un program de somn și mâncați câteva legume verzi, pește și nuci.
